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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Carga tu cuerpo al máximo sin barra horizontal ni mancuernas.
Este ejercicio trabajará tus tríceps y pecho, hombros, caderas y abdominales, te hará respirar con dificultad y quemarás calorías durante 20 minutos o más. Hazlo tres veces a la semana y dalo todo, y muy pronto dejarás de ahogarte, dar un paso rápido o subir las escaleras hasta el tercer piso.
Qué se necesita
Caja, banco, silla u otro mueble estable de unos 50 cm de altura, alfombra, temporizador, 3-4 metros de espacio libre.
Cómo hacer un entrenamiento
El entrenamiento consta de seis ejercicios:
- 20 saltos "piernas juntas - piernas separadas" (Jumping Jacks).
- 20 sentadillas aéreas.
- 10 burpees con salto de altura.
- 20 veces - ejercicio "bicicleta".
- 20 estocadas con salto (10 de cada pierna).
- 10 flexiones con levantamiento de brazos y piernas.
Tan pronto como haya terminado un ejercicio, pase al siguiente sin descansar. Cuando haya terminado, tómese un momento para descansar y luego comience de nuevo. En total, necesitas hacer cinco círculos.
Como hacer ejercicio
Saltar "piernas juntas - piernas separadas" (Jumping Jacks)
Gran ejercicio para calentar. Hazlo a un ritmo.
Sentadillas aéreas
Hágalo en rango completo, por debajo del paralelo de las caderas al suelo. Gire los calcetines ligeramente hacia afuera para que sus rodillas no se vayan hacia adentro durante la escalada. Mantenga la espalda recta y los talones en el suelo.
Daisy Jump Burpee
En la parte inferior, toca el suelo con el pecho y las caderas. No es necesario bajar con un estricto push-up: caer boca abajo en el suelo, y luego, con un salto, acercar las piernas a las manos.
Una versión simplificada es un énfasis acostado con un escalón en una elevación. Párese en un énfasis acostado, con un salto, lleve las piernas a los brazos, enderece, suba a una elevación, vuelva a bajar y repita de nuevo.
Bicicleta
En este ejercicio, los abdominales permanecen tensos en todo momento. Si, después de una docena, sus músculos se juntan, estírese en el piso durante 1-3 segundos y luego termine el ejercicio.
Saltar estocadas
Durante la estocada, no toque el suelo con la pierna de apoyo hacia atrás, deje 3-5 cm entre la rodilla y el suelo, puede hacer 10 estocadas con el pie derecho y luego 10 con el izquierdo. O, si sus músculos se obstruyen y duelen, cambie sus piernas cada cinco veces.
Flexiones con levantamiento de brazos y piernas
Este ejercicio desarrolla no solo la fuerza de la mano, sino también la sensación de equilibrio. Levante el brazo y la pierna con un movimiento suave, no un tirón, fíjelo durante 1-2 segundos. Si las flexiones no son su fuerte, haga el ejercicio desde las rodillas.
La semana pasada hicimos un intenso entrenamiento a intervalos durante 30 minutos. Si aún no lo has probado, ahora es el momento de hacerlo.
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