7 ejercicios de yoga para un trasero firme y tonificado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ya hemos tenido bastantes artículos sobre ejercicios de glúteos. Básicamente, hablamos de sentadillas (con y sin pesas) o de varios columpios. Ahora es el turno del yoga. ¡Estos ejercicios te ayudarán a conseguir la forma que deseas sin riesgo de lesiones!

Variación de la postura de la langosta

Acuéstese boca abajo. La frente está sostenida por una toalla doblada, los brazos se extienden a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Levante la mano derecha y toque con las yemas de los dedos el centro de la nalga derecha mientras contrae los músculos glúteos. Luego, tense ligeramente el cuerpo y levante la pierna derecha, tratando de sentir con la mano qué músculos están trabajando y cuánto.

Este control es necesario, ya que la pierna se puede levantar no con la ayuda de los músculos glúteos, sino incluyendo los isquiotibiales y el músculo cuadrado de la espalda baja en el trabajo. Si desea que sus glúteos e isquiotibiales se formen correctamente, intente distribuir la carga de manera uniforme entre ellos.

Exhala, vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

Variación de la pose de medio arco

Acuéstese boca abajo con una toalla doblada debajo de la frente. Estire el estómago y doble las piernas en un ángulo de 90 grados con los talones justo por encima de las rodillas. Coloque las yemas de los dedos de ambas manos en el centro del glúteo mayor. Aprieta tu trasero mientras aprietas un poco tu cuerpo. Gire las piernas ligeramente hacia afuera para que los pies se toquen y se presionen ligeramente entre sí.

Mientras inhala, contraiga los músculos de los glúteos, intente levantar las rodillas del suelo y los talones lo más alto posible. Asegúrese de que la carga se distribuya uniformemente entre los músculos glúteos y los isquiotibiales. Permanezca en la cima todo el tiempo que pueda. Mientras exhala, bájese a la posición inicial.

Variación de la postura del brazo extendido y el dedo gordo del pie

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia adelante. Los brazos están ligeramente doblados en los codos y presionados contra el suelo. Aprieta los cuádriceps y apunta las rótulas hacia el techo. Relaja tus pies. Mientras inhala, use los glúteos, brazos y oblicuos izquierdos para levantar la pierna derecha perpendicular al piso. En este caso, el lavabo debe presionarse firmemente contra la alfombra.

Si siente que sus glúteos izquierdos no están funcionando, intente relajar los brazos y fuerce la parte deseada del cuerpo a trabajar. Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia a la otra pierna.

Postura del puente

Acuéstese boca arriba, doble las piernas de modo que los pies queden directamente debajo de las rodillas, estire los brazos a lo largo del cuerpo e intente tocar ligeramente los talones con las yemas de los dedos. Inhala y levanta la pelvis, el pecho se mueve hacia el mentón. Abra los hombros, intente conectar los omóplatos y cierre los brazos extendidos. Para una activación adicional de los músculos de los glúteos, apoye los talones en el piso, tratando de arrancar los calcetines del piso al menos un poco. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, exhale, desacople los brazos y comience a descender lentamente hasta la posición inicial, sin dejar de presionar los talones en el suelo.

Estocada baja

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Lleva la pierna izquierda hacia atrás y arrodíllate, coloca las manos a ambos lados de la pierna derecha, inclina el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Si no tiene suficiente estiramiento y su espalda está redondeada, es mejor colocar ladrillos especiales u otra cosa debajo de sus brazos. Esto le permitirá mantener la espalda recta.

Asegúrese de que su rodilla derecha esté sobre su tobillo derecho. Su pie izquierdo descansa en el piso con los dedos de los pies para que pueda empujar el talón hacia abajo. Apriete ligeramente el glúteo mayor izquierdo para empujar el muslo izquierdo hacia atrás y estirar la ingle. Mantenga esta posición durante 1-2 minutos, luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna.

Postura del guerrero II

Parte 1. Párate derecho. Lleve la pierna izquierda hacia atrás 90-120 cm, gire los dedos de los pies hacia adentro unos 30 grados. Pon las manos en las caderas y los pies en el suelo, da la vuelta para mirar hacia la pared, abre las caderas y comienza a doblar la rodilla derecha, dirigiéndola hacia el dedo meñique de tu pie derecho. Mantenga esta posición e intente sentir lo que le está sucediendo a sus nalgas, cóccix y piernas. ¿Estás sumando? ¿Sientes tensión en los glúteos? ¿Cómo se distribuye el peso corporal entre ambas piernas?

Parte 2. Los principiantes tienden a apoyarse demasiado en la pierna delantera. Pero si el glúteo medio y los músculos menores están involucrados, el fémur puede doblarse hacia afuera, lo que le permitirá transferir más peso a la pierna en la espalda.

Sus manos todavía están en sus caderas para mantenerlas en el mismo plano, sus pies están presionados con la misma fuerza contra el piso. En esta posición, comienza a doblar lentamente la rodilla izquierda. Esto le permitirá girar el fémur izquierdo aún más hacia afuera, tirar de las caderas hacia atrás y, debido a la tensión del glúteo medio y los músculos pequeños, presionar aún más el pie izquierdo contra el piso.

Ahora, lentamente, comience a enderezar la rodilla izquierda sin dejar de mantener las caderas abiertas. Durante estas actividades, debe sentir más peso en la pierna trasera.

Trate de mantener esta sensación de "conexión a tierra" utilizando los glúteos izquierdos, mantenga las caderas al mismo nivel que exhala y doble más la rodilla derecha para que quede por encima del tobillo. Estire los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, permitiendo que los hombros caigan. Mire las yemas de los dedos de su mano derecha, mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas. En la última exhalación, baje los brazos, mientras inhala, presione con más fuerza la pierna izquierda para levantarse. Ahora repite lo mismo en el otro lado.

Postura del ángulo lateral

Esta opción es adecuada si desea desafiarse a sí mismo, ya que al inclinarse hacia un lado, ambos pies deben estar firmemente presionados contra el suelo. Siga todos los pasos como para Warrior Pose II. En la posición final, respire profundamente e intente alcanzar con la mano derecha el piso o el bloque. El brazo izquierdo se extiende hacia arriba y hacia la derecha a lo largo de la oreja izquierda, está en línea con las caderas, la columna está estirada. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones y cambie al otro lado.

Todos los ejercicios anteriores deben realizarse lentamente, enfocándose completamente en sus sensaciones y tratando de sentir el trabajo de los músculos. Para empezar, es recomendable realizar este complejo bajo la guía de un maestro y luego por su cuenta.