Diario "Mass Effect". Segunda semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Durante varios meses entrenaré bajo la supervisión remota de una entrenadora profesional Tatyana Prokofieva. Cada semana subiré un diario de impresiones de entrenamiento y nutrición, y Tatiana compartirá consejos para aquellos que quieran ponerse en forma.

El Mass Effect Project es un diario semanal en el que compartiré cómo es entrenar y comer de acuerdo con un programa estricto. Al mismo tiempo, mi entrenador te dará consejos sobre nutrición, ejercicio y hablará sobre cómo mejorar tu cuerpo y tu vida. En el sentido literal de la palabra.

Diario

La segunda semana me esperaba una sorpresa. Tengo la costumbre de examinarme bastante escrupulosamente y encontrar defectos: pliegues del vientre, venas, piel de la cara. Sé que esto está lejos de ser el mejor hábito, pero no puedo evitarlo. Pero también tiene un lado bueno: noto los más mínimos cambios en mí.

Entonces después de 10 días vi que comencé a cambiar. Los músculos se hicieron más grandes, la grasa fue sorprendentemente menor. Al menos en el vientre. Los cambios son mínimos, pero considerando que solo han pasado dos semanas, ni siquiera los esperaba. Le pregunté a Tanya si estaba soñando. Según ella, todo es como debería: los pequeños cambios ya deberían ser visibles.

Esta semana hemos aumentado la ingesta calórica. Ahora hay galletas en la dieta todos los días, por el amor de lo cual fui humillado en los comentarios al número anterior. Pero resultó que no pude meter 250 gramos de pasta cocida en mí. A pesar de que después de cada entrenamiento quiero comer tanto como mi gato (muchísimo), un cuarto de kilo de pasta es demasiado. Por lo tanto, elegimos algo intermedio y redujimos su número a 200 gramos. Eso es mejor.

Se volvió más difícil de entrenar. Esto se debe no solo al hecho de que el cuerpo parece estar acumulando fatiga lenta pero seguramente, sino también a la música. Los ensayos comenzaron de nuevo (soy baterista), y resultó que combinar dos entrenamientos y dos horas de batería fue difícil. Al salir del gimnasio el miércoles a las 10 pm, estaba muy feliz de que no hubiera entrenamiento mañana.

Después de ver un video de cómo hago el peso muerto, Tanya entendió por qué me quejo constantemente de problemas de espalda. Resultó que la culpa era de una técnica incorrecta. A partir de la próxima semana, cambiaré al peso muerto con máquina de bloques para entrenar la técnica correcta y no arriesgar mi espalda.

En general, quería una forma fácil y rápida de perder peso y aumentar al mismo tiempo. No hay manera fácil. Pero no puedo decir que el método propuesto por Tanya sea demasiado complicado. Sí, tienes que perder el tiempo, trabajar y, a veces, sentirte mal, pero ¿puedo decir que es difícil? No.

Mientras escribía el párrafo anterior, recordé cómo perdí peso hace unos años. Escribí una serie de artículos "Lo que aprendí" sobre esto. Entonces, tampoco sentí ninguna dificultad particular en lo que estaba haciendo. Corrí, comí con moderación y hice ejercicio. Me pareció que la regla de los 21 días estaba en vigor. Dice que si haces algo durante tres semanas, ese "cualquier cosa" se convierte en un hábito. Pero con el mismo éxito, el número 21 se puede cambiar a 7, 80 o 220. La ironía es que escribí sobre esto y creí que era eso lo que me ayudaba a perder peso. Debe admitir sus errores, la regla no funciona.

Pero algo más funciona. Primero, el resultado visible. Han pasado dos semanas y todavía hago ejercicio dos veces al día. Además, planeo mi día de esta manera y cambio otras cosas para tener tiempo de entrenar por la mañana y por la noche. No han pasado 21 días, pero no importa. Lo importante es que el resultado sea visible y motive a seguir adelante.

El diario en sí motiva lo mismo. Todo son bromas, pero hace unos días soñé que estaba parado en el escenario y la gente me miraba y se reía. Se ríen porque dejé de estudiar y dejé de llevar un diario. No recuerdo sueños a menudo, pero recuerdo bien este. Me sentiré increíblemente avergonzado si encuentro una razón para detenerme. Errores en el espíritu de una especie de pastel, por favor, pero el proyecto en sí no abandonará el proyecto.

Antes de comenzar el proyecto, corrí varias veces a la semana. Habiendo empezado un diario, dejé de hacerlo: ya hay demasiado entrenamiento. Pero esta semana decidí volver a mi actividad habitual. Sí, es más difícil de hacer de lo que solía ser. Después del final del período de ganancia de masa, lo más probable es que empiece a correr de nuevo, porque ahora quiero correr más.

Recomendaciones del capacitador

Sasha y yo seguimos trabajando. Fue muy interesante leer tus comentarios. No me esconderé, algunas declaraciones infundadas me resultaron ofensivas. Es cierto que toda la negatividad se evaporó cuando recibí una gran cantidad de mensajes personales con gratitud y preguntas.

Un agradecimiento especial a Alexander Tarasenko por su comentario informado y su pregunta sobre la selección de ejercicios. El hecho es que tenemos una comunicación constante con Sasha, hago preguntas, monitoreo su condición, hago las correcciones necesarias y el artículo incluye solo una pequeña descripción general de nuestro trabajo. Naturalmente, algunos de los puntos que discutimos me parecen obvios. Tampoco quiero meter demasiada información en un artículo. Si tiene preguntas o inquietudes, asegúrese de preguntar. Concebimos este proyecto para que los estudiantes pudieran comprender la lógica del programa y adaptarlo por sí mismos.

Un punto importante que me gustaría recalcar una vez más. A la hora de elaborar un programa, trabajo con una persona concreta que tiene sus propias características, preferencias alimentarias, rutina diaria, trabajo y aficiones. No tengo la tarea (y no puedo) de componer un programa ideal (ni específicamente para Sasha, ni para la humanidad en general). El objetivo es encontrar la mejor opción que cumpla con los objetivos y tenga en cuenta las limitaciones y deseos del alumno.

En este número, me gustaría contarles en detalle sobre la formación. ¿Por qué no sobre la comida, porque la comida es el 70% del éxito? ¡Sí, eso es correcto! Sin embargo, el entrenamiento establece la nutrición (calorías, composición de macronutrientes, frecuencia de las comidas, opciones de alimentos). Si una persona está corriendo un maratón y su objetivo es correr más tiempo y más rápido, entonces una dieta libre de carbohidratos no es la mejor opción. Si una persona quiere perder peso (lea: reducir el porcentaje de grasa), pero solo puede entrenar tres veces por semana, entonces el contenido de calorías será mucho menor que cuando entrena 5-6 veces por semana. Por lo tanto, el tipo de entrenamiento, la frecuencia, la intensidad siempre se selecciona primero, y solo entonces se selecciona la dieta óptima para el programa de entrenamiento.

Este lanzamiento fue tan grande que parte de él tuvo que ser reprogramado para la próxima vez. Y también me di cuenta de que antes de dar recomendaciones prácticas, todavía tengo que contar un poco de teoría.

Así que comencemos con el entrenamiento. Hace varios años, Sasha comenzó a entrenar y perdió 25 kilogramos. Entonces su objetivo era adelgazar. Ahora el desafío es completamente diferente: más músculo y menos grasa. En una palabra, esto se llama "recomposición". En pocas palabras, esta es la ganancia muscular máxima para quemar grasa al máximo.

Para este propósito, elegí el método de entrenamiento doble para Sasha (para otra persona, podría haber elegido una opción completamente diferente).

Después de elegir la base, fue necesario encontrar los ejercicios correctos. En primer lugar, al elaborar un programa de formación, es importante prestar atención a los problemas de salud. Es cierto que aquí muchos corren el peligro de subestimar sus llagas o, por el contrario, sobreestimarlas.

Sasha identificó dos problemas: cuando era niño, tenía taquicardia, que desapareció después de una cirugía hace 10 años. En este caso, el entrenamiento intensivo (correr, saltar, sprints) debe introducirse gradualmente. Aunque en personas absolutamente sanas, estos ejercicios también deben introducirse de forma paulatina.

Si tiene problemas con el corazón y los vasos sanguíneos, asegúrese de escucharse a sí mismo durante el entrenamiento y no ignore las molestias. Por ejemplo, si su mano (especialmente la izquierda) de repente comienza a adormecerse mientras corre o tira en algún lugar de la clavícula, reduzca la intensidad de la carga.

En segundo lugar, Sasha dijo que no hizo peso muerto durante casi un año, ya que fue hace un año que le empezó a doler la espalda debido a pesos inadecuados y una técnica inadecuada. Ahora no tiene restricciones en los movimientos, sensaciones desagradables al ponerse en cuclillas o peso muerto. Dado que el video de sentadillas muestra que Sasha sabe cómo sostener la prensa e incluir los glúteos en el trabajo, decidí incluir un peso muerto con un peso pequeño en el entrenamiento y navegar por el camino.

Por cierto, Sasha tiene otra pequeña característica (fíjate, no es una enfermedad, no un trastorno, sino una característica): la cifosis, es decir, la curvatura de la columna torácica con la formación de una pequeña joroba. Al mismo tiempo, hay una pequeña inclinación pélvica anterior, que influyó en la técnica del ejercicio.

Ahora hablemos del entrenamiento para el dolor de espalda. Digamos que últimamente le ha empezado a doler la espalda con bastante frecuencia. Se sometió a una resonancia magnética y se enteró de la presencia de un disco intervertebral herniado / protruido.

El doctor te dijo:

1. Acuéstese en la cama y no levante más de 3 kg (10% de los casos).
2. Estirarse y nadar, porque no puede hacer nada más (89% de los casos).
3. Explicó los motivos de su problema, seleccionó un tratamiento, lo tranquilizó y lo envió al entrenador para fortalecer el corsé muscular (1%).

Dígale a su médico común que está haciendo un entrenamiento de fuerza; él le recetará reposo en cama de por vida, en el mejor de los casos, nadará en la piscina e irá a la terapia de ejercicios. Si está buscando más información sobre la consulta "las consecuencias de la hernia y la protrusión", los sitios de las clínicas privadas estarán encantados de decirle por qué sus piernas pronto fallarán, trastornos en los órganos pélvicos y otros horrores que ocurren solo con muy comenzarán lesiones graves. Por supuesto, existen enfermedades realmente graves que requieren un tratamiento serio. Además, la mayoría de los médicos están realmente tratando de ayudar a sus pacientes. Sin embargo, para hacer esto, el médico debe hacer un diagnóstico.

Muchos hallazgos son meramente características estructurales o pequeñas anomalías que pueden ser dolorosas o no. Esto no es fácil de reconocer. No olvide que el dolor de espalda es un gran negocio que genera enormes beneficios para las clínicas, los fabricantes de medicamentos, las prótesis, etc.

En el caso del dolor de espalda, la probabilidad de encontrar alguna anomalía es cercana al 100%. Algunos de ellos son anomalías debidas a la variabilidad, la ley de la biología a la que obedecen todos los organismos vivos. Otros surgen en el curso de la vida como resultado de un envejecimiento muy común.

Por ejemplo, aproximadamente una cuarta parte de las personas vivas tienen hernias discales. Esto es tan común que prácticamente puede considerarse la norma (excepto en un pequeño porcentaje de casos en los que una hernia causa dolor). Las hernias están asociadas con la degeneración del disco. A su vez, la degeneración del disco es el resultado de la evolución de los discos intervertebrales, que son los elementos no vascularizados más grandes de nuestro cuerpo. Debido a esto, desde una edad temprana, el número de células vivas en el disco disminuye progresivamente. Como resultado, aparecen pequeñas grietas y rupturas, la estructura de los elementos químicos que constituyen la base del disco cambia: se pierde su capacidad para atraer agua, por lo que la presión en el disco disminuye. El disco se vuelve menos elástico, lo que conduce a su degeneración.

La protuberancia del disco no es nada anormal. Protuberancia es solo un término para la protuberancia del contorno posterior del disco más allá del contorno posterior de la vértebra, generalmente dentro de los 3 mm. En este caso, la presencia de protuberancia no tiene nada que ver con la presencia de dolor. Se han realizado muchos estudios que han demostrado que la probabilidad de protrusión en una persona que no experimenta ninguna molestia en la espalda es la misma que en una persona con dolor.

Los cambios sutiles en la forma de la columna, como el aumento de la cifosis torácica (curvatura de la columna), suelen ser un componente del envejecimiento normal o un mecanismo compensatorio, aunque más pronunciados pueden ser un signo de problemas graves.

¿Qué tienen todos estos estados en común?

1 mucha gente los tiene

Y no solo para muchos, sino para casi todos. No hay nada heroico en encontrar signos de artrosis, hernia discal, protrusión o espondilosis simplemente porque estas afecciones son parte de nuestras vidas. Si uno de cada cuatro tiene una hernia, entonces cada segundo tiene protuberancias.

2. Pueden estar enfermos o no

Dado que estos no son signos de enfermedad, no tienen nada que ver con el dolor. Según numerosos estudios de bastante alta calidad, todos los hallazgos enumerados con la misma frecuencia ocurren en personas con dolor y en aquellas que no presentan ninguna queja. Esta declaración solo parece inesperada, pero de hecho, todos los especialistas competentes en el campo de las enfermedades de la columna lo saben desde hace mucho tiempo: los hallazgos generalmente revelados durante el examen no explican el dolor. Con la excepción de enfermedades graves, es imposible saber a partir de las imágenes si a una persona le duele la espalda o no.

3. Los médicos están acostumbrados a asociar el dolor con ellos

Cuando alguien busca la ayuda de un médico, espera una explicación exacta de las causas del sufrimiento. Los médicos no quieren decepcionar a los pacientes, prescriben exámenes, cuyo resultado suele ser la identificación de signos de envejecimiento. Naturalmente, se descubren: todo el mundo está envejeciendo. Aunque esto no significa más para un diagnóstico que las arrugas en la piel, los médicos se engañan. Aquellos que no se quejan no son examinados, por lo que existe una falsa impresión de que se ha encontrado la causa del dolor. Como regla general, en Rusia hacen un diagnóstico que no existe en ningún otro lugar del mundo: la osteocondrosis.

4. A veces, estos cambios realmente causan dolor

Esto es raro, lo que añade aún más confusión, pero no es una razón para considerar a todas las personas enfermas con una hernia u otra "anomalía". Por desgracia, cuando se realiza el examen y se hace el diagnóstico, es muy difícil demostrarle a una persona que la causa de su dolor puede ser completamente diferente.

5. "etiquetar" hace un daño real

Una vez que se hace un diagnóstico, no importa si existe una conexión entre la verdadera causa del dolor y las explicaciones que se le dan al paciente. De hecho, el efecto nocebo, o sentirse enfermo, es una de las causas más importantes de dolor de espalda crónico, al menos conocida. Como era de esperar, son tan difíciles de tratar: los procedimientos puramente médicos solo refuerzan el círculo vicioso.

Para deshacerse por completo del dolor de espalda, debe aprender a estar saludable y asumir la responsabilidad de su salud. Y aquí viene el segundo círculo vicioso. ¿Cómo entrenar si te duele la espalda?

La mayoría de las veces, existen dos versiones de entrenamiento para el dolor de espalda. Versión uno: "El médico me recomendó estirar los músculos de la espalda (generalmente, para colgarme de la barra horizontal, a veces, para colgar pesas adicionalmente)". Versión dos: "El médico me recomendó que bombeara los músculos de la espalda", por lo que las personas con dolor de espalda agudo realizan una serie de ejercicios dirigidos a estos músculos.

Por supuesto, tener los músculos entrenados que rodean la columna vertebral es mejor que los débiles. Y una buena flexibilidad es mejor que una mala flexibilidad. Sin embargo, muy a menudo las personas toman las recomendaciones de forma demasiado literal.

La recomendación de fortalecer los músculos de la espalda es generalmente correcta. Sin embargo, deberíamos volver al punto de partida.¿Qué causa habitualmente los dolores de espalda?

No hay respuesta a esta pregunta, ya que no existe una única razón (la misma para todos). De hecho, cada uno de nosotros tiene su propio problema. Por supuesto, hay problemas que son más comunes y hay algunos que son muy raros.

Para la mayoría de las personas, el dolor está asociado con el envejecimiento natural del cuerpo o simplemente es causado por la fatiga. Por lo general, la fuente del dolor de espalda son los músculos, y la columna vertebral en sí misma causa sufrimiento con mucha menos frecuencia de lo que se piensa comúnmente.

Muchos, debido al dolor de espalda, llevan un estilo de vida pasivo durante mucho tiempo y luego, después de la recomendación de un médico, comienzan a "bombear" los músculos con mayor entusiasmo. No hay nada de sorprendente en el hecho de que el dolor en la columna o en los músculos, que soportan la carga y realizan movimientos, aumente con el desempeño del trabajo. Pero este hecho no significa en absoluto que la carga sea la causa del dolor. Si te cortas el dedo, el movimiento será doloroso, pero no pensarás que es el movimiento el que provocó el corte. El dolor por el esfuerzo puede ocurrir cuando ya existe un problema en la columna, o tal vez simplemente debido a la fatiga. Este dolor no será diferente del dolor en las piernas estresadas al final del día o del dolor muscular después del entrenamiento de fuerza. Otra cosa es que un conjunto de ejercicios debería ayudar a que los músculos de la espalda se "descarguen", y no los carguen aún más. Para hacer esto, en primer lugar, debe aprender a incluir los músculos de las nalgas y los abdominales en el trabajo.

Ubicados en la parte delantera, los músculos abdominales trabajan en conjunto con los músculos de la espalda para facilitar su trabajo y evitar que el torso se doble. Lo puedes comprobar por ti mismo: es al levantar el peso cuando los músculos abdominales están más tensos. El hecho es que su tensión conduce a dos efectos: un aumento de la presión en la cavidad abdominal y una tensión en la fascia lumbar, un tejido denso que cubre la parte posterior de nuestra espalda baja y se encuentra por encima de los músculos de la espalda. Al contraerse, los músculos de la espalda aumentan de volumen, y aquí es donde entra en juego la fascia lumbar, que los sostiene y dirige un esfuerzo adicional más profundo, ¡hacia la columna! Esto facilita el esfuerzo necesario para sujetar la columna. Una menor contracción de los músculos de la espalda significa una menor compresión de los discos y las articulaciones, lo que los protege de daños.

Una tarea similar para las nalgas. Los glúteos fuertes proporcionan una posición pélvica neutra en la que se activan los músculos antagonistas, los flexores y extensores del tronco, proporcionando estabilidad mecánica a la columna lumbar y reduciendo el estrés excesivo sobre ella.

Ejercicios para incluir en tu entrenamiento para glúteos débiles:

1. Todas las modificaciones del puente de glúteos.
2. Empuje de cadera,
3. Sentadilla cáliz (si no hay molestias).
4. Estocadas (si no hay otros problemas, por ejemplo, con las rodillas, que este ejercicio excluye).
5. Sentadilla con cable.

Ejercicios para músculos abdominales débiles:

1. Tira RKC.
2. Ejercicios de pilates.

Por lo tanto, si tiene problemas de espalda, debe entrenar con cuidado (usted mismo lo sabe). Primero debe asumir la responsabilidad de su salud. Debes ser capaz de escuchar y escuchar las señales de tu cuerpo, y no solo seguir ciegamente las recomendaciones (aunque las recomendaciones deben seguirse, sí). Si tiene dolor agudo o inflamación en la etapa aguda, se debe eliminar el ejercicio y se debe permitir que el cuerpo se recupere. Se requiere una visita a un médico.

Después de la recuperación completa, debe encontrar el eslabón débil. El hecho de que le duela la espalda es una consecuencia, no una causa. Para empezar, párese de lado al espejo y observe con atención, o mejor, tome una foto. ¿Que ves? Por lo general, puede ver de inmediato qué músculos deben estirarse y cuáles deben fortalecerse.

Después de eso, debe elegir los ejercicios correctos o su modificación adecuada. A menudo, la elección del ejercicio dependerá de muchos factores. Por ejemplo, una persona no puede hacer una sentadilla con una barra sobre los hombros. Está bien. Hay muchísimas opciones. Es muy diferente cuando cualquier sentadilla es incómoda.

Luego, el entrenamiento debe probarse y, si es necesario, ajustarse. Si algunos ejercicios no le convienen por una razón u otra, entonces deben ser reemplazados.

Consejo

Al final de cada artículo, resumiré lo que he aprendido esta semana.

1. No sé nada sobre los beneficios de las semillas de lino, pero hacen que la avena sea más sabrosa.
2. Es mejor ocultar el cable de los auriculares debajo de una camiseta. En el último entrenamiento, casi me arranco el cable y lo golpeo con mancuernas.
3. Si eres delicado y vas a usar muñequeras, es mejor comprar las tuyas propias. Los que están en el gimnasio a menudo apestan a armas químicas.

Si desea obtener el mismo programa, pero personalizado para usted, escriba. También dirige la suya propia, donde da más consejos.