Gimnasio en casa: ejercicio para todo el cuerpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Debido a las salidas frecuentes durante bastante tiempo, comencé a interesarme cada vez más en la capacitación, que se puede realizar en casi todas partes y para esto no se necesita equipo especial.

Como resultado, encontré un artículo interesante que ofrece 50 ejercicios, cuya única "arma" es el peso corporal. Los ejercicios se dividen en bloques separados según la parte del cuerpo a la que se le da la carga. Y como 50 ejercicios a la vez es demasiado, decidí usar la división propuesta por grupos de músculos. Esta publicación contiene ejercicios para todo el cuerpo.

1. "Oruga en pulgadas"

Para realizar este ejercicio, debe pararse derecho y luego inclinarse hacia adelante, tratando de alcanzar el piso con los dedos de los pies, mientras mantiene las piernas rectas, pero no tensas. Tan pronto como llegue al piso con los dedos, comience a caminar lentamente con las manos hacia adelante. Una vez que esté en la posición de lagartija, comience a gatear hacia atrás con la misma lentitud con las manos hasta que regrese a la posición inicial. Al mismo tiempo, la espalda no se dobla, el estómago se contrae, trate de no meter la cabeza en los hombros.

Se recomienda hacer 4-6 repeticiones, pero si su entrenamiento lo permite, aumente el número.

2. Saltar con un pliegue

Posición inicial: simplemente párese derecho con las rodillas ligeramente flexionadas. Salta, tratando de saltar lo más alto posible y tira de tus rodillas hacia tu pecho. Los brazos se extienden hacia adelante durante el salto. Aterriza sobre las rodillas ligeramente flexionadas e inmediatamente realiza el segundo salto.

Naturalmente, este ejercicio se realiza mejor en la calle o en un apartamento en la planta baja, o cuando estás 100% seguro de que no hay vecinos en la casa de abajo … y preferiblemente dos o tres pisos más abajo. Salta mientras tengas fuerza:)

3. Rastreo bajista

Posición inicial: estás a cuatro patas, apoyado en manos y rodillas. Luego te pones de puntillas (las piernas permanecen dobladas), el cuerpo está doblado y comienzas a avanzar lentamente, moviendo primero el brazo y la pierna derechos, luego el brazo y la pierna izquierdos. Resulta que estás caminando como un oso, lentamente y contoneándote un poco.

4. Flexiones polimétricas

Es mejor realizar estas flexiones no en el suelo, sino al menos sobre una colchoneta deportiva. Comience con lagartijas regulares y luego comience con lagartijas con pequeños saltos. Es decir, sus manos deben separarse al menos ligeramente de la superficie. Las flexiones se realizan sin detenerse siempre que tenga la fuerza.

5. Subir escaleras + bíceps

Aquí todavía necesitas algo de equipo y una escalera. Levante mancuernas ligeras (o pesadas) o algunos artículos del hogar y comience a subir las escaleras, mientras hace ejercicios para los bíceps, alternativamente con la mano izquierda y derecha o con ambas manos a la vez.

6. "Escalador"

Posición inicial: una posición a cuatro patas. Apoyándose en los brazos estirados, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho y al mismo tiempo estire la pierna derecha. Apoyándose en los brazos rectos, cambie de pierna en un pequeño salto. En este caso, las manos deben permanecer en su lugar, todo el cuerpo debe estar en tensión: el estómago está doblado y la espalda recta.

7. "Huelga"

La posición inicial es como si estuvieras a punto de hacer flexiones. Luego, lentamente, comience a moverse hacia adelante con las manos. En este caso, los dedos de los pies sobre los que descansas deben permanecer en un lugar, como el resto del cuerpo. Luego, regresa con la misma lentitud a la posición inicial.

8. "Empuje en cuclillas"

Se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer todo el cuerpo. Posición inicial: sentadilla baja, manos apoyadas en el suelo. Luego, vuelve a la posición de lagartija. Realiza flexiones y vuelve a saltar a la posición inicial. Salta y vuelve a la posición inicial de nuevo. Luego vuelve a hacer la flexión.

9. Tablón

Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo. Luego levántese, descansando sobre sus antebrazos. Se enderezan las piernas, con énfasis en los dedos de los pies. El abdomen está estirado, la espalda recta, sin desviaciones en la zona lumbar, o viceversa, con el trasero levantado hacia arriba. Párese en esta posición durante 30-60 segundos (o más).

Puede complicar la barra levantando alternativamente las piernas: ambos pies en el piso, levante la pierna derecha, nuevamente dos pies en el piso, levante la pierna izquierda (cada uno cuenta al menos 10).

10. Planchas de flexiones

Posición inicial: tabla con énfasis en los antebrazos. Luego, comienza a enderezar alternativamente los brazos en una posición de flexión de brazos, y luego también se inclina alternativamente para volver a la barra. En este caso, la espalda está recta, el estómago está metido, todo el cuerpo está tenso. Cada vez, alterna las manos con las que comienzas el ejercicio.

Ejercicios para las piernas - en la próxima publicación.