Investigación y consejos sobre ciencia del sueño

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Muchos de nosotros renunciamos a un sueño saludable para trabajar o jugar. Mientras tanto, la investigación está demostrando que la falta de sueño no se puede compensar en ningún otro lugar. El sueño es esencial para la salud, el rendimiento e incluso la juventud.

Los científicos han prestado atención al sueño hace relativamente poco tiempo, lo cual es extraño si recuerdas qué parte de nuestra vida pasamos durmiendo. Después de que surgió el interés científico por los procesos del sueño, aparecieron los llamados centros del sueño en Harvard y la Universidad de Pensilvania, y se llevaron a cabo numerosos estudios y se extrajeron conclusiones. En este artículo, aprenderá qué es la ciencia del sueño, por qué muchas personas no pueden conciliar el sueño y algunos ejercicios prácticos para un sueño saludable y más energía.

Primeros pasos en la ciencia del sueño

El pionero de la cronobiología fue el científico francés Michel Siffre, quien investigó los ritmos biológicos en un riguroso experimento sobre sí mismo. Vivía en una cueva subterránea con una cama, mesa, silla y teléfono para llamar a su equipo de investigación.

Su casa subterránea estaba iluminada por una sola bombilla de luz suave. De alimentos: alimentos congelados, varios litros de agua. No había relojes, ni calendarios, y no había forma de saber qué hora era en la superficie, de día o de noche. Y así vivió solo durante varios meses.

Unos días después de descender a la cueva, el reloj biológico de Siffre comenzó a funcionar. Más tarde, recordó cómo se sintió durante el experimento:

Mi sueño fue maravilloso. Mi cuerpo eligió cuándo dormir y cuándo comer. Es muy importante. Mi ciclo de sueño y vigilia no duró 24 horas, como las personas en la superficie de la tierra, sino un poco más, alrededor de 24 horas y 30 minutos.

Así, a pesar de la falta de luz solar y de saber si era de día o de noche, sus ritmos circadianos siguieron funcionando.

Después de este experimento, muchos científicos se interesaron por el estudio del sueño. Una nueva investigación ha ayudado a determinar la cantidad de sueño que necesita, por qué necesita dormir y cómo puede compensar la falta de sueño.

Cuánto necesitas dormir

¿Cuánto sueño necesitas realmente? Para responder a esta pregunta, veamos un experimento de científicos de la Universidad de Pennsylvania y la Universidad de Washington.

Los investigadores recolectaron a 48 hombres y mujeres sanos que estaban acostumbrados a dormir de 7 a 8 horas por noche. Luego, los participantes se dividieron en cuatro grupos.

Las personas del primer grupo tuvieron que permanecer despiertas durante tres días, a partir del segundo, para dormir 4 horas al día. A los participantes del tercer grupo se les permitió dormir 6 horas al día, y desde el cuarto hasta 8 horas.

Los tres grupos, que dormían 4, 6 y 8 horas al día, debían seguir este régimen durante dos semanas. Durante el experimento, los científicos monitorearon la salud física y el comportamiento de los participantes.

Como resultado, el grupo de participantes que durmió 8 horas al día no observó ningún impedimento durante todo el experimento: una disminución de las funciones cognitivas, un deterioro de la reacción o lapsos de memoria. Al mismo tiempo, todos los indicadores empeoraron gradualmente en las personas que dormían entre 6 y 4 horas al día.

El grupo con 4 horas de sueño lo hizo peor, aunque no mucho, que el grupo de 6 horas. En general, se extrajeron dos conclusiones importantes del experimento.

Primero, la falta de sueño tiende a acumularse. En otras palabras, la falta de sueño tiene un costo neurobiológico que solo aumenta con el tiempo.

Después de una semana del experimento, el 25% de los participantes que dormían 6 horas al día se dormían periódicamente en diferentes momentos del día. Después de dos semanas, las personas de este grupo mostraron los mismos indicadores que si hubieran pasado dos días sin dormir.

La privación del sueño se acumula gradualmente.

La segunda conclusión no es menos importante: los participantes no notaron una disminución en su rendimiento. Los propios participantes creían que su rendimiento se deterioró durante varios días y luego permaneció igual. De hecho, su desempeño continuó disminuyendo a lo largo del experimento.

No notamos una disminución de la función cognitiva con la falta de sueño.

Resulta que somos muy malos para evaluar nuestra condición y no podemos determinar con precisión qué tan bien están funcionando nuestras funciones cognitivas. Especialmente en el entorno actual de constante actividad social, la cafeína y muchos otros factores que te ayudan a sentirte renovado y vigorizado, aunque en realidad está lejos de ser el caso.

El costo de la falta de sueño

La ironía es que muchos de nosotros sufrimos privación del sueño en un esfuerzo por ganar más. Pero no importa cuántas horas extra dedique al trabajo en lugar de dormir bien por la noche, no aumentará mucho su productividad. Tu atención, memoria y otras funciones se deterioran y haces que todas las tareas sean más lentas y peores.

Las investigaciones han descubierto que la pérdida de rendimiento debido a la falta de sueño está costando mucho a las empresas estadounidenses. Se pierde un promedio de $ 100 mil millones por año.

Esto es lo que dijo George Belenky, director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Universidad de Washington:

Si tu trabajo es mental, pagas con productividad la falta de sueño.

Después de eso, surge una pregunta completamente lógica: ¿cuánto tiempo se tarda en dormir para no acumular fatiga y disminuir la productividad?

Con base en los datos de la investigación, podemos decir que este tiempo es de 7 a 7,5 horas. En general, los expertos coinciden en que el 95% de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para lograr un alto rendimiento.

La mayoría de los adultos duermen mejor durante 8 horas por noche, y aún más para los niños, adolescentes y ancianos.

Cómo funciona el sueño: ciclos de sueño y vigilia

La calidad de su sueño está determinada por un proceso llamado ciclo sueño-vigilia.

Hay dos puntos importantes en este ciclo:

• La fase de sueño de ondas lentas (también conocida como sueño profundo).
• Fase de sueño REM (fase REM, fase de movimiento ocular rápido).

Durante el sueño de ondas lentas, el cuerpo se relaja, la respiración se vuelve más tranquila, la presión arterial baja y el cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, lo que dificulta el despertar.

Esta fase es de gran importancia para la renovación y restauración del organismo. Durante la fase lenta del sueño, se producen hormonas de crecimiento en la glándula pineal, que aseguran el crecimiento de los tejidos y la reparación de los músculos.

Los investigadores también sugieren que el sistema inmunológico se restaura durante el sueño NREM. Por eso, el sueño lento es especialmente importante si hace ejercicio. Algunos atletas profesionales, como Roger Federer o LeBron James, dormían entre 11 y 12 horas al día.

Otro ejemplo del efecto del sueño sobre el rendimiento físico es un estudio realizado en jugadores de baloncesto en la Universidad de Stanford. Durante el proceso de exploración, los jugadores dormían al menos 10 horas por noche (a diferencia de las 8 horas de sueño a las que estaban acostumbrados).

El experimento duró cinco semanas, durante las cuales los investigadores evaluaron la velocidad y precisión de los jugadores en comparación con sus resultados habituales.

Resultó que solo dos horas adicionales de sueño aumentaron el número de lanzamientos exitosos en un 9% y redujeron el tiempo para correr 80 metros en 0,6 segundos. Por lo tanto, si realiza una actividad física intensa, el sueño lento lo ayudará a recuperarse.

El sueño REM es para la mente tanto como el sueño lento es para el cuerpo. La mayor parte del tiempo que duerme, el cerebro está tranquilo, pero cuando llega la fase REM, se activa. Esta es la fase durante la cual sueñas y tu cerebro redistribuye la información.

Durante la fase REM, el cerebro borra información innecesaria y mejora la memoria al vincular la experiencia adquirida en las últimas 24 horas con la experiencia previa, facilitando el aprendizaje y provocando el crecimiento de conexiones neuronales.

La temperatura corporal aumenta en este momento, la presión arterial aumenta y el corazón late más rápido. Además de esto, el cuerpo se mueve. En general, el sueño REM ocurre de tres a cinco veces por noche durante un corto período de tiempo.

Una persona no puede funcionar normalmente sin ambas fases del sueño. La falta de sueño afecta la salud: la inmunidad disminuye, la conciencia se vuelve "nublada", aumenta el riesgo de enfermedades infecciosas, aumenta la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la falta de sueño amenaza las enfermedades mentales y acorta la esperanza de vida.

La fase lenta del sueño ayuda a restaurar la salud física, la fase rápida, las capacidades mentales.

Sin embargo, a pesar de la gran importancia que tiene el sueño para el cuerpo, la calidad y duración del sueño varía a lo largo de la vida.

Cambios en el sueño relacionados con la edad

Según una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard, se puede decir que a las personas les resulta más difícil conciliar el sueño a medida que envejecen. Este fenómeno se llama retraso del sueño. Y la eficiencia del sueño, el porcentaje de tiempo que pasa en la cama mientras duerme, también disminuye.

En promedio, las personas de 80 años duermen un 62% menos que las de 20. Hay muchos factores que afectan el envejecimiento de los tejidos, y si se acorta el sueño NREM, el proceso de envejecimiento ocurre aún más rápido.

El sueño saludable es su mejor arma contra el envejecimiento.

Cómo recuperarse de la falta de sueño

La mayoría de los adultos necesitan 8 horas de sueño para mantener sus lecturas corporales al máximo. Dado que las personas mayores tienen problemas para dormir, pueden compensar la falta de sueño por la noche tomando una siesta durante el día.

En cualquier caso, si se da cuenta de que necesita tomar una siesta, es mejor hacerlo una vez a la mitad del día que quedarse dormido periódicamente durante el día y la noche.

En general, el cuerpo se recupera bien de la falta de sueño a corto plazo. Por ejemplo, si tuviste una noche difícil en la que lograste dormir de 2 a 4 horas, la noche siguiente de 9 a 10 horas de sueño restaurarán tu cuerpo por completo.

Es solo que su cuerpo pasará más tiempo en el sueño REM y NREM para recuperarse de la falta de sueño de anoche.

No es necesario planificar cuánto tiempo pasará su cuerpo en el sueño REM y NREM. Sabe mejor cuánto sueño y qué se necesita exactamente para recuperarse, por lo que no podrá controlar este proceso.

Y recuerda que no hay sustituto para el sueño. Si necesita permanecer despierto más tiempo hoy, asegúrese de dormir más de lo habitual la noche siguiente.

Ritmos circadianos

¿Cómo están organizados sus ciclos de sueño y vigilia?

Con la ayuda de ritmos circadianos. Estos son ciclos biológicos de diferentes procesos que ocurren dentro de las 24 horas.

Estos son algunos de los puntos clave del ciclo de 24 horas:

6:00 - Los niveles de cortisol aumentan para hacer que su cuerpo se despierte

7:00 - se detiene la producción de melatonina;

9:00 - producción máxima de hormonas sexuales;

10:00 - pico de actividad mental;

14:30 - el mejor nivel de coordinación de movimientos;

15:30 - mejor tiempo de reacción;

17:00 - el mejor trabajo del sistema cardiovascular y la elasticidad muscular;

19:00 - presión arterial más alta y temperatura corporal más alta

21:00 - Comienza a producir melatonina para preparar el cuerpo para dormir;

22:00 - el trabajo del sistema digestivo se calma mientras el cuerpo se prepara para dormir;

2:00 - sueño más profundo;

4:00 es la temperatura corporal más baja.

Por supuesto, estos son solo ritmos aproximados, ya que son individuales para cada persona y dependen no solo de la luz del día, sino también de los hábitos y otros factores.

En general, los ritmos circadianos están influenciados por tres factores principales: luz, tiempo y melatonina.

Luz

La luz es uno de los factores del ritmo circadiano más importantes. Al permanecer en una luz brillante durante unos 30 minutos, puede restablecer sus ritmos, sin importar la hora que sea.

En general, cuando sale el sol y la luz llega a los ojos cerrados, se da una señal para comenzar un nuevo ciclo.

Tiempo

La hora del día, su horario diario y el orden en el que está acostumbrado a realizar diferentes tareas afectan sus ciclos de sueño y vigilia.

Melatonina

Es una hormona que induce somnolencia y controla la temperatura corporal. La producción de melatonina depende de un ritmo diario predecible. Su cantidad aumenta en la oscuridad y disminuye cuando se ilumina.

Como dormir mejor

Aquí hay algunas pautas para conciliar el sueño rápido y profundamente.

Evite la cafeína

Si tiene problemas para dormir, es mejor eliminar la cafeína de su dieta por completo. Pero si no puede encender por la mañana sin una taza de café, al menos no lo beba por la tarde.

Dejar de fumar

En la experiencia de muchas personas que dejan de fumar o han dejado de fumar, los cigarrillos tienen un efecto negativo sobre el sueño. Después de dejar de fumar, será más fácil conciliar el sueño y la cantidad de despertares nocturnos disminuirá.

Use el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales

Retire el televisor del dormitorio, no traiga una computadora portátil ni una tableta. El ambiente ideal para dormir es un dormitorio oscuro, fresco y silencioso, así que trate de que se vea así.

Ejercicios

La actividad física ayuda al cuerpo y al cerebro a apagarse durante la noche. Esto es especialmente cierto para las personas mayores. Se ha demostrado que las personas mayores ágiles y activas duermen mucho mejor. Sin embargo, entre clases y sueño, deben pasar al menos tres horas para que el cerebro y el cuerpo tengan tiempo de calmarse y prepararse para dormir.

Temperatura

La mayoría de las personas se duermen mejor en una habitación fresca. La temperatura ideal del dormitorio es de 18 a 21 ° C.

Sonidos

Una habitación tranquila es ideal para dormir bien. Pero si le resulta difícil conciliar el sueño en completo silencio, puede activar el ruido blanco.

No alcohol

Una cantidad pequeña (o muy grande) de alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero la calidad de este sueño es mala. Durante este sueño, la fase REM se acorta, por lo que no descansas lo suficiente, incluso si has dormido toda la noche.

Cómo prepararse para ir a la cama

Esto es lo que debe hacer para evitar el insomnio.

Establecer un horario diario

Nuestro cuerpo ama los sistemas. Básicamente, el ritmo circadiano es tu rutina diaria a nivel biológico. Vaya a dormir y levántese a la misma hora todos los días.

Adquiera el hábito de apagar todos los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse. La luz de una computadora, televisor o teléfono inteligente retrasa la producción de melatonina, que ayuda al cuerpo a prepararse para dormir.

Además, trabajar antes de acostarse aumenta la actividad cerebral y puede aumentar los niveles de estrés, lo que puede tener un efecto negativo en el sueño. En lugar de leer su correo del trabajo, lea un libro en papel. Esta es una excelente manera de alejarse de la pantalla y aprender algo interesante y útil.

Usa técnicas de relajación

En el 50% de los casos de insomnio, dicen los investigadores, los culpables son la angustia emocional intensa y el estrés. Encuentre una manera de reducir el estrés y le resultará mucho más fácil conciliar el sueño.

Los métodos probados incluyen llevar un diario, ejercicios de respiración, meditación y ejercicio.

No pierdas la oportunidad de tomar una siesta

Una siesta por la tarde ayuda a reponer los ciclos de sueño. Esto es especialmente útil para aquellos que no pueden dormir lo suficiente por la noche.

Cómo tener más energía por la mañana

Bebe un vaso de agua por la mañana

Su cuerpo pasó de 6 a 8 horas sin agua. Sentirse somnoliento por la mañana (por supuesto, si ha dormido lo suficiente) puede deberse a la falta de humedad. Así que un vaso de agua fría puede refrescarte.

Empiece su día bajo el sol

La luz del sol por la mañana es especialmente importante para su ritmo circadiano. La luz despierta tu cerebro y tu cuerpo, por lo que ni siquiera necesitas tu café de la mañana durante los meses soleados de verano. Lo principal es permanecer a la luz de la mañana.

Conclusión

Entonces, el punto principal de este artículo es que nada puede reemplazar el sueño. Si se somete conscientemente a la privación, evita que su cerebro funcione al máximo y que su cuerpo se recupere.

La falta de sueño es una barrera entre usted y su salud y productividad. Así que duerme más.