Entrenamiento en la calle de Hannibal for King: el famoso torniquete hecho a sí mismo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Vale la pena probar este conjunto de ejercicios, incluso si eres un principiante.

¿Quién es Hannibal para el rey?

Hannibal Lanham, más conocido como Hannibal for King, es un verdadero gurú de la calistenia y uno de los torniquetes más famosos del mundo. Se dio a conocer ampliamente en 2008 tras la publicación de un video en el que realizaba elementos complejos en la barra horizontal: jalar a la fuerza, colgar de frente, flexiones en el horizonte y otros.

Mi primer video que se subió en 2008 y obtuvo MILLONES de visitas. Lo cargué de nuevo ahora en mi youtube. El enlace está en mi biografía. Sus opiniones y clics aseguraron que HFK fuera conocido y nacido. te lo agradezco

¿Publicación de Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 de mayo de 2015 a las 3:30 PDT

Inspiró a millones de personas en todo el mundo a practicar calistenia y aún continúa asombrando con su increíble forma física.

¿Publicación de Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 de agosto de 2017 a las 7:42 am PDT

Hannibal for King entrena 2-3 veces al día, siete días a la semana. Le encanta el entrenamiento en circuito y prefiere series cortas. Por ejemplo, no se detiene más de 10 veces por serie, de modo que cada repetición esté controlada y sea técnicamente correcta.

En su para BaristiWorkout, Hannibal dijo que logró una forma física impresionante en solo un año y medio, pero que fue un tiempo completamente dedicado al entrenamiento. Renunció a todo lo que pudiera interferir con su ejercicio y entrenaba todos los días.

Por supuesto, no todos podrán encontrar tanto tiempo para las barras horizontales, pero esto no es necesario. Si tu entrenamiento es constante, trabajarás duro y darás todo lo mejor en cada ocasión, el progreso no tomará mucho tiempo.

¿Para quién es este entrenamiento?

Un entrenamiento es adecuado para usted si:

• Quiere controlar mejor su cuerpo, perder peso, aumentar de peso y desarrollar flexibilidad.
• Eres principiante, quieres un programa sencillo y eficaz y no te quemes con las ganas de recorrer cientos de opciones en Internet.
• Puede hacer flexiones, lagartijas y saltos con barra al menos cinco veces. Si no es así, consulte los ejercicios introductorios de este artículo.
• No planea gastar dinero en deportes: comprar boletos de temporada, equipos, artículos deportivos.

Este programa es tan simple como todo ingenioso. Ayuda a bombear todos los músculos de la parte superior del cuerpo: bíceps, espalda, pecho, tríceps, trapecio, músculos centrales, así como la parte frontal del muslo. Una gran opción para comenzar tu viaje en el mundo de la calistenia.

Que ejercicios hacer

Los ejercicios se dividen según el grado de dificultad: para niveles principiante, intermedio y avanzado.

Dominadas

Este ejercicio trabaja sus bíceps, espalda, hombros y antebrazos. Hannibal se levanta más a menudo con agarres estrechos hacia adelante y hacia atrás. Una línea recta estrecha funciona bien para los antebrazos, una espalda estrecha - bíceps.

Realiza dominadas sin sacudidas ni balanceos, los movimientos deben ser lentos y controlados.

• Nivel principiante: 1-3 series de 5-10 repeticiones.
• Intermedio: 5 series de 10 repeticiones.
• Avanzado: 6-10 series de 10 repeticiones.

Se sumerge en las barras asimétricas

Un ejercicio básico de barra horizontal que trabaja tus tríceps, pectorales, hombros y trapecio superior. Baje hasta el paralelo de sus hombros con el piso, puede doblar las piernas a la altura de las rodillas e inclinar el pecho hacia adelante.

Si puedes hacer flexiones en las barras asimétricas sin ningún problema, intenta caer por debajo del paralelo de tus hombros con el suelo, pero ten cuidado. Cuando los ligamentos y los músculos de los hombros no están preparados para tal carga, es fácil lesionarse.

• Nivel de entrada: 1-3 series de 10 repeticiones.
• Medio: 5 series de 15 repeticiones.
• Avanzado: 6-10 series de 20 repeticiones.

Flexiones de diamantes

Coloque las manos cerca, conecte los dedos pulgar e índice y lleve los hombros hacia adelante de modo que las manos estén al nivel del pecho o por debajo de él. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos y pecho se toquen.

• Nivel principiante: 1-3 series de 5-10 repeticiones.
• Medio: 5 series de 20 repeticiones.
• Avanzado: 6-10 series de 25 repeticiones.

Flexiones inversas

Párese de espaldas a un banco u otra plataforma, coloque las manos cerca una de la otra sobre ella. Haga flexiones inversas hasta que sus hombros estén paralelos al piso. No te sientes en el suelo entre repeticiones.

Puedes hacer flexiones de forma rápida, explosiva o suave y lenta. Pero en cualquier caso, los movimientos deben estar bajo control: sin tirones, caídas o descansos en el fondo.

• Nivel principiante: 1-3 series de 5-10 repeticiones.
• Medio: 5 series de 20 repeticiones.
• Avanzado: 6-10 series de 25 repeticiones.

Sentadillas

Las flexiones y las dominadas bombean la parte superior del cuerpo, pero no involucran los músculos de las caderas y los glúteos. Por lo tanto, para lograr un cuerpo desarrollado armoniosamente, las sentadillas no deben omitirse en ningún entrenamiento.

Junta las piernas y agáchate con la espalda recta hasta que las caderas queden paralelas al suelo. Estas sentadillas funcionan bien en los cuádriceps, los músculos grandes de la parte delantera del muslo.

• Nivel de entrada: 1-3 series de 20 repeticiones.
• Medio: 5 series de 20 repeticiones.
• Avanzado: 6-10 series de 20 repeticiones.

Puedes hacer estos ejercicios básicos en series o en formato de entrenamiento en circuito. Para los principiantes, las series y las repeticiones son más adecuadas: de esta manera no trabajarás demasiado tus músculos y podrás seguir la técnica correcta. Si desea aumentar la resistencia y aumentar la carga, haga los ejercicios en círculos.

Cómo componer un entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito consta de los ejercicios básicos descritos anteriormente (excepto las sentadillas):

• 10 dominadas;
• 10 inmersiones en las barras asimétricas;
• 20 flexiones de diamantes;
• 20 flexiones inversas.

Descanse 30-45 segundos entre ejercicios, 1 minuto entre círculos. Completa tantas vueltas como puedas. Hannibal suele hacer cinco.

A pesar de que las sentadillas no estaban incluidas en el circuito de entrenamiento, hazlas de todos modos al final de la sesión. ¡Recuerda el equilibrio!

Puede hacer este ejercicio cada dos días o todos los días. Si te queda tiempo después, haz algunos.