Como entrenar para permanecer en ruinas a los 40

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los científicos han encontrado un método de entrenamiento que rejuvenece el cuerpo a nivel celular.

Cómo cambia el cuerpo con la edad

Hay varias razones por las que su cuerpo se vuelve más frustrante a medida que envejece.

El músculo se vuelve más pequeño

Después de 30 años, las personas físicamente inactivas pierden del 3 al 5% de la masa muscular en una década, y después de 50 años e incluso más, hasta el 15% en 10 años.

Y mas gordo

Los músculos consumen muchas calorías y, cuando hay menos calorías, el exceso de energía se convierte en grasa. Además, la testosterona disminuye con la edad, lo que también contribuye al aumento de peso.

El cuerpo en su conjunto está envejeciendo

A medida que envejecemos, el número y la densidad de las mitocondrias, las plantas de energía de nuestras células, y su capacidad para generar energía disminuyen. Debido a esto, los músculos, el corazón, el cerebro, el hígado y otros órganos se ven afectados.

Comienzan los problemas articulares

Aumenta el riesgo de osteoartritis, una enfermedad del tejido cartilaginoso de la articulación. El cartílago se adelgaza, aparece dolor y rigidez.

Se siente el deterioro cognitivo

Disminuye el metabolismo de la glucosa en el cerebro. Deja de recibir la cantidad requerida de combustible y comienza a realizar peor sus funciones.

Todos los síntomas anteriores de la vejez se pueden superar con ejercicio.

Cómo practicar para no envejecer más

Elija el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Este es un tipo de entrenamiento que alterna entre períodos de alta y baja intensidad. Por ejemplo, un minuto haces el ejercicio lo más rápido que puedes, y al minuto siguiente descansas o sigues moviéndote, pero a un ritmo tranquilo.

A nivel de sensaciones, HIIT es cuando tu corazón late con fuerza en tu garganta, estás jadeando y es realmente difícil para ti. Pero tal sufrimiento no es en vano, ya que HIIT funciona en varias direcciones:

1. Tiene un efecto rejuvenecedor a nivel celular. Doce semanas de sesiones regulares de HIIT aumentan la capacidad de las mitocondrias para producir energía en un 49-69%. Además, cuanto mayor sea la persona, mayor será el efecto positivo. Los científicos han sugerido que si el HIIT tiene tal efecto en las mitocondrias de las células musculares, entonces pueden aumentar su efectividad en las células de otros órganos.
2. Protege contra la osteoartritis. Dado que una de las causas de la osteoartritis es la disfunción mitocondrial, el HIIT será una excelente prevención de esta enfermedad.
3. Protege contra la diabetes y la obesidad mejorando la sensibilidad a la insulina.
4. Promueve el desarrollo muscular y la pérdida de peso al aumentar la testosterona libre.
5. Apoya el rendimiento cognitivo. El entrenamiento por intervalos mejora el metabolismo de la glucosa en el cerebro, en las áreas afectadas por la enfermedad de Alzheimer. Por tanto, reducen el riesgo de deterioro cognitivo en la vejez.

Realice un entrenamiento intenso a intervalos al menos dos veces por semana. Sin embargo, tenga en cuenta que este es un ejercicio agotador para personas sanas sin enfermedades cardiovasculares, obesidad u otros problemas.

Si no está seguro de su salud, consulte a su médico antes de comenzar a entrenar.

Cargas alternas según el principio 80/20

Dado que el entrenamiento a intervalos es un serio desafío para el cuerpo, vale la pena distribuir la carga de acuerdo con el principio 80/20. Es decir, 20% de entrenamiento a intervalos, 80% de entrenamientos menos intensos, como cardio ligero o entrenamiento de fuerza.

Digamos que estudias seis horas a la semana. De estos, es necesario dedicar un poco más de una hora al entrenamiento por intervalos y cinco horas al resto de la actividad. Por ejemplo, podría hacer tres entrenamientos a intervalos de 20 minutos y tres entrenamientos de fuerza de 1,5 horas.

Haz algo de entrenamiento de fuerza

Las cargas de energía son simplemente necesarias con la edad. Junto con HIIT, te ayudarán a mantener y aumentar la masa muscular y a mantener un peso normal.

Además, el entrenamiento de fuerza mejora la coordinación neuromuscular. Como resultado, aumentará la destreza y disminuirá el riesgo de lesiones en la vida cotidiana. Por ejemplo, resbalarse en un piso mojado.

Empiece gradualmente, haga ejercicio con regularidad

Si no ha estado entrenando durante mucho tiempo, no debe hacer sprints a intervalos ni tomar complejos de CrossFit. Para una persona no entrenada, caminar a paso ligero con regularidad puede convertirse en un intervalo. Intente caminar, nadar o pedalear en una bicicleta estática de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, según el método.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, puede comenzar haciendo ejercicios de peso corporal en casa. Luego, cuando los músculos estén lo suficientemente fuertes, y ejercítese en simuladores y con pesas libres.

Básicamente, no importa si hace ejercicio en casa o en el gimnasio, organiza intervalos en la cinta de correr, en la piscina o. Lo principal es hacerlo de forma continua. La mayor parte de la investigación sobre los beneficios del HIIT y el entrenamiento de fuerza se basa en hacer ejercicio regularmente durante varios meses. Un entrenamiento de una sola vez o sesiones raras ocasionales no tendrán un efecto positivo. Haga ejercicio con regularidad y prolongará la juventud del cuerpo durante años.