Entrenamiento corto para quienes se sientan mucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tómate solo 20 minutos para hacer ejercicio y tus músculos se tonificarán.

El entrenamiento ayudará a estirar los hombros tensos y fortalecerá las caderas, los glúteos y los abdominales débiles. Cada ejercicio utiliza varios grupos de músculos a la vez, por lo que un entrenamiento corto pondrá la carga en todo el cuerpo.

Todos los ejercicios se realizan en intervalos de alta intensidad: alternando entre trabajo duro y descanso corto. Este estilo aumenta su frecuencia cardíaca, lo ayuda a quemar más grasa y aumenta la resistencia.

Calentamiento

Calienta bien antes de hacer ejercicio. Estar sentado durante mucho tiempo pierde la sensación neuromuscular, la conexión entre el cerebro y los músculos. Los músculos tensos no responden bien, la técnica del ejercicio se ve afectada y aumenta el riesgo de lesiones. El calentamiento activará los músculos tensos y le devolverá el control de su cuerpo.

Deslizamiento lateral

Activa los muslos, glúteos y pantorrillas.

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble las rodillas y agáchese hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Mantenga las manos frente a usted, enderece la espalda.
• Da cuatro pasos deslizantes rápidos hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
• Repite 10 veces.

Estocada giratoria

Activa las caderas y los glúteos, estira el pecho, alivia la rigidez de la columna torácica.

• Láncese profundamente hacia adelante con el pie derecho. La rodilla de la pierna derecha está doblada en ángulo recto, la rodilla de la izquierda está recta.
• Coloque su mano derecha en el suelo fuera de su pierna derecha. Gire el cuerpo hacia la izquierda para que el abdomen, el pecho y los hombros queden en el mismo plano y perpendiculares al suelo. Levanta la mano izquierda por encima de la cabeza, mírala. Mantén la pose durante dos segundos.
• Sin dejar la estocada, coloque la mano izquierda en el suelo, gire el cuerpo hacia la derecha y levante la mano derecha. Mantén la postura durante dos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Haz la siguiente estocada con la otra pierna.
• Realiza 10 estocadas.

Sentadillas con elevación de pelvis

Activa las caderas, estira la parte posterior del muslo.

• Tome la posición inicial: pies separados al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados.
• Siéntese en el paralelo de sus caderas con el suelo, cruce los brazos frente a usted.
• Sin salir de la sentadilla, empuja la pelvis hacia arriba y estira las rodillas. Toque el suelo con las manos, trate de no doblar la espalda.
• Vuelve a la posición en cuclillas y vuelve a la posición inicial.
• Repite 10 veces.

Cactus

Calienta los músculos de los hombros y la espalda.

• Párate derecho. Levante los brazos rectos hacia los lados a la altura de los hombros. Doble los codos en ángulo recto, los antebrazos hacia adelante y las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo los codos rectos, levante los antebrazos. Ahora las palmas están mirando hacia adelante y tu silueta se asemeja a un cactus.
• Estire los brazos hacia arriba para que su forma se asemeje a la letra Y. Baje los brazos a la forma de un cactus y luego regrese a la posición inicial.
• Mantén tu espalda recta. Para no doblar la zona lumbar, estire los abdominales y las nalgas.
• Repite 20 veces.

Boca de incendio

Activa los músculos de los glúteos.

• Ponerse a cuatro patas. La espalda está paralela al piso, brazos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas.
• Levante la rodilla doblada hacia un lado para que quede paralela al piso.
• Hazlo 10 veces con el pie derecho y luego 10 con el izquierdo.

Superconjuntos intensos

Haga cada ejercicio durante 30 segundos. Hazlos de forma intensiva, pero no te olvides de la técnica. Es mejor moverse un poco más lento, pero completar el movimiento en toda su amplitud.

No hay descanso entre ejercicios, después de un superconjunto puedes descansar 30 segundos. Un superconjunto lleva dos minutos: 90 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.

Los principiantes realizan el superconjunto tres veces y los avanzados seis.

Superconjunto número 1

Flexiones giratorias

• Párese en apoyo, muñecas debajo de los hombros, abdominales y glúteos tensos.
• Realice una flexión y vuelva a la posición boca abajo.
• Lleva tu rodilla derecha a tu codo derecho y lleva tu pierna hacia atrás.
• Repite la flexión, pero ahora toca tu codo izquierdo con tu rodilla izquierda.
• Lados alternos cada vez.

Puente de glúteos

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Las rodillas miran hacia el techo.
• Levante la pelvis para que el cuerpo se enderece en línea con las caderas.
• Apriete vigorosamente los glúteos en el punto extremo durante un segundo.
• Baja la pelvis al suelo y repite.

Sentadilla en el aire

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados.
• Póngase en cuclillas en paralelo a las caderas con el suelo o más abajo, mantenga la espalda recta, no redondee la zona lumbar.
• Enderece y repita.
• Asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro, extiéndalas ligeramente hacia afuera mientras se pone en cuclillas.

Superconjunto número 2

Saltar estocadas

• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
• Láncese hacia adelante, toque el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo. En el punto más bajo de la estocada, ambas rodillas están dobladas en ángulo recto, la espalda está recta.
• Desde esta posición, salta hacia arriba, en el salto, cambia de pierna y aterriza en una estocada con la otra pierna.

Superhombre

• Acuéstese boca abajo, levante los brazos y las piernas estirados. Las rodillas y los hombros deben separarse del piso, las muñecas y los pies deben estar a una distancia de medio metro del piso.
• En el punto superior, junte los omóplatos y apriete los glúteos.
• Mantenga esta posición por un momento, luego baje los brazos y las piernas y repita.

Subir y bajar estando acostado

• Ponte de pie con los hombros por encima de las muñecas, la espalda y las rodillas rectas y las nalgas tensas.
• Coloque sus manos sobre sus antebrazos una a la vez mientras mantiene la posición de su cuerpo. Luego regresa a la posición inicial.

Complejo final

El complejo final lo ayudará a cruzar los límites de la resistencia:

1. Escalador - 15 segundos.
2. Esprintar 50 metros o 15 segundos de carrera en el lugar con un levantamiento de cadera alto.

Si está al aire libre, salga a correr. Si está en casa, corra en su lugar. Repite el complejo tres o seis veces, según tu preparación.

Escalador de rocas

• Párese erguido, las muñecas debajo de los hombros, las piernas rectas.
• Doble la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el pie sobre el balón debajo de la pelvis o déjelo en el aire.
• Cambie sus piernas para que su pie izquierdo esté debajo de la pelvis.
• Sigue cambiando de piernas. Trate de no mover la pelvis durante el cambio de piernas, apriete los abdominales y mantenga la espalda recta.

Corriendo en su lugar

• Corre en tu lugar con las rodillas en alto.
• Hágalo lo más rápido posible.

Estírate después del entrenamiento. Los ejercicios intensos calentaron el cuerpo, ahora puede estirar bien los músculos y ligamentos sin riesgo de lesiones. Además, el ejercicio suave puede ayudar a reducir el estrés del ejercicio intenso y recuperarse más rápido.