Cómo dormir menos y vivir más

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Dicen que necesitas dormir al menos ocho horas. De lo contrario, arruinas tu salud, te conviertes en un psicópata nervioso y pierdes el contacto con la realidad. Estamos listos para presentar un punto de vista alternativo: puedes dormir menos y dedicar el tiempo libre a una vida feliz y saludable. ¿Cómo aprendes a hacer esto?

Necesita dormir al menos ocho horas; hemos aprendido este axioma de memoria. De esto se habla por todos lados y se aconseja adherirse a esta figura mágica. Pero personalmente, tales recomendaciones siempre me han parecido un poco extrañas. Soy una lechuza, me encanta el café fuerte, lo mejor es quedarse dormido a altas horas de la noche y despertarse vigorosamente no a las siete, sino a las diez de la mañana. Intenté sinceramente ceñirme a un horario estricto, dormir ocho horas y levantarme temprano. Pero como resultado, me sentí como un sonámbulo y sufrí insoportablemente.

Me quedó claro que la regla de las ocho horas no funciona para todos. Siete horas me bastan para dormir y sentirme genial.

La gran mayoría de estudios y artículos insisten en ocho horas de sueño. Pero, tal vez, esta figura sea la influencia del desarrollo de la civilización, y no la biología. Por ejemplo, si estudia los datos sobre el sueño de quienes vivieron en la era preindustrial, resulta que la duración media del sueño es de 5, 7-7, 1 horas al día.

Los investigadores todavía están tratando de averiguar cuánto tiempo debemos pasar durmiendo. Pero está claro que es mejor no dormir lo suficiente que dormir demasiado.

Menos es mejor

El profesor Franco Cappuccio analizó 16 estudios del sueño en los que participaron más de 1 millón de personas. Como resultado, descubrió: los que duermen durante mucho tiempo mueren antes que los que siempre están privados de sueño.

Sin embargo, es imposible confiar completamente en esta conclusión. Después de todo, es bastante difícil rastrear el efecto del sueño en una persona. Se hacen sentir enfermedades y problemas ocultos a los ojos de los médicos. Por ejemplo, el sueño prolongado está asociado con la depresión y el sueño corto está asociado con el estrés. Pero cuando el profesor Shawn Youngstedt, al darse cuenta de las desventajas de experimentar con grupos grandes, realizó su propio estudio con 14 voluntarios, obtuvo los mismos resultados que Cappuccio.

Aparentemente, el sueño prolongado a largo plazo tiene el mismo efecto en una persona que un estilo de vida inactivo.

Por supuesto, alguien vivirá feliz para siempre a pesar de pasar 12 horas en su escritorio. Y alguien necesita mucho y, a menudo, capacitarse y dedicarse al trabajo físico. A cada uno lo suyo.

Si tiene entre 18 y 64 años, lo más probable es que necesite entre 6 y 11 horas de sueño. Pero incluso estas recomendaciones basadas en investigaciones científicas deberían ser secundarias para usted. Margaret Thatcher gobernó el país, durmiendo lo suficiente en cuatro horas, y algunos adolescentes no recordarán sus nombres si no durmieron 10 horas sin descanso.

¿Cuánto sueño necesito?

El ciclo del sueño tiene cinco etapas: cuatro etapas de sueño de ondas lentas y sueño REM. Pasamos rápidamente por la primera etapa, nos quedamos por un corto tiempo en la segunda, mientras que los latidos binaurales disminuyen, pasamos a la tercera y cuarta etapas de ondas lentas y, finalmente, llegamos a la quinta etapa: la fase del sueño REM.

Se cree que este ciclo se repite cada 90 minutos. Pero, aparentemente, su duración puede variar de 70 a 120 minutos. De la misma manera que con la cantidad de sueño diaria requerida, la duración de este ciclo es única y diferente para todos.

Pero sabemos con certeza que necesitamos de 4 a 5 ciclos de este tipo para dormir lo suficiente. Debido al hecho de que sus duraciones varían, es difícil predecir exactamente cuándo estará, digamos, entre el cuarto y quinto ciclo y cuándo llegará el momento ideal para despertar.

Pero incluso eso no es todo: a lo largo de la noche, la duración de los ciclos cambia. Sube hacia la mitad de la noche y desciende hacia la mañana.

Entonces, ¿qué haces con este conocimiento?

1. No crea declaraciones como "Necesita dormir N horas al día". A menos que sea una recomendación de un especialista que le acaba de realizar un electroencefalograma.
2. Obtenga una técnica mínima que rastrea sus ciclos de sueño y lo despierta en el momento perfecto por la mañana.

La tecnología es la única forma segura de rastrear, controlar y comprender sus ciclos de sueño. Pero antes de aprender a hacer esto, debe averiguar por qué es necesario.

Escuche sus ritmos internos

La tecnología moderna es una de las principales razones por las que dejamos de sentir nuestro propio reloj interno. Los dispositivos, la electrónica, las luces de la calle y todos los demás objetos que emiten luz interrumpen nuestros ritmos circadianos y se sincronizan con el anochecer y el amanecer.

Los ritmos circadianos están controlados por un grupo de células que estimulan la respuesta del cuerpo a las señales de luz. Envían un mensaje al cerebro y hacen que el cuerpo se despierte, eleve la temperatura, libere las hormonas necesarias (como el cortisol) y reduzca la producción de las innecesarias (como la melatonina).

El problema es que también reaccionamos a la iluminación artificial. Cuando miras la pantalla brillante de tu teléfono inteligente por la noche, tu cuerpo recibe una señal: ¡despierta y canta!

Por supuesto, esto no es solo culpa de la tecnología. Otros factores, como el ruido, las hormonas, el ejercicio, los estimulantes, también tienen un efecto similar y alteran los ritmos circadianos.

Pero también hay buenas noticias. Durante más de 6 millones de años, nuestros antepasados aprendieron a levantarse al amanecer y dormirse al atardecer. Esto significa que se necesitará muy poco esfuerzo para restaurar los ritmos circadianos alterados. Solo necesitas evitar factores molestos. Iluminación eléctrica, por ejemplo, o luz de un monitor.

Cuida de esto. No hagas ejercicio antes de acostarte, deja de tomar café por la noche. Compre buenos tapones para los oídos y una máscara para los ojos. Finalmente, convierta su dormitorio en un lugar para relajarse, es decir, para un sueño profundo y reparador.

Controla tu sueño

Encontrar un dispositivo de monitoreo del sueño es fácil. El mercado está lleno de dispositivos similares para casi cualquier presupuesto.

O no tiene que comprar un dispositivo nuevo, pero instale una buena aplicación de seguimiento del sueño. Nos gustó el programa Sleep Cycle. Utiliza un acelerómetro y un micrófono de teléfono inteligente para rastrear su sueño, movimiento y respiración.

Por supuesto, también puedes probar otras aplicaciones o gadgets. Lo principal que debe hacer es comprender cómo duerme y cuánto duran los ciclos de sueño.

Los consejos abstractos en el espíritu de "dormir más" y "dormir lo suficiente" no tienen fundamento. Después de todo, nadie sabe exactamente cuánto tiempo necesita para recuperarse. Solo tú sabes cómo funciona tu cuerpo.