Dieta del corredor: que y cuando comer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para tener éxito en los deportes, no solo es importante el entrenamiento. La comida es otro factor importante, cuya importancia muchos tienden a subestimar. En este artículo, Lifehacker le dirá qué productos deben incluirse en el menú del corredor y lo ayudará a determinar qué, cuándo y en qué cantidades necesita comer.

Recomendaciones generales

Lo primero que deben recordar todos los atletas novatos es que no necesitan limitarse en la comida. Necesita fuerza para hacer ejercicio, así que coma hasta saciarse. La única tarea es elegir los alimentos adecuados que te ayudarán a olvidarte del hambre durante mucho tiempo y te cargarán completamente de energía.

La proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta de un corredor aficionado es 1: 1: 4. Resulta que 80 gramos de carbohidratos deberían representar 20 gramos de proteínas y grasas. Ligeramente diferente de las dietas tradicionales que prescriben carbohidratos fuera de su menú en primer lugar, ¿no es así? Si desea aprovechar al máximo su ejercicio, los carbohidratos lentos son el camino a seguir. No es de extrañar que las cenas de pasta se hayan convertido en una parte integral de las carreras populares. Así, el 19 de septiembre, Barilla acogerá una Pasta Party en la EXPO del Maratón de Moscú, donde todos los participantes de la carrera cobrarán fuerza antes del principal evento de running del año.

Bueno, veamos qué alimentos familiares te ayudarán no solo a correr más rápido, sino también a sentirte genial al mismo tiempo.

Palta

Los polifenoles, la vitamina E y las grasas monoinsaturadas son lo que contiene esta fruta verde, una verdadera bendición para quienes buscan mantenerse saludables el mayor tiempo posible. Correr supone un grave estrés para nuestro sistema cardiovascular, por lo que es vital consumir alimentos que le ayuden a afrontar todo esto. El aguacate encaja perfectamente. Ayuda a aumentar la concentración de lipoproteínas de alta densidad en la sangre, el colesterol muy "bueno" que nos salva de la formación de coágulos sanguíneos y del bloqueo de los vasos sanguíneos. Hacemos salsas de aguacate, las añadimos a las ensaladas y las ponemos sobre tostadas integrales. El colesterol malo no tiene ninguna posibilidad.

Plátanos

La merienda perfecta antes del lanzamiento. Los plátanos no solo son carbohidratos esenciales, sino también potasio, que los corredores pierden al sudar. El potasio es importante para fortalecer el músculo cardíaco, el funcionamiento normal de los riñones y el cerebro, reduce la probabilidad de convulsiones y ayuda a combatir la sensación de debilidad y fatiga. Entonces, si está agotado, coma plátanos, antes, después o incluso durante su entrenamiento. Además, se consideran alimentos bastante seguros en cuanto a posibles problemas digestivos, por lo que la carrera transcurrirá sin sorpresas.

Leguminosas

Las lentejas, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de proteína vegetal y a menudo se sustituyen por la carne en la dieta. Las legumbres te proporcionan suficiente fibra y hierro, se digieren lentamente y te mantienen lleno durante mucho tiempo. Lo único es que no debes comerlos antes de entrenar, parte del almidón no se absorbe en el intestino delgado, lo que se traduce en una mayor formación de gases.

Pescado grasoso

Es graso, aunque esto contradice el conjunto de leyendas y mitos sobre una nutrición adecuada. Sin grasas en la conquista de nuevos picos deportivos no está en ninguna parte, por lo que vale la pena centrarse en las mejores fuentes de estas sustancias. Nos interesan las grasas insaturadas, que normalizan el colesterol en sangre y los niveles de insulina. La lubina, el salmón, el atún y el salmón chum proporcionarán al corredor niveles suficientes de ácidos grasos omega-3 y omega-6, con casi todas las vitaminas y una buena cantidad de proteínas como beneficio adicional. Una cena de pescado al horno acompañada de una ensalada de verduras es un gran beneficio para el corazón, el sistema musculoesquelético y el sistema nervioso.

Yogur

Sin aditivos, idealmente griego. El yogur es calcio y proteínas en compañía de carbohidratos y bajo en grasas. La proteína es necesaria para el crecimiento muscular y el calcio ayuda a fortalecer el sistema musculoesquelético, y es en la composición de los productos lácteos fermentados donde se absorbe mejor, digamos gracias a las bacterias beneficiosas. Un vaso de yogur por la mañana es una excelente adición al desayuno o incluso un plato aparte si agrega algunas nueces, bayas o simplemente lo mezcla con granola a base de avena.

Miel

Uno de los pasos más difíciles para comer bien es dejar los dulces. Si no es alérgico a la miel, la miel es un gran sustituto del azúcar. En general, se acepta que la miel contiene muchas vitaminas y minerales, pero en realidad no todo es del todo cierto. De los microelementos, hay más hierro, el resto de indicadores se encuentran en un nivel muy modesto. Sin embargo, no lo aprecian por eso. La miel es una fuente de carbohidratos, que se absorben casi por completo, como combustible para nuestro cuerpo. Puede agregarlo a un té caliente o simplemente untarlo sobre una tostada integral, una excelente opción, por cierto, para un refrigerio antes de una carrera.

Avena

Desde la infancia, las papillas familiares harán las delicias de nuestro organismo con vitaminas A, B1, B2, B6, E y PP, además de hierro, magnesio y manganeso. Como siempre, cuando se trata de granos, vale la pena elegir opciones con un mínimo de procesamiento. Los cereales instantáneos y los cereales, que solo necesitan ser vertidos con agua hirviendo, se van a casa. Estamos a favor de los cereales integrales que se digieren lentamente y no provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, cocinamos papilla por la mañana, agregamos un poco de miel, bayas o nueces y desayunamos para todos los desayunos.

Nueces

Generalmente se acepta que engordan con ellos. En el caso de las nueces saladas para cerveza, esto es cierto, pero casi nadie espera seriamente mejorar su salud de esta manera. De lo contrario, los frutos secos son los mejores amigos de los corredores, porque son fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E y muchos otros oligoelementos, que son difíciles de obtener de otras fuentes. Agréguelos a su avena matutina o llévese un puñado de ellos para refrescarse en el trabajo. Si está cansado de roer nueces, cambie a leche de almendras o mantequilla de maní; en combinación con una manzana o un plátano, lo ayudará a recuperarse rápidamente después de un entrenamiento.

Pegar

Sí, la pasta, que rechazan los que están adelgazando (y en vano, por cierto), solo beneficiará al corredor. Debido a su alto contenido en carbohidratos, la pasta se considera el combustible ideal para el cuerpo que se prepara para experimentar un estrés grave. Es cierto que esto se aplica solo a la pasta de trigo duro de alta calidad, por lo que al comprar, preste atención a la composición. Los productores concienzudos dicen abiertamente de qué variedades de trigo están hechos sus productos. La materia prima óptima es Semola Di Grano Duro, harina (más precisamente, el cereal más pequeño) hecha de granos de trigo de la especie Triticum durum. Contiene muchas proteínas, fibra y vitaminas B. Además, esta pasta no se desborda y no se pega.

La forma garantizada de elegir una buena pasta es comprando productos de fabricantes italianos. Después de todo, es en este país donde saben mucho sobre la buena pasta. Por eso, si quieres deleitarte con platos realmente sabrosos y saludables, dale preferencia a las pastas italianas elaboradas con trigo duro, como los espaguetis, farfalle o Barilla conciglioni. Para el desayuno, el almuerzo o la cena, eso es todo. La principal ventaja de la pasta es la variedad de opciones de cocción. Puede encontrar nuevas recetas en las páginas de Facebook, VKontakte u Odnoklassniki de Barilla.

Pan integral

Otro compañero de pasta culpable sin culpa es el pan. Puede y debe incluirse en el menú diario del corredor. Está claro que este no es un permiso para el envasado continuo de bollos, se trata exclusivamente de pan integral. Los carbohidratos lentos, las vitaminas (E y B) y mucha fibra son todos los beneficios. Unas cuantas rebanadas de este pan al día te ayudarán a solucionar problemas digestivos y a cargar tu batería interna durante mucho tiempo.

Hemos hablado de esto muchas veces, pero estamos dispuestos a repetirlo de nuevo: dieta es una palabra que hay que tirar de nuestro vocabulario de una vez por todas. Cualquier dieta, por definición, es temporal, la dieta permanecerá contigo durante muchos años. Elija la comida adecuada y corra, corra, corra.:)