Cómo bombear todo el cuerpo haciendo ejercicio durante 10 minutos al día

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estos ejercicios son suficientes para cubrir sus necesidades diarias de movimiento, cargar diferentes grupos de músculos y mantenerlo saludable.

Un estilo de vida inactivo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer. Para protegerse contra las enfermedades, la Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar 150 minutos a la semana a la actividad física: media hora de caminata, tareas domésticas y otras actividades tranquilas todos los días de la semana.

Otra opción son 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad: jogging, aeróbicos, entrenamiento de fuerza. Si divide este tiempo entre una semana, obtiene 10 minutos y 42 segundos por día.

Le mostraremos un entrenamiento de 10 minutos que es ideal para estos fines. Es lo suficientemente intenso como para que el pulso salte a la zona aeróbica y todos los músculos tengan una buena carga.

Como entrenar

El entrenamiento consta de 10 ejercicios para diferentes grupos musculares. Para cargar adecuadamente los pulmones y el corazón, los ejercicios se realizan no en aproximaciones, sino en intervalos: 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

Configure un temporizador en su teléfono o instale una aplicación con una alerta sonora.

Dale tu todo. Al final de su entrenamiento, debe respirar pesadamente y sudar.

Que ejercicios hacer

1. Jumping Jacks

Piernas juntas - piernas separadas salta con una palmada por encima de la cabeza. Hágalo enérgicamente. Haz todo lo que puedas en 45 segundos.

2. Tablón lateral con cambio de lados

Cambie los lados de la tabla lateral a través del soporte acostado. Asegúrese de que el cuerpo esté estirado en una línea, la pelvis no se caiga.

3. Burpee

En la parte inferior, toca el suelo con el pecho y las caderas. Cuando empuje el cuerpo hacia el soporte mientras está acostado, no doble la espalda baja, esto puede lastimar su espalda. Para no sobrecargar los músculos de la pantorrilla, salga del soporte mientras está acostado con el pie completo.

4. Subida y bajada de la barra

Mantén tu espalda recta. Apriete los glúteos y los abdominales para evitar que la parte baja de la espalda se colapse.

5. Medio burpee

Desde la posición acostada, usted con un salto lleva las piernas a las manos y luego con un salto regresa a la posición acostada.

6. Embestidas cruzadas hacia atrás

Haz estocadas hacia atrás, no rectas, sino transversales. Toque el suelo con la rodilla, mantenga las manos en el cinturón o frente a usted.

7. Sentadillas con salto

Mantenga la espalda recta, agáchese por debajo del paralelo de sus caderas al piso y salte. Gire ligeramente los pies y las rodillas hacia los lados. Cuando te quedes sin fuerza, haz sentadillas con aire regularmente sin saltar.

8. Levantar brazos y piernas a cuatro patas

Levanta el brazo y la pierna opuestos. Mantenga el brazo y la pierna levantados estirados, justo por encima del paralelo con el suelo.

9. Flexiones

Haz flexiones clásicas. Cuando estés cansado, haz flexiones de rodillas. Apriete los abdominales y los glúteos para evitar que la parte baja de la espalda se colapse. Los codos miran hacia atrás, no hacia los lados.

10. Patinador

Haz el ejercicio a máxima velocidad. Haz un salto amplio hacia un lado, llevando la pierna hacia atrás y transversalmente. Puede bajar la pierna trasera al piso para mantener el equilibrio o mantenerla en el aire para mayor velocidad. El cuerpo está inclinado hacia adelante, la espalda recta. Los brazos te ayudan a balancearte en la dirección a la que estás saltando.