Diario "Mass Effect". Tercera semana. Recomendaciones del capacitador

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

En esta parte de las recomendaciones, mi entrenadora Tatyana Prokofieva hablará sobre por qué elegimos un programa de entrenamiento diseñado para dos veces al día, así como sobre cómo analizar tu progreso cuando pierdes o aumentas de peso.

Parte 1. Análisis de la composición corporal

Esta semana estaba en guardia, estaba esperando una carta de Sasha que decía: "Estoy cansada, no tengo fuerzas, no quiero nada". Exactamente el efecto que esperaba. Sasha fue a la clínica para que le hicieran un análisis de bioimpedancia de su cuerpo. Esto era necesario para poder determinar el punto de partida y seguir el progreso.

Mucha gente todavía usa el peso como medida de progreso. Empecé a entrenar, agregué un par de kilos - "Krasava, estás creciendo". Creo que no vale la pena decir por qué el peso no es el mejor indicador de progreso. Es solo que el número en la escala no le dice exactamente lo que pone: grasa o músculo. Al igual que el IMC y la fórmula de Lorenz (esta que es "altura-100"), puede enviar a un culturista bajo pero pesado a la categoría de obeso.

Cuando te miras al espejo evaluando el progreso, es muy fácil subestimar o sobrestimar tus cambios.

Los hombres también tienen días en los que se levantan con el pie izquierdo y un hombre gordo y sin afeitar se mira por el espejo, y no ese chico guapo que ya ha empezado a tener cubos de abdominales. La foto a este respecto muestra muy bien el progreso. Sin embargo, ¿cómo puedes ver pequeños cambios en la foto? ¿Siempre se ve un kilogramo de músculo? ¿Siempre se ve un kilogramo de grasa? Lamentablemente no. Nuestro cuerpo cambia día a día, pero si estos cambios no son globales, a veces es difícil notarlos.

Lo mismo ocurre con los centímetros. Aquí mediste el volumen debajo del pecho y allí más tres centímetros. Y luego mediste los bíceps, y allí el valor no cambió. Estoy seguro de que en el fondo estarás molesto, incluso si levantar los brazos no fuera tu prioridad.

Después de todo, el análisis de la composición corporal es un método mucho más preciso. La impresión resultante suele mostrar el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje de músculo, la cantidad de líquido intracelular e intercelular ("agua").

Sabes cuántas personas vienen a mí para entrenar justo después de que el médico les entrega una copia impresa, donde está escrito en blanco y negro que son obesos. Para algunas personas cuya grasa se distribuye uniformemente por todo el cuerpo, esto puede ser una sorpresa. Así es como te miras en el espejo: parece que nada, los pantalones están ajustados, pero aún te quedan, y luego bam … resulta que ya es obesidad según los estándares médicos.

Y el alto porcentaje de grasa no es una broma. Tiene muchas consecuencias negativas para la salud.

Si tiene entre 20 y 25 años, no lo asustaré con historias sobre el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Prefiero estar asustado por una disminución en la producción de testosterona, una mayor conversión en estrógeno (hormona sexual femenina) y, como resultado, una disminución de la fuerza masculina en la cama.

Existen varios métodos para analizar la composición corporal. Saltemos el método de pesaje hidrostático (bajo el agua). En primer lugar, el equipo para dicho pesaje generalmente solo se puede encontrar en laboratorios especiales o institutos deportivos. En segundo lugar, el procedimiento en sí consume bastante energía: debe meterse en una piscina de agua fría y bucear varias veces con la cabeza. Hay métodos mucho más humanos.

También hay un análogo del pesaje bajo el agua: Bod Pod (capullo de aire). Los sensores de presión registran el volumen de aire desplazado por el cuerpo, luego estos indicadores se calculan utilizando una fórmula especial. Pruebe con un traje de baño ajustado y un gorro de baño, ya que el cabello y la ropa pueden causar mediciones inexactas. Encontrar este coche ya es bastante difícil.

Prefiero hablar sobre los tres métodos más populares y disponibles: escaneo DEXA, análisis corporal de bioimpedancia y calipometría.

Escaneo DEXA

La exploración DEXA es un método de rayos X para diagnosticar la osteoporosis. En realidad, se usa para determinar la densidad mineral ósea, pero como un buen bono, también obtienes un análisis corporal, donde no solo se indica el porcentaje total de grasa y músculo, sino que también hay una imagen entretenida de cómo esta grasa y músculo se distribuye y hay algún desequilibrio. Te sorprenderá, pero muchas personas tienen un desequilibrio muscular bastante fuerte, cuando, por ejemplo, una pierna es mucho más grande y fuerte que la otra.

Por lo tanto, DEXA es el único método que "calcula" el hueso y el tejido blando por separado y, por lo tanto, proporciona los resultados más precisos. El posible error es del 2-3%. Es cierto que este método tiene dos inconvenientes importantes: alto costo (el costo suele ser de alrededor de 1,500-2,000 rublos) y el hecho de que tales unidades solo se pueden encontrar en grandes centros médicos.

Análisis corporal de bioimpedancia

La bioimpedancia es el método de análisis corporal más popular. El principio de funcionamiento es el siguiente: pasa una corriente eléctrica muy débil a través del cuerpo. Los músculos son 70% de agua y la grasa casi no contiene agua y, por lo tanto, inhibe la señal. En consecuencia, los indicadores de biorresistencia y el porcentaje de grasa son valores interrelacionados.

En casi cualquier gimnasio, puede ver una báscula con un analizador de grasa. Además, ahora, incluso en casa, muchos tienen tales escalas. Hay muchas empresas que fabrican analizadores para uso doméstico. Por desgracia, casi todos son inútiles, porque el error es muy grande. Estos dispositivos son muy sensibles al equilibrio hídrico del cuerpo. Si su cuerpo está ligeramente deshidratado, como después de tomar café, que es un diurético, la prueba le agregará grasa.

Las básculas analizadoras de grasa profesionales son caras (por lo general, varios miles de dólares). La precisión de los resultados obtenidos aquí es mucho mayor.

Si elige un lugar donde realizar dicho análisis, preste atención a cómo se ve el dispositivo y qué tipo de resultados obtiene. Es mejor si el análisis muestra no solo números, sino también la distribución de grasa y músculo en el cuerpo.

Calipometria

Otro método que utilizo con bastante frecuencia es la calipometría. El método consiste en medir los pliegues de grasa con un dispositivo similar a un vernier.

Capturan un pliegue del cuerpo y lo miden en milímetros. Si el procedimiento lo lleva a cabo un profesional con amplia experiencia, el error será pequeño. Sin embargo, este método tiene varios inconvenientes. En primer lugar, es importante que el especialista sepa pellizcar correctamente el pliegue cutáneo junto con la grasa, pero no el músculo, y solo en lugares estrictamente definidos. En segundo lugar, algunas personas tienen una grasa muy densa. Tan denso que es imposible hacer un mechón. En tercer lugar, este método no le permite averiguar la cantidad de visceral (grasa interna), solo subcutánea.

Si vive en una metrópoli, tenga en cuenta que algunas clínicas y tiendas de artículos deportivos a menudo realizan análisis de bioimpedancia de forma gratuita. El sitio tiene direcciones de centros de salud donde cualquier persona puede obtener consejos sobre problemas de salud, así como realizar un análisis corporal de forma gratuita.

Producción

1. Antes de comenzar a entrenar, haz un análisis de la composición corporal: escáner DEXA o bioimpedancia (haz calipometría solo si estás seguro de la calificación del especialista) para conocer el punto de partida.
2. Repita el análisis después de 2-3 meses para ver el progreso y ajustar el entrenamiento y la nutrición de acuerdo con los resultados.
3. No confíe en las básculas analizadoras de grasa baratas.

Parte 2. Construcción de entrenamientos

La última vez prometí empezar a hablar sobre la construcción de entrenamientos. Dado que el tema es muy amplio, hoy quiero cubrirlo a modo de tesis. En primer lugar, debe decidir la cantidad de entrenamientos, así como su tipo (entrenamientos divididos o de cuerpo completo).

Hay tanta información ahora que muchos practicantes “no ven el bosque por los árboles”. En otras palabras, prestan demasiada atención a los detalles y no lo suficiente a los principios básicos. Por ejemplo, ¿cuándo es el mejor momento para hacer cardio? ¿Con el estómago vacío o después de una comida? Realmente no importa, a menos que sea un atleta profesional o su nivel de condición física esté muy por encima del promedio. Para un aprendiz intermedio, es mucho más importante hacer cardio que preocuparse por el tiempo.

La gente pasa demasiado tiempo para encontrar el plan de entrenamiento perfecto. Debido a esto, o no comienzan a entrenar en absoluto, o lo hacen de manera caótica, o saltan de un programa a otro, lo que también neutraliza el efecto del entrenamiento.

En segundo lugar, no existe una metodología única súper eficaz. Muchos factores afectan la forma en que los cuerpos de dos personas diferentes reaccionarán al estrés. Tendrás que comprobar todas las recomendaciones por ti mismo. Como ya escribí, el entrenador, al elaborar el programa, prueba la hipótesis de que el entrenamiento X dará el resultado Z para una persona Y en particular.

En tercer lugar, el efecto placebo aún no se ha cancelado. Muchos practicantes creen tanto en el poder milagroso de la técnica o su creador que obtienen magníficos resultados donde teóricamente no deberían ser. Suelen ser estos camaradas a los que les gusta gritar “Y a mí me funcionó” con espuma en la boca. Es decir, si cree sinceramente que necesita entrenar de alguna manera especial, incluso si la investigación científica le dice lo contrario, entonces buena salud.

Entonces, la elección del número de entrenamientos por semana dependerá de su horario.

Es el horario el que será el factor decisivo a la hora de elegir un programa. Si tienes tiempo para entrenar dos veces al día, genial. ¿Y si no? ¿Si tienes un trabajo de 12 horas al día, familia y un montón de otros compromisos?

Es conveniente seguir la regla: si solo tiene tres entrenamientos por semana, entonces es mejor ejercitar todo el cuerpo en un solo entrenamiento para crear suficiente estímulo para el crecimiento muscular.

Si tiene de tres a cuatro entrenamientos a la semana, entonces tiene una opción. Puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo o puede hacer ejercicio en modo dividido. Todo dependerá del tipo de entrenamiento (intensidad) y de tu capacidad de recuperación. Si después del entrenamiento todavía tienes un dolor prolongado y la recuperación, tanto muscular como nerviosa, es lenta, entonces es mejor entrenar en un sistema dividido.

Si tiene cinco o más entrenamientos, entonces no debería haber preguntas, solo dividir con raras excepciones (por ejemplo, el programa DUP).

La siguiente pregunta es ¿cuántas veces a la semana se debe entrenar cada grupo de músculos? Puede encontrar diferentes opciones en diferentes fuentes, pero casi todos los expertos en fitness están de acuerdo en que entrenar un grupo de músculos una vez a la semana es para "químicos" o para una élite genética poco común. La mayoría de las veces, el esquema de entrenamiento óptimo para un grupo de músculos es dos veces por semana.

Es decir, resulta que las siguientes opciones serán el punto de partida:

• 2-3 veces a la semana: entrenamientos de cuerpo completo.
• 4 veces a la semana, divida hacia arriba y hacia abajo.
• El entrenamiento de grupos musculares más frecuente es más para individuos genéticamente dotados y profesionales del culturismo.

Por lo tanto, cuando entrena cuatro veces a la semana, elige entre un entrenamiento de cuerpo completo y entrenamientos divididos hacia arriba y hacia abajo. Cual es la mejor opcion? Tienes que comprobarlo por ti mismo. Si aún no conoces bien tu cuerpo, prueba primero un tipo de entrenamiento y luego otro.

Y para los principiantes, les aconsejo que comiencen con un entrenamiento de cuerpo completo. En los últimos años, no he visto personas muy secas cuyo objetivo sea solo ganar masa muscular.

Por lo general, todo el mundo quiere ganar masa y perder grasa al mismo tiempo. Así que déle a su cuerpo suficiente estrés con ejercicios pesados de articulaciones múltiples, en lugar de brazadas de bíceps de media hora.

Los entrenamientos divididos separados para cada uno de los grupos de músculos (pecho por separado, espalda por separado, brazos por separado) no son una buena idea para principiantes y para personas que quieren ver resultados más rápido.

Primero, por el gran volumen a baja intensidad. Por lo general, el objetivo de entrenar un grupo de músculos es hacer el máximo número de ejercicios, series y repeticiones, es decir, trabajar el músculo desde todos los ángulos. Resulta que el volumen de entrenamiento aumenta y la intensidad disminuye. Me gustó mucho la declaración de Lyle MacDonald, un entrenador de fitness muy famoso, en uno de los seminarios: “No es necesario hacer millones de series para estimular la hipertrofia. Si no puedes terminar con un músculo haciendo 4-8 series duras (por grupo), comienza a entrenar como un hombre y deja de hacer tonterías . Este tipo de entrenamiento desde todos los ángulos es más adecuado para aquellos que están trabajando en grupos musculares rezagados, en lugar de tratar de ganar masa en general.

En segundo lugar, la carga sobre los músculos objetivo es muy rara. El músculo necesita sanar en 24-36 horas, así que ¿por qué tomar un descanso mucho más tiempo? Resulta que los músculos no crecen debido a una estimulación insuficiente.

No estoy diciendo que el entrenamiento dividido para todos los grupos musculares sea malo. Como escribí anteriormente, cualquier entrenamiento es bueno. Sin embargo, para los practicantes principiantes e intermedios, tienden a perder rendimiento en comparación con los entrenamientos más frecuentes e intensos. Sin embargo, nuevamente, mucho depende del individuo y su genética. Estoy seguro de que funcionarán muy bien para alguien.

En el próximo número encontrará un ejemplo de un entrenamiento de cuerpo completo y una división de arriba a abajo.