En qué se diferencia el peso muerto rumano del clásico y cómo hacerlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cargue la parte posterior de su muslo sin riesgo de lesiones en la espalda.

En qué se diferencia el peso muerto rumano del clásico

A diferencia del peso muerto clásico, que implica levantar una barra del suelo, el rumano comienza desde una posición de pie con la barra en la mano. Por lo tanto, para tomar la posición inicial, puede quitar la barra de las rejillas bajas.

También en el peso muerto clásico, las rodillas se flexionan y se extienden en un rango amplio, de modo que gran parte de la carga va hacia la parte delantera del muslo. En el siguiente video, el culturista y levantador de pesas canadiense Jeff Nippard muestra la técnica para realizar este ejercicio.

Y aquí está su actuación del peso muerto rumano (PCT). Tenga en cuenta: el movimiento principal proviene de la pelvis y las rodillas prácticamente no se doblan. Esto cambia el enfoque a la parte posterior del muslo.

Además, en el peso muerto rumano, la barra no se coloca en el suelo hasta el final del set. Bajas la barra a la mitad de la pantorrilla o un poco más arriba, y luego la devuelves a su posición original.

¿Por qué el antojo rumano es bueno?

Bombea la parte posterior del muslo

Muchos movimientos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas, peso muerto en clásico o sumo, ejercen más presión sobre los quardyceps, los músculos de la parte delantera del muslo.

En el peso muerto rumano, los cuádriceps se cargan menos que en la versión clásica y el sumo, pero los músculos de la parte posterior del muslo son mucho mejores. PCT carga la superficie posterior con tanta eficacia como la extensión GHD y el ejercicio Good Morning.

Al agregar el peso muerto rumano a su programa, evitará los desequilibrios musculares y bombeará todo su cuerpo de manera uniforme.

Enseña el movimiento correcto

El peso muerto rumano te ayuda a practicar la flexión y extensión correctas en la articulación de la cadera (bisagra de la cadera), te enseña a mantener la espalda recta y trabajar principalmente con las caderas.

Una vez que se haya acostumbrado a la técnica correcta, podrá realizar con seguridad el peso muerto y las sentadillas clásicas, así como levantar objetos pesados en su vida diaria, sin correr el riesgo de que se le caiga la espalda.

Involucra muchos músculos

Junto con los isquiotibiales, el peso muerto rumano también bombea los músculos de los glúteos y la pantorrilla, los extensores de la espalda, los aductores, el trapecio y los músculos del antebrazo.

Tiene un efecto suave en la espalda

Debido a que en el peso muerto rumano haces un movimiento con las caderas, la espalda está menos cargada que en el peso muerto clásico o sentadilla. Además, la PCT se realiza con menos peso que la clásica, lo que también permite aliviar la espalda.

Cómo hacer correctamente el peso muerto rumano

Cómo ponerse en la posición correcta

Separe los pies a la altura de las caderas, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados.

Sujete la barra con un agarre recto a la altura de los hombros. Puede usar un agarre cerrado: envuelva el pulgar hacia adentro y presione hacia abajo con el resto.

Enderece, sosteniendo la barra con los brazos rectos. Presione sus pies firmemente contra el piso, distribuyendo uniformemente el peso sobre todo el pie. Baje los omóplatos, dirija el pecho hacia adelante y doble ligeramente la espalda baja.

Cómo moverse correctamente

Tire de la pelvis hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Baja la barra, manteniéndola lo más cerca posible de tu cuerpo. Cuanto más avanza la barra, mayor es el apalancamiento y mayor es la carga en la espalda baja.

A medida que baja la barra, doble las caderas y mueva la pelvis hacia atrás, manteniendo el arco de la espalda baja. Debido a esto, las rodillas se doblan automáticamente. No intente mantenerlos rectos, pero no los doble a propósito.

Sienta cómo el peso se desplaza desde el centro del pie hasta el talón a medida que baja la barra. Esto significa que está haciendo el ejercicio correctamente.

Baje la barra por debajo de las rodillas o hasta la mitad de la parte inferior de la pierna, en la medida de lo posible para mantener la espalda recta. Después de llegar al punto extremo, regrese a la posición inicial. Aprieta los glúteos y empuja la pelvis hacia adelante para enderezarla por completo.

Cómo agregar peso muerto rumano a tus entrenamientos

Alterna entre el peso muerto rumano y el clásico. Si está haciendo 2-4 veces por semana y está bombeando todo su cuerpo en un entrenamiento, haga el peso muerto rumano una vez a la semana, si elige divisiones, una vez cada 1-2 semanas el día de ejercitar las piernas, isquiotibiales, o el día del peso muerto.

Realiza 3-5 series de 8-12 repeticiones con peso ligero, aproximadamente el 20% de tu peso en el peso muerto clásico. Y no olvide calentar antes de su trabajo.

Incluso si estás haciendo un peso muerto rumano con una barra relativamente liviana, necesitas hacer algunas series de calentamiento para comenzar. Comience con la barra y enrolle gradualmente de 5 a 10 kg cada uno hasta llegar a la escala de trabajo.