Cómo dormir menos y permanecer despierto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El entrenamiento autógeno puede ayudarlo a reducir sus horas de sueño sin comprometer su salud. El hacker de la vida descubrió cómo practicarlo y de qué otra manera es útil ese autoentrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento autógeno?

Una de las técnicas más efectivas para una rápida recuperación y mejora del bienestar es el entrenamiento autógeno (AT).

El método de entrenamiento autógeno fue inventado por el médico alemán Johann Schulz, quien sugirió usarlo como terapia terapéutica. La peculiaridad de su enfoque es que al paciente se le asigna un papel activo: para lograr un resultado, es necesario trabajar en sus propios pensamientos y, como resultado, en sus sentimientos.

Schultz descubrió que cuando los músculos se relajan, una persona experimenta una sensación de pesadez y, cuando los vasos se llenan de sangre, una sensación de calor. La concentración total de atención en tales sensaciones conduce al hecho de que una persona puede relajar profundamente los músculos y hacer que la sangre fluya a los capilares.

Con el tiempo, el entrenamiento autógeno se ha convertido en una técnica de relajación exitosa que ayuda a sobrellevar el estrés, aliviar el estrés físico y mental, regular la respiración, la circulación sanguínea y la frecuencia cardíaca.

Se cree que, por lo general, es imposible influir en todos estos factores sin el uso de medicamentos. Sin embargo, una de las ventajas indiscutibles de la TA es la capacidad de recuperarse rápidamente y volver a un estado de vigor.

Si una persona necesita 7-8 horas de sueño normal para sentirse renovado y recogido nuevamente, entonces con la ayuda del entrenamiento autógeno, puede lograrlo en solo 4-5 horas.

El entrenamiento autógeno es lo suficientemente simple como para hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento: después del trabajo, a la hora del almuerzo o antes de acostarse, puede ayudarlo a liberar rápidamente la tensión y relajarse.

Técnica de ejecución

Para el entrenamiento autógeno, debe tomar una posición cómoda, por ejemplo, acostado. Las manos deben estar relajadas a lo largo del cuerpo, sin tocarlo. Las palmas miran hacia arriba. Los pies están ligeramente separados, los dedos de los pies se dirigen en diferentes direcciones. La TA también se puede realizar mientras está sentado en la llamada postura del cochero: debe sentarse en el borde de una silla, separar los pies al ancho de los hombros, apoyar las manos en las caderas para que las manos y los dedos queden libres, inclinar su cabeza hacia adelante y relaje su cuello.

También puede sentarse erguido si puede inclinar la espalda y la cabeza en el respaldo de una silla para que la columna vertebral esté recta y las piernas y el torso formen un ángulo recto. Asegúrese de que la posición le resulte cómoda y de que pueda relajar los músculos.

Seis etapas del entrenamiento autógeno

1. Gravedad

En la primera etapa, es necesario concentrarse en la sensación de pesadez en brazos y piernas. Para crear una sensación de pesadez, por ejemplo, repitiéndose: “Mi brazo derecho pesa … Mi brazo izquierdo pesa … Mis brazos se volvieron pesados. Mi pierna derecha pesa … Mi pierna izquierda pesa … Mis piernas se han vuelto pesadas. Mis brazos y piernas se volvieron pesados.

Es importante sentir el peso real de cada parte del cuerpo. No debe tratar de hacer que el cuerpo sea más pesado mediante un esfuerzo voluntario, para igualar las sensaciones. Tampoco hay un esquema correcto sobre por dónde empezar.

Trate de no convertir su práctica en autohipnosis. La severidad ya está presente, solo hay que sentirla y fortalecerla.

Poco a poco, la sensación de pesadez puede ser sustituida por ligereza en determinadas partes del cuerpo, por ejemplo, en las manos.

Repita las declaraciones al menos tres veces. Cuando sienta un cambio en la sensación, pase a la siguiente etapa.

2. Calor

La sangre en el cuerpo se redistribuye de los vasos grandes a los capilares. Para este ejercicio, es importante mantener la calma y continuar concentrándose en la gravedad. Trate de sentir el calor esparciéndose por su cuerpo. Repita los ajustes de la primera etapa para usted mismo, reemplazando la pesadez con calor. Si sus manos o pies están inicialmente fríos, intente calentarlos a la normalidad para que pueda sentir el calor.

3. Corazón

Ahora, sintiéndose tranquilo, pesado y cálido, pase a la tercera etapa. Concéntrese en dónde y cómo siente la pulsación en su cuerpo y concéntrese en esa sensación. Puede que le lleve un tiempo sentir la pulsación en los brazos y el torso, pero será una señal para usted de que es hora de pasar a la siguiente etapa. Si está mentalmente distraído, intente decirse a sí mismo: "Mi corazón late de manera uniforme y tranquila".

4. Respiración

El cuarto ejercicio te ayudará a calmar tu respiración. Si alguna vez ha meditado, entonces sabe que la observación concentrada de la inhalación y la exhalación ralentiza su respiración. Trate de lograr un estado tal que este proceso sea completamente independiente de usted. Es decir, sigues la respiración, pero al mismo tiempo no interfieres con este proceso.

5. Plexo solar

Sin dejar de sentir calma, pesadez, calor, latidos y respiración, céntrate en la sensación de calor en la parte superior del abdomen, donde está el plexo solar.

6. Frente

Durante la práctica de AT, la sangre en el cuerpo se redistribuye, su flujo a la cabeza disminuye. La frente se enfría un poco. La concentración en esta sensación ayuda a aliviar la fatiga y a aumentar la eficiencia. Es posible que sienta frío en otras partes de la cara, pero no es necesario.

Es importante recordar que vale la pena pasar a la siguiente etapa solo después de dominar la anterior.

Incluso seis etapas básicas de entrenamiento autógeno serán suficientes para experimentar cambios significativos en el bienestar y la rutina diaria. Notará cuánto más fácil será despertarse y conciliar el sueño, el tiempo de sueño se acortará y la eficiencia aumentará.

Es posible aprender un entrenamiento autógeno básico en 3-4 meses de práctica diaria. No importa si estudias de un libro o solo usas lecciones en video y audio, confía en tus sentimientos internos. Después de todo, nadie más que usted sabe cuándo se siente pesado, cálido o lo suficientemente relajado como para pasar al siguiente nivel.

El autoentrenamiento puede ayudar a deshacerse de las neurosis, los trastornos funcionales y una serie de enfermedades psicosomáticas, se utiliza en el tratamiento de enfermedades basadas en el estrés emocional y la tensión de los músculos lisos. Sin embargo, el entrenamiento autógeno debe practicarse con precaución en personas con trastornos mentales graves.

¿Cómo compensas la falta de sueño y recuperas las fuerzas? Comparte en los comentarios.