Cómo correr 10 km en menos de una hora, incluso cuando tienes 43

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hace cuatro años, Alexander Khoroshilov, uno de nuestros lectores, escribió un artículo especialmente para Lifehacker, en el que demostró con su ejemplo personal que nunca es demasiado tarde para empezar a practicar deportes. Dos años después, nos envió un informe sobre sus primeros 10 km, que corrió como parte del Maratón de Moscú. Si aún no está familiarizado con Alexander, entonces su nueva historia será la motivación adecuada para usted y demostrará que puede comenzar a correr a cualquier edad sin lesiones.

He estado corriendo por cuatro años

Tengo 43 años y escribo para quienes no están relacionados con el deporte, pero están pensando en su salud. Para aquellos que van a hacer ejercicio un par de veces y abandonan este negocio, porque la actividad física inusual en el modo de hipoxia no brinda placer.:) En mis informes anteriores, escribí cómo comenzar a ejecutar y cómo hacer que este proceso sea lo más agradable posible:

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Las dos primeras notas fueron vistas por 46.000 personas, y si ayudaron al menos a una décima parte del porcentaje, entonces completé mi tarea.

Marqué el año 2015 con dos hitos: corrí todo el invierno y la segunda vez participé en la carrera de 10 km como parte del Maratón de Moscú, y me propuse un objetivo específico y lo logré gracias a un proceso de entrenamiento razonable.

En el otoño de 2014, volvió a surgir la cuestión de la carrera invernal, ya que esta vez decidí firmemente no perderme la temporada. Si no hay problemas con la ropa, surgió una pregunta con las zapatillas de deporte. Solía correr con almohadillas especiales de goma en mis zapatillas, pero se movían constantemente.

Elegí entre una suela con tachuelas y una pisada "malvada". Estaba buscando púas para removibles, estas son producidas por ASICS, pero no las encontré en las tiendas. Decidí no comprar un montante permanente, ya que en el invierno de Moscú a menudo tengo que correr sobre el asfalto. Como resultado, compré un Saucony Xodus, del que nunca me arrepiento: están calientes, no se mojan, mantienen las suelas sobre la nieve resbaladiza compacta. No hay nada que hacer en ellos sobre hielo desnudo, pero tampoco iba a correr alrededor del lago Baikal.

En invierno, respiro por la boca y la nariz al mismo tiempo, calentando el aire entre la lengua y el paladar. En verano, solo por la boca, ya que de esta manera entra más oxígeno. Si la memoria no me falla, nunca me enfermé después de correr, ni siquiera en el frío. Solo hay una forma de lograrlo: atravesar el otoño con todas sus lluvias y heladas frías.

Llevo un año corriendo con el Garmin Fenix 2, un reloj multideporte muy cómodo. Ten en cuenta toda la información que necesitas para analizar y planificar tus entrenamientos. Sin embargo, ya apareció la tercera versión del reloj, y hay una función muy necesaria que no está en la mía: un metrónomo para la cadencia. Pero cuestan un dinero absolutamente irrazonable, así que no pienso en cambiar los míos por otros nuevos todavía.

Aquí está el programa de entrenamiento de los últimos seis meses, que se crea automáticamente en el sitio web de Garmin cuando se sincroniza con el reloj:

Sobre el maratón de Moscú

Preparándose para su carrera de invierno

El año pasado corrí los primeros 10 km en 1:16. Este año me puse la meta de acabar la hora, que dediqué a hacer jogging en agosto y septiembre. Tenga en cuenta que incluso los entrenamientos en intervalos de 3-4 aumentan el ritmo promedio, que es exactamente lo que necesitaba.

Programa de entrenamiento de la semana:

• Día uno: Un entrenamiento de intervalo de 800 m a ritmo medio más 4 × 200 m a ritmo máximo, 200 m caminando o trotando más tarde, dos repeticiones.
• Día 2: Entrenamiento de tempo: corro a un ritmo competitivo tanto como puedo. La primera vez resultó solo 2 km.:)
• Día 3: Entrenamiento de larga distancia a ritmo lento.
• Cuarto día: según sanidad, 2-8 km.

Dos semanas antes de la competición, corrí 12 km, detenido por un esfuerzo de voluntad para no lesionarme. Una semana antes del evento, corrí 10 km en 1:01 y cambié al modo de descanso y preparación del cuerpo.

También pensé en una estrategia a distancia para que mis músculos no se obstruyeran al principio; esto me pasa de vez en cuando.

Estrategia:

• Corro 2 km a un ritmo de 6:30 min / km;
• hasta 4 km mantengo el ritmo de 6 minutos / km;
• Acelero (cuesta arriba, por cierto) a 4:30 min./km para hacer el promedio de 5:30;
• después de alcanzar el promedio deseado, bajo el ritmo y me quedo sin hora.

Todo funcionó: corrí en 57 minutos, ¡lo cual estoy muy contento!

Escribiré por separado para aquellos que piensan en el entrenamiento como un proceso agotador: 57 minutos entre los diez primeros en cuatro años de carrera regular no es nada en términos de resultados crecientes desde cero. Durante este tiempo, puede prepararse para el maratón. Pero debido al entrenamiento suave, mis rodillas y otras articulaciones no duelen, mi columna no reacciona a las carreras largas, mis pulmones, mi corazón y mis vasos sanguíneos están en orden, mi peso disminuyó gradualmente en 10 kg. Es decir, no me sobrecargué a la hora de prepararme para la competición. Correr incluso 10 km a la semana es un servicio increíble para tu cuerpo. Y 10 km a la semana se convierten en dos horas de clases, para las que no es tan difícil encontrar tiempo.

Nuevos objetivos

Todavía no pienso en el maratón: cargas demasiado extremas y un proceso de entrenamiento que apenas encaja en mi vida. Cuento con una media maratón el año que viene, ya que he corrido 12 km y siento que en un año aumentaré la distancia a 20 km. Pero no aumentaré el ritmo por encima de los 5 minutos / km: el pulso a los 4 minutos / km se eleva a 180 latidos críticos.

Y un efecto más inesperado: el pie plano y el hallux valgus (hueso de la articulación) de los dedos gordos disminuyen. Asocio esto con el hecho de que me salgo los dedos de los pies. Otro plus de este running: se entrenan los músculos y ligamentos del arco del pie, por cuya debilidad surgen estos defectos. Todavía tengo fotos de hace dos años (y las compararé en cinco años), pero los dedos vuelven visualmente a su lugar.

Así que correr solo ha agregado emociones positivas a mi vida, que es lo que deseo para ti. Y sí, ¡salúdense en sus carreras! Somos los elegidos, en el sentido de que hemos elegido el camino correcto.:)