Cómo saber cuándo es el momento de practicar deportes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Unas cuantas pruebas sencillas le mostrarán lo rápido que es.

Para muchas transformaciones, como perder o aumentar de peso, aumentar la fuerza y el volumen de los músculos o, por el contrario, su atrofia, se necesita tiempo. El cuerpo lucha por mantener el equilibrio y resistir el cambio. Y esto es bueno. No perderá músculo después de estar sentado en casa durante una semana, y no engordará después de comer tres trozos de pastel en una fiesta.

Al mismo tiempo, debido a la suavidad de los cambios, es fácil pasar por alto el momento en que su cuerpo se vuelve rígido, se vuelve rígido y constreñido como un anciano, y su corazón y pulmones ya no soportarán ni siquiera cargas pequeñas.

En la vida cotidiana, rara vez tenemos que correr, saltar, levantarnos o incluso hacer curvas profundas. Después de todo, siempre puedes atarte los cordones sentándote en una silla. Por lo tanto, se da cuenta de su debilidad solo en situaciones de emergencia, cuando ya se ha descuidado.

Te mostraremos unas sencillas pruebas que te ayudarán a comprobar tus capacidades físicas y entender si ha llegado el momento en el que realmente necesitas cuidar tu cuerpo.

Cómo comprobar tu resistencia aeróbica

Esta sencilla prueba de pasos le ayudará a determinar la capacidad de su corazón para manejar la actividad aeróbica.

Para la prueba, necesitará:

• Elevación estable de 30 cm de altura: banco, banco, escalón alto.
• Metrónomo. Puede descargar la aplicación o simplemente habilitarla en su navegador.
• Temporizador simple.
• Un asistente que contará el número de ascensos y hará un seguimiento del tiempo (puede prescindir de él).

Pise el banco con el pie derecho y luego sustitúyalo por el izquierdo. Luego regrese una pierna al piso, seguida de la otra. Por lo tanto, para un ascenso, deberá realizar cuatro pasos.

Ajuste el metrónomo a 96 latidos por minuto y dé un paso por cada latido. Moviéndote de esta forma, harás 24 pasos por minuto en el banco. Puedes hacerlo debajo del video, camino allí al ritmo correcto.

Se cronometra tres minutos y comienza la prueba. Muévete sin interrupciones y paradas, caminando y descendiendo al ritmo del metrónomo. Al cabo de tres minutos, configure el temporizador en un minuto y siéntese en una silla. Cuando se acabe el tiempo, cuente otro y cuente el número de latidos del corazón por minuto.

Evalúe sus resultados usando la tabla.

Si te das cuenta de que todo va mal, empieza a desarrollar resistencia hoy mismo. Cualquier actividad cardiovascular es adecuada para esto: caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, programas de fitness grupales, baile activo.

Puede desarrollar la resistencia general en casa haciendo ejercicio durante 15 a 30 minutos al día. Pruebe nuestros conjuntos de ejercicios; hay muchos de ellos, puede hacer uno nuevo todos los días.

Cómo comprobar la movilidad articular

Nuestras articulaciones están diseñadas para funcionar en toda su gama. Pero si se mueve un poco y se sienta mucho en una posición, la flexibilidad desaparece y ya no puede inclinarse normalmente, sentarse en el suelo y levantarse sin usar las manos y hacer muchas otras cosas que son naturales para una persona sana y saludable. cuerpo funcional.

Para probar su flexibilidad en casa, realice dos pruebas simplificadas desde la pantalla de movimiento funcional (FMS). Para ejecutar las pruebas, necesitará:

• Ruleta.
• Cualquier palo largo, ligero y recto.
• Asistente.

Sentadilla por encima de la cabeza

Esta prueba ayudará a evaluar la movilidad de la cadera, el tobillo y los hombros. Tome un palo con un agarre recto 1, 5–2 veces más ancho que sus hombros, levántelo por encima de su cabeza con los brazos extendidos. Separe los pies a la altura de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia adelante.

Siéntese lo más profundo posible, tratando de mantener la espalda recta y los talones en el suelo. Hazlo de lado frente a un espejo o pide una foto tuya para evaluar la posición final.

Bien

• El cuerpo está paralelo a las espinillas.
• La pelvis está por debajo del nivel de las rodillas.
• Los tacones están en el suelo.
• El palo se sostiene sobre los pies.

Multa

• El cuerpo está paralelo a las espinillas.
• La pelvis está por debajo del nivel de las rodillas.
• Los tacones se despegan del suelo, pero si los pones en una pequeña elevación (pon un libro, por ejemplo), todos los demás criterios son los mismos.
• El palo se sostiene sobre los pies.

Gravemente

• El cuerpo no es paralelo a las caderas.
• Caderas por encima del nivel de la rodilla.
• No puedo mantener la espalda recta.
• El palo no está sobre los pies.

Levantando una pierna estirada

Esta prueba ayudará a determinar la movilidad de la articulación de la cadera, el estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo y la parte inferior de la pierna.

Acuéstate en el suelo, estira las piernas, ponte los calcetines por encima. Levante la pierna estirada lo más alto posible. No doble la rodilla, tire del calcetín hacia usted. No gire la otra pierna y el cuerpo: deben permanecer en la misma posición en la que estaban antes de levantar la pierna.

Pídale a un ayudante que coloque el palo perpendicular al piso en la mitad de su muslo y evalúe dónde está la pierna levantada.

Bien: el tobillo de la pierna levantada no cruza el poste.

Multa: el tobillo de la pierna levantada está exactamente en línea con el palo.

Gravemente: El tobillo de la pierna levantada está por encima de la rodilla.

Si las pruebas muestran que le falta flexibilidad, es hora de trabajar en esta importante cualidad. Puede utilizar técnicas de estiramiento pasivo, posturas de estiramiento o asanas de yoga, así como entrenamiento de fuerza activo en toda su gama.

Cómo comprobar la fuerza

La fuerza muscular es necesaria no solo para levantar la barra en el gimnasio. Si se sienta todo el día y se acuesta los fines de semana, sus músculos débiles ni siquiera podrán soportar su postura, lo que provocará dolor de espalda con el tiempo.

Sin mencionar el hecho de que las tareas cotidianas simples, como cargar bolsas pesadas o mover muebles durante la limpieza, pueden provocar lesiones.

Se pueden utilizar dos pruebas sencillas para evaluar la fuerza muscular. Por supuesto, no lo ayudarán a evaluar la condición de todo el cuerpo, pero le darán una idea aproximada de la fuerza del núcleo y la cintura escapular.

Prueba de flexiones

Haga un calentamiento de las articulaciones: gire los hombros, los codos, las manos, realice flexiones y giros del cuerpo. Entonces puedes pasar a la prueba.

Los hombres realizan flexiones en todo el rango: hasta un ángulo recto en las articulaciones del codo. En el video, bajo un poco. Para usar el rango correcto, pídale a su asistente que coloque un puño cerrado en el piso y baje hasta que el pecho toque el puño.

Las mujeres hacen flexiones de rodillas en toda su amplitud: hasta que el pecho toca el suelo.

Realiza tantas flexiones como puedas sin descansar. Vea sus resultados en la tabla.

Prueba de plegado de prensa

Esta prueba ayudará a determinar la fuerza y la resistencia de sus abdominales y flexores de la cadera.

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto y coloque los pies en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
• Pídale a un ayudante que sostenga sus piernas para mantener sus pies apoyados en el piso durante todo el ejercicio.
• Levántese hasta una posición sentada y luego bájese de nuevo hasta el suelo. En el punto más bajo, la espalda y los hombros deben tocar el suelo cada vez.
• Haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.
• Vea su resultado en la tabla.

Si sus resultados en las pruebas de resistencia y fuerza muscular ni siquiera alcanzan el nivel "Pobre", es hora de que se cuide. Afortunadamente, puedes hacerlo sin salir de casa: con la ayuda de las mismas flexiones, levantando el cuerpo en la prensa y muchos otros ejercicios con tu peso corporal.

Nunca es tarde para cuidar tu cuerpo. Las personas ganan masa muscular, desarrollan flexibilidad y resistencia tanto a los 70 como a los 80 años. Sí, cuanto más tarde, más lentos serán los cambios, pero lo serán, esto es lo principal.

Nuestro cuerpo es una máquina pensada hasta el más mínimo detalle, que, con el cuidado adecuado, funciona correctamente hasta el final. Tienes todos los recursos para ser resistente, fuerte y flexible en tus 20 y 80 años.