Diario "Mass Effect". Primera semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Durante varios meses entrenaré bajo la supervisión remota de una entrenadora profesional Tatyana Prokofieva. Cada semana subiré un diario de impresiones de entrenamiento y nutrición, y Tatiana compartirá consejos para aquellos que quieran ponerse en forma.

El Mass Effect Project es un diario semanal en el que compartiré cómo es entrenar y comer de acuerdo con un programa estricto. Al mismo tiempo, mi entrenador te dará consejos sobre nutrición, ejercicio y hablará sobre cómo mejorar tu cuerpo y tu vida. En el sentido literal de la palabra.

Tatiana vive en Sydney. Estoy en Jarkov. Nunca nos hemos visto, y nuestra comunicación se reduce a Skype y al programa de entrenamiento y nutrición que Tatyana hizo en base a las características de mi cuerpo. Se han tomado todas las fotografías “antes”, se han registrado los parámetros. Empecemos con esto:

Al frente

Oblicuo

Detrás

El proyecto completo llevará varios meses y se dividirá en etapas. Durante este tiempo, necesito aumentar la cantidad de masa muscular, disminuir el porcentaje de grasa y mejorar la fuerza. ¿Ir?

Diario

La primera etapa tendrá una duración de mes y medio. Se basa en el hecho de que entrenaré dos veces al día, cinco días a la semana. La dieta es bastante simple y consta de cuatro a cinco comidas, que deberían sumar hasta 2000 calorías.

Según el entrenador, la primera semana de entrenamientos en dos ocasiones debería ser fácil, la segunda, más difícil, la tercera convertirá la vida en un infierno. Para ser honesto, ya se puso difícil en la primera semana. En toda mi vida, he entrenado dos veces al día solo unas pocas veces, a pesar de que me encanta hacer ejercicio. Después de la primera semana, me di cuenta de que esperaba más de mí mismo.

El segundo entrenamiento de la noche a menudo era una carga. Básicamente solo los primeros 10-15 minutos. Luego me enfurecí y sentí como si estuviera estudiando por primera vez ese día. Sorprendentemente, el bajo contenido calórico no afectó la cantidad de energía de ninguna manera. Es suficiente no solo para dos entrenamientos, sino también para el trabajo, la reunión de amigos y un estilo de vida bastante activo. Empecé a dormir menos y a despertarme más rápido.

El momento público se hace sentir. Al darme cuenta de que la gente seguirá mis intentos de ponerme en forma, no me permito desviarme del programa de nutrición. Para ser honesto, esto es inesperado. En el fondo, estaba dispuesto a ser astuto de antemano y decir que todo está en orden, al mismo tiempo que me comía una galleta.

Sin embargo, hay galletas en la dieta. El día del entrenamiento, una de las comidas se ve así:

1. 50 gramos de bizcocho.
2. 150 gramos de requesón.
3. Manzana o bayas.

El botiquín de primeros auxilios, que solía contener solo analgésicos y vitaminas para el gato, se reponía con aceite de pescado, glicina, ginkgo biloba, zinc y magnesio. Hay poca nutrición deportiva: creatina, proteínas, BCAA y glutamina. Los dos últimos todavía provienen de la tienda en línea.

Antes de empezar, pensé que el principal problema sería la falta de tiempo. Tuve suerte: el gimnasio está en el primer piso de mi casa y paso dos o tres (si es que hielo) minutos en la carretera. Ahora me levanto una hora antes y tengo tiempo para hacer todo igual que siempre. Un intento de analizar cómo liberé tiempo para entrenar dio un resultado decepcionante: Twitter y navegación sin rumbo en Internet.

Los entrenamientos en sí son mucho más activos que cuando los hacía por mi cuenta. Me costó motivarme para hacer ejercicio al límite, ya que no había ningún incentivo. Por lo tanto, iba regularmente al gimnasio, corría, pero no era cuestión de superarme. Ahora, cada entrenamiento es una pequeña prueba, que todavía mantengo con gran éxito.

Lo único que temía era a mis espaldas. Dio la casualidad de que todavía no conozco mi diagnóstico. Después de unos tontos entrenamientos hace unos años al estilo de "ponerme en cuclillas más que amigos" o "temblar para que todos se asusten" tengo problemas de espalda. Bajo cargas axiales (peso muerto, sentadillas), a menudo se producían averías. Después de una de estas averías, apenas pude moverme durante varias semanas.

Por lo tanto, mi entrenamiento del año pasado se basó en una regla clave: nada de peso muerto ni sentadillas. Habiendo dicho esto al entrenador, esperaba un programa de entrenamiento en el que no habría ni uno ni otro ejercicio. No fue así.

Los pesos muertos se programan dos veces por semana. Lunes y viernes. Verá, el problema no es que no quería hacerlo. El problema es que tenía miedo de hacerlo. Aprendemos de nuestros errores, y que te arranquen la espalda cinco veces es uno de esos errores.

Pero decidí seguir el programa al menos hasta el primer caso. No esperaba que todo saliera tan bien. No sé con qué está conectado: con un calentamiento activo antes del ejercicio, con el hecho de que estudié la técnica correcta durante varias horas, o con el hecho de que la espalda desapareció por sí sola. Decidí no buscar una razón y simplemente alegrarme de que mi espalda no se hace sentir de ninguna manera.

Recomendaciones del capacitador

Hace unas semanas, recibí una carta de Alexander con una propuesta para demostrar que, en primer lugar, las capacitaciones en línea son efectivas (todo depende de cómo estén organizadas), y en segundo lugar, una capacitación bien estructurada para una persona específica es la clave. al éxito … Empezamos a actuar. Durante tres meses podrá seguir el progreso de Sasha. Además, te contaré en detalle cómo se construirá el progreso del entrenamiento de Sasha.

Naturalmente, alguien preguntará por qué no simplemente poner el programa en el dominio público: dejar que otras personas también se entrenen. Mi respuesta es esta: puedes darle un pescado a una persona, o puedes darle una caña de pescar y enseñarle a pescar. El programa de entrenamiento y nutrición en sí mismo es solo un montón de ejercicio y comida. No es un hecho que si no eres Sasha, ella se adaptará a ti. Quiero hablarte sobre los principios de la construcción del entrenamiento y la nutrición, para que puedas usarlos si es necesario, poder analizar tus errores y seleccionar la mejor opción (fíjate, no la mejor, sino la óptima).

Cada semana hablaré sobre nutrición, entrenamiento, mis expectativas de Sasha y discutiré sus resultados. Los invito a participar en la discusión. Expresa tu opinión en los comentarios, y en los próximos números responderé las preguntas más interesantes y frecuentes.

Hoy quiero contarles cómo seleccioné el principio de nutrición y entrenamiento para Sasha. Para su conveniencia, he hecho un diagrama paso a paso para usted.

Paso 1. Establecimiento de objetivos

Antes de comenzar a trabajar, Sasha y yo telefoneamos y discutimos en detalle qué es exactamente lo que quiere, lo que espera del entrenamiento. En general, el objetivo era claro: quiero más músculo, menos grasa (aunque hay muy poca), quiero mejorar los indicadores de fuerza y, en general, conseguir entrenamientos interesantes.

Siempre anoto con detalle lo que me dice una persona en una consulta, prestando especial atención a cómo se dice e incluso en qué orden. Sasha inmediatamente tenía dos criterios importantes para diseñar un entrenamiento: ser interesante (interesante, ¿se dio cuenta siquiera de que dijo esto?) Y tener más músculo y menos grasa. Es decir, la mejora de los indicadores de potencia es más probable desde la categoría de "no está mal". Por lo tanto, hice el programa para que fuera interesante entrenar y tuviera un resultado notable.

Cuando establece un objetivo global, es muy importante comprender qué es exactamente lo que es importante para usted: ¿para que el entrenamiento sea agradable para usted o para que el resultado se note en un mínimo de tiempo? ¿Para que el resultado sea externo o el bienestar es más importante para ti? ¿O quizás la satisfacción de lograr ciertos indicadores de fuerza como la prensa con barra?

Paso 2. Limitaciones

Todo es genial cuando una persona trabaja de acuerdo con el principio inteligente y establece tareas específicas para sí mismo, pero antes de hacer esto, debe comprender (y aceptar) todas sus limitaciones.

Para empezar, Sasha y yo discutimos si tenía algún problema de salud. Resultó que no hay nada serio, pero hay pequeñas características que deben tenerse en cuenta en el entrenamiento. En primer lugar, según Sasha, en la infancia tuvo taquicardia, que desapareció después de la cirugía hace 10 años. Para mí, como entrenador, esto significa una cosa: debes tener mucho cuidado con cargas intensas (saltos, sprints). En segundo lugar, Sasha se quejó de que bajo cargas axiales le duele la espalda baja. En este caso, es necesario comprender por qué sucede esto. Pedí un video de la sentadilla y volví a mirar de cerca las fotos.

La foto muestra de inmediato que Sasha tiene cifosis, es decir, una curvatura de la columna torácica con la formación de una pequeña joroba. Al mismo tiempo, hay una pequeña inclinación pélvica anterior. Esto también se puede ver fácilmente en la foto y el video. Naturalmente, esto de ninguna manera es un diagnóstico, sino solo mi nota sobre algunas de las características del cuerpo de Sasha con las que tengo que trabajar. Escribiré más sobre la inclinación pélvica y el entrenamiento con varios problemas de espalda en los próximos números.

El siguiente punto importante cuando hablamos de restricciones es el estilo de vida y el régimen. La rutina diaria de Sasha es bastante libre, así que tuve la oportunidad de elegir en términos de número y duración de los entrenamientos. Sucede que mis clientes solo tienen 2-3 días libres para entrenar. Sucede que no hay tiempo para entrenar durante mucho tiempo, por lo que todo el entrenamiento dura 40 minutos junto con el calentamiento, el entrenamiento, el lavado y el cambio. En general, el estilo de vida es un factor importante a la hora de planificar una sesión de entrenamiento.

El último son los deseos en cuanto a formación. Naturalmente, en el transcurso de la conversación, tengo una idea aproximada de qué formación elegir, pero al mismo tiempo siempre escucho atentamente los deseos de los estudiantes. A alguien le gusta hacer ejercicio hasta que los músculos se queman. Si a estas personas se les ofrece el entrenamiento típico de levantamiento de pesas, tendrán la sensación constante de que su rendimiento es deficiente. Hay personas que, por el contrario, se agotan con los entrenamientos multi-repetitivos. Son mucho mejores con pocas repeticiones. También te diré más sobre cómo determinar qué tipo eres.

Paso 3. Establecer tareas

El objetivo es tu "deseo" y la tarea es "Yo lo haré". La tarea debe quedar muy clara. Básicamente, estás probando una hipótesis: si haces esto, resultará así.

Sasha y yo establecimos metas muy ambiciosas, pero realistas en su caso. En general, hay que recordar que distintas personas tienen distintas características, por lo que los resultados de dos personas entrenando según un mismo programa pueden variar.

Paso 4. Elección de un plan de formación

Todas las cosas anteriores, más la intuición del entrenador, juegan un papel importante aquí. De hecho, cuando un capacitador selecciona un programa, es la llamada suposición científica. Nadie puede decir con certeza cuál será el resultado final. Solo puede mirar y ajustar a lo largo del camino, haciendo que el programa sea individual. Cuanto mejor conozca a su cliente, más fácil le resultará elegir un programa de nutrición y entrenamiento. Por qué los entrenamientos dobles y cuál es su ventaja, lo contaré en el próximo número.

Paso 5. Selección de alimentos

Tampoco entraré en detalles aquí. Solo diré que:

El ejercicio siempre establece la nutrición.

Nunca al revés. El contenido calórico siempre está determinado por la actividad física. Si alguien va a hacer yoga dos veces por semana, ¿por qué necesita la misma cantidad de calorías que el Crossfit?

A pesar de que Sasha tiene dos entrenamientos al día, el contenido calórico sigue siendo bastante bajo. Esto se puede explicar por el hecho de que inicialmente su contenido calórico era de solo unos mil kopeks. Es cierto, Sasha hizo una reserva de que esto era solo las últimas dos semanas, y antes de eso fue más divertido. Sin embargo, elevé el contenido de calorías solo a un nivel tal que le proporcionara energía para una cantidad determinada de entrenamientos. Naturalmente, en solo una semana, será necesario aumentar el contenido de calorías. E incluso al compilar el menú, presté especial atención a mis productos favoritos y no amados.

Queso feta, lavash, uvas, pasta, plátanos: esto es lo que ama a Sasha, así que hay pasta en la dieta. Con la adición de calorías, también aparecerán plátanos y uvas, y luego queso. Soy un defensor de mantener el menú simple pero lo suficientemente sabroso. ¿Cuál es el punto de violarse a sí mismo con pollo sin sal, si entonces, en el cuerpo, este pollo se descompondrá en sus macronutrientes constituyentes de todos modos? Si a una persona le encanta la carne, entonces la carne es mejor. Si una persona prefiere la pasta de cereales, deje que haya pasta de grano entero o pasta de trigo duro. Por lo tanto, la probabilidad de que una persona siga el programa es mucho mayor.

En el próximo número te diré cuál es la ventaja de entrenar dos veces al día y quién es apto para tal entrenamiento.

Consejo

Después de hacer ejercicio durante una semana, me di cuenta de que estaba aprendiendo mucha información nueva y útil sobre entrenamiento y nutrición. Hay varias fuentes: en primer lugar, las recomendaciones de Tatiana, luego, sus propios sentimientos del proceso. Al final de cada artículo, resumiré lo que he aprendido esta semana.

1. Tomar algunas tabletas de glicina antes de acostarse mejora el sueño y le permite dormir lo suficiente en menos tiempo.
2. El cuerpo se acostumbra gradualmente a cualquier estrés. Existe la sensación de que dos entrenamientos están lejos del límite.
3. Es importante mantener el tiempo de descanso entre series. En ejercicios pesados, descanse más, menos en los pulmones.
4. Una cucharadita de mantequilla en avena la hace varias veces más aromática y un poco más sabrosa.

Si desea obtener el mismo programa, pero personalizado para usted, escriba. También dirige la suya propia, donde da más consejos. Se acerca la segunda semana, que debería ser más difícil e interesante.

Me gustaría que nos dijeras qué formato del artículo te interesa: una historia más concisa o más larga. Y también cuéntanos qué más te gustaría ver.