Entrenamiento en la calle: como bombear tu cuerpo al máximo sin un gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ahora tiene un plan de lecciones listo para usar. Simplemente sal y encuentra una barra horizontal.

¿Para quién es el entrenamiento y para qué es?

El entrenamiento es adecuado para principiantes y para aquellos que ya saben cómo levantarse y hacer flexiones, pero lo hacen de alguna manera.

Los ejercicios lo ayudarán a estirar los músculos rígidos y desarrollar armoniosamente todo el cuerpo: bombee los brazos, el pecho, la espalda, los abdominales y las piernas, aumente la fuerza y la coordinación de movimientos.

Mostraremos cada ejercicio de street training en progresión: desde un principiante hasta un amante de la calistenia bien entrenado.

Dónde empezar tu entrenamiento

Para que las articulaciones no crujen en todo el campo de deportes y no te sientas como un viejo naufragio, haz un calentamiento antes de entrenar.

1. Corre durante 5-7 minutos a un ritmo tranquilo.
2. Hacer curvas y giros del cuerpo, como en la infancia en educación física. Gire los hombros, los codos y las muñecas, las caderas, las rodillas y los pies en las articulaciones. Haz todo sin problemas y sin agresiones: deja la mecha para entrenar.

No tengas miedo de parecer estúpido. El que se lanza a la batalla sin un calentamiento parece estúpido.

Cómo elegir el nivel de dificultad

Cada ejercicio (excepto las sentadillas) tiene cuatro niveles:

• Nivel 1. Estos ejercicios pueden ser realizados por absolutamente cualquier persona. Son adecuados para quienes no han estudiado durante mucho tiempo y no conocen la técnica correcta. Asegúrese de seguir este paso, verifique si está haciendo los ejercicios correctamente.
• Nivel 2. Los ejercicios son más difíciles y requieren más fuerza y flexibilidad. En este nivel, estás muy cerca de la ejecución clásica.
• Nivel 3. Estás haciendo los ejercicios en la forma clásica. Aquí es importante seguir la técnica y, si hay desviaciones, volver al paso anterior.
• Nivel 4. Este nivel es para aquellos que hacen perfectamente la versión clásica de los ejercicios, quieren diversificar sus entrenamientos y cambiar el énfasis a ciertos grupos musculares para trabajarlos mejor.

Todos los ejercicios, excepto las sentadillas y las planchas, se realizan en 5 series de 10 veces, sentadillas - 5 series de 20 veces, la barra se mantiene durante 60 segundos. Solo pasa al siguiente nivel cuando puede hacer el número especificado de repeticiones de forma técnica y relativamente fácil.

Si puede realizar los primeros acercamientos la cantidad recomendada de veces y no le quedan fuerzas para el resto, haga los músculos hasta el punto de fallar y luego cambie a una opción más fácil y termine el acercamiento.

Preste atención a la técnica. ¡Es muy importante! Siga todas las pautas; de lo contrario, su entrenamiento se verá mal y se sentirá peor. Menos efecto, más sobreesfuerzo y lesiones.

Lagartijas

El ejercicio carga los tríceps y los pectorales, los hombros y el tronco. Haz 5 series de 10 repeticiones.

Nivel 1. Flexiones de rodillas

• Coloque las manos a la altura de los hombros, las muñecas debajo de los hombros, los hombros bajados, los omóplatos juntos, la prensa está tensa.
• Asegúrese de mantener los codos hacia atrás y 45 grados o menos entre el torso y el hombro durante la flexión.
• Mire el piso frente a usted, no levante la cabeza.
• En el punto más bajo, toque el suelo con el pecho.

Nivel 2. Flexiones desde el soporte

• Recuerde, cuanto más alto sea el soporte, más fácil será hacer flexiones. Al cambiar la altura del soporte, puede ajustar la carga.
• Baje los hombros, junte los omóplatos, no separe los codos hacia los lados. El ángulo entre el hombro y el cuerpo debe ser de unos 45 grados.
• Asegúrate de que la zona lumbar no se colapse; para ello, estira los abdominales y los glúteos.
• En el punto más bajo, toque el soporte con su pecho.

Nivel 3. Flexiones clásicas

• Observe todas las características técnicas descritas en el nivel 2.
• Mientras levanta, no doble la espalda baja, estire los glúteos.

Nivel 4. Flexiones difíciles

Si puedes hacer 10 flexiones clásicas con buena técnica, prueba estas variaciones populares.

Flexiones de diamantes

Este tipo de flexión desplaza la carga sobre el tríceps, el músculo de la parte posterior del hombro.

• Coloque sus muñecas cerca una de la otra, conecte sus dedos pulgar e índice, como si un diamante apareciera entre ellos.
• Siga la técnica de flexiones descrita en los niveles anteriores.

Flexiones con brazos anchos

Esta variedad funciona bien en los músculos pectorales.

• Coloque las palmas de las manos a una distancia de 1,5 a 2 veces los hombros, señale con los dedos hacia adelante.
• En el punto más bajo, toque el suelo con el pecho.

Flexiones con las manos en el suelo

• Haz una lagartija regular.
• A la salida de la flexión, empújate del suelo con las palmas para arrancarte las palmas en el punto superior.

Se sumerge en las barras asimétricas

El ejercicio desarrollará los músculos del pecho, tríceps y hombros. Es importante hacerlo correctamente para no lesionar la articulación del hombro. Haz 5 series de 10 repeticiones.

Nivel 1. Flexiones inversas

• Busque un soporte bajo, coloque las manos sobre él, baje los hombros.
• Baje hasta el paralelo de sus hombros con el suelo y apriétese hacia atrás.
• Las piernas se pueden doblar por las rodillas o estirar, lo primero es más fácil.

Nivel 2. Flexiones excéntricas

• Salta, baja lentamente la espalda.
• Sigue la técnica: baja los hombros, mantén el cuerpo recto y tenso.

Nivel 3. Flexiones clásicas

• Estírese sobre las barras asimétricas, apriete los abdominales y los glúteos y baje los hombros.
• Con un movimiento lento y controlado, bájese hasta que los hombros queden paralelos al suelo.
• Apriete sin sacudirse ni balancearse.

Nivel 4. Flexiones con repulsión

Este es un movimiento explosivo para aquellos que ya dominan los clásicos.

A la salida de la lagartija con un movimiento brusco y explosivo, empújese lejos de la barra horizontal con las palmas y luego bájese de nuevo.

Dominadas

Excelente ejercicio para los músculos de la espalda, brazos y hombros. Haz 5 series de 10 repeticiones.

Nivel 1. Pull-ups australianos

• Encuentre una barra horizontal de 50 a 70 cm de altura La carga depende de la altura de la barra: cuanto más baja es, más difícil es hacerla.
• Agarre la barra con un agarre al ancho de hombros o un poco más ancho, baje los hombros, junte los omóplatos, estire el cuerpo en una línea, apriete los abdominales y las nalgas, enderece las rodillas.
• Levántese hasta que su pecho toque la barra. No levante los hombros mientras se mueve.

Nivel 2. Pull-ups excéntricos

• Busque una barra que sea lo suficientemente baja para que pueda sostenerse mientras está de pie en el suelo.
• Salta a la barra y luego bájate muy lentamente. Cuanto más lento descienda, mayor será la carga sobre los músculos.

Nivel 3. Pull-ups clásicos

• Mientras tira hacia arriba, mantenga las piernas rectas, no las cruce ni las lleve hacia adelante.
• Haga el ejercicio sin sacudirse ni balancearse. Si sus músculos y ligamentos aún no están listos para las dominadas, podría lesionarse.
• Antes de tirar hacia arriba, cuélguese de la barra horizontal, baje los hombros y junte los omóplatos. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
• No levantes el cuello, fija la posición recta de la cabeza y no cambies hasta el final del ejercicio.

Agarre inverso

El enfoque cambia al bíceps del hombro, un músculo ubicado en la parte frontal del brazo. Como regla general, es más fácil tirar hacia arriba con este agarre.

Agarre directo

Con este agarre, los músculos de la espalda se estresan mucho.

Nivel 4. Pull-ups con agarres estrechos y anchos

Agarre estrecho

Las dominadas con un agarre inverso estrecho funcionan bien para los bíceps. Puede experimentar con el ancho del agarre: cuanto más estrecho, mayor es la carga en el bíceps.

Agarre ancho

Una buena opción para bombear los músculos de la espalda. Agarre la barra horizontal con un agarre recto, la distancia entre las manos es 1, 5-2 veces más ancha que los hombros. Tire hacia la barbilla o, si puede, hasta que su pecho toque la barra.

Sentadillas

Las sentadillas te ayudarán a desarrollar la movilidad de la cadera y los tobillos y fortalecerán tus caderas y glúteos. Haz 5 series de 20 repeticiones.

Nivel 1. Sentadillas elevadas

• Párese de espaldas a la eminencia a una distancia de 15 a 20 cm de ella. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies y las rodillas ligeramente hacia los lados.
• Lleva tu pelvis hacia atrás y bájate sobre una barra o banco. Mantenga la espalda recta, las rodillas sobre los pies y los talones en el suelo.
• Puede variar la carga bajando gradualmente la altura del soporte.

Nivel 2. Sentadillas clásicas

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, gire los dedos de los pies hacia los lados.
• Póngase en cuclillas con la espalda recta, gire ligeramente las rodillas hacia afuera, no levante los talones del piso.
• Húndete profundamente para que la articulación de la cadera quede por debajo de la rodilla. Si al mismo tiempo comienza a encorvarse, agáchese hasta el momento en que logre mantener la espalda recta.
• Continúe con el siguiente paso solo cuando pueda sentarse en todo el rango, manteniendo la espalda recta.

Nivel 3. Sentadillas con salto

• Haga una sentadilla, luego salte de ella y vuelva a ponerse en cuclillas.
• Asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro, no levante los talones del piso, mantenga la espalda recta.
• Puedes ayudarte con tus manos o dejarlas en tu cinturón.

"Pistolas" en cuclillas

Continúe con este ejercicio solo cuando haya dominado las sentadillas habituales en rango completo: en la parte inferior, el muslo toca la parte inferior de la pierna, las rodillas están giradas hacia los lados, la espalda está recta y los talones no se despegan del piso. De lo contrario, corre el riesgo de sobrecargar las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral.

Las pistolas son un ejercicio excelente para bombear cuádriceps, músculos grandes ubicados en la parte frontal del muslo, pantorrilla y glúteos. Haz 5 series de 20 repeticiones.

Nivel 1. Sentadillas con pistola

• Párese al lado de un banco o barra, levante una pierna estirada.
• Siéntese en el banco sin bajar la pierna y luego levántese.
• Doble los brazos frente a usted, mantenga la espalda recta.
• Cuanto más bajo el banco, más difícil es hacerlo. Al ajustar la altura del banco, puede controlar la carga.

Nivel 2. Se pone en cuclillas "pistolas" con soporte en una rejilla

• Párese junto a un mostrador que pueda agarrar cómodamente.
• Levante la pierna estirada y agarre la rejilla con las manos.
• Ayudándose con las manos, baje por el estante hasta una sentadilla de pistola completa.
• Mantenga la espalda recta, gire ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo hacia afuera, presione el talón firmemente contra el piso.
• Ayudándose con las manos, levántese.

Nivel 3. Pistolas clásicas

• Gire el dedo del pie y la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente hacia un lado, estire la otra pierna y levántela del suelo, cruce los brazos frente a usted.
• No se caiga al final del movimiento: no deje que la pelvis baje bruscamente y la espalda, no se redondee.
• No hagas movimientos bruscos: todo es suave y bajo control.

Nivel 4. Pistolas con un bastón por encima de la cabeza

Tome un palo con un agarre ancho, levántelo por encima de su cabeza y colóquelo ligeramente detrás de su cabeza. Haz las pistolas en esta posición, manteniendo la espalda recta.

Levantando piernas a la barra horizontal

Buen ejercicio para abdominales y flexores de cadera. También desarrolla la fuerza de agarre y bombea los hombros. Haz 5 series de 10 repeticiones.

Nivel 1. Levantar las rodillas en ángulo recto

• Junte los omóplatos, baje los hombros.
• Doble las rodillas y levante las caderas para que estén paralelas al suelo.
• Baja las piernas y repite.
• Haga el ejercicio lenta y suavemente.

Nivel 2. Levantar las rodillas al pecho

• Levante las rodillas hasta el pecho sin balancearse ni sacudirse.
• En el punto superior, incline un poco el cuerpo hacia atrás.

Nivel 3. Levantando las piernas hasta la barra horizontal

• Levante las piernas rectas hasta que los dedos de los pies o las espinillas toquen la barra horizontal.
• Muévete suavemente, mantén las rodillas rectas, no separes las piernas.

Nivel 4. Levantar las piernas a la barra horizontal con desaceleración

Lleve los calcetines o las espinillas de las piernas rectas a la barra horizontal y luego bájelas lo más lentamente posible.

Tablón

Este ejercicio es ideal para desarrollar tanto la fuerza como la estabilidad del núcleo. Mantenga la barra durante 60 segundos.

Nivel 1. Plancha de rodilla

• Ponte de pie sobre tus rodillas, coloca tus palmas debajo de tus hombros.
• Mantenga la barra durante 30-60 segundos.

Nivel 2. Plancha del antebrazo

• Párese sobre los antebrazos, coloque los pies sobre las almohadillas, enderece las rodillas.
• Apriete los glúteos para evitar un arco lumbar excesivo.
• Baje los hombros, mantenga el cuello recto, mire el piso frente a usted.

Nivel 3. Tablón clásico

• Ponte de pie sobre tus palmas. Separe las manos a la altura de los hombros, baje los hombros, junte los omóplatos, mire el piso frente a usted.
• Apriete sus glúteos para proteger su espalda baja, no doble las rodillas.
• Si le empiezan a doler las muñecas, pase a la tabla del antebrazo.

Nivel 4. Tablones lisos y laterales

• Empiece con una plancha normal y manténgala durante 60 segundos.
• Gire hacia el lado derecho, levante la mano derecha del piso y extiéndala hacia el techo. Tu cuerpo debe verse como una línea recta. Pasa 60 segundos en esta posición.
• Vuelve a la plancha clásica y permanece inactivo durante otros 60 segundos.
• Gire hacia la tabla lateral a la izquierda y párese durante otros 60 segundos.

Gran desafío para los músculos centrales.

Cómo terminar un entrenamiento

Después del entrenamiento, necesitas estirar. No temas, solo te llevará 10 minutos. Elija un ejercicio de cada sección de este artículo, configure un temporizador y mantenga cada pose durante 30-60 segundos.