¿El cardio realmente se interpone en el desarrollo de músculos y cómo evitarlo?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No te apresures a dejar de hacer jogging, lo principal es hacerlo bien.

El cardio es muy beneficioso. Mejoran la salud del corazón, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), le ayudan a perder kilos de más y a deshacerse de la peligrosa grasa visceral.

Muchos atletas y aficionados combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su programa, y esto es genial: te ayuda a perder peso sin perder masa muscular y reduce el riesgo de ECV incluso más que el ejercicio aeróbico. Pero dicho sistema también tiene su inconveniente, que es muy importante para los atletas de fuerza y los culturistas.

Cómo el cardio afecta la fuerza y el crecimiento muscular

En un estudio de 1980, los participantes se dividieron en tres grupos: en el primero, las personas hicieron pesas cinco días a la semana (C), en el segundo, hicieron cardio seis días a la semana (C), y en el tercero, hicieron ambas cosas (C + C).).

El grupo K no aumentó la fuerza en absoluto, solo la resistencia. En los grupos C y C + K, los indicadores de fuerza inicialmente crecieron igualmente bien, pero en la novena semana, C + K comenzó a quedarse atrás, y al final del experimento, el grupo de entrenamiento de fuerza se convirtió en el líder absoluto, a pesar del mismo volumen. de cargas.

Estudios posteriores han confirmado este efecto: agregar sesiones de cardio al entrenamiento de fuerza inhibe el aumento de la fuerza y el tamaño de los músculos.

Con el tiempo, el término "entrenamiento concurrente" se formó en la comunidad científica, y la disminución en el rendimiento de tales ejercicios se denominó efecto de interferencia.

¿Por qué ocurre el efecto de interferencia?

Los científicos aún no saben exactamente cómo se interpone el cardio en el camino del crecimiento muscular. Además, esto no siempre sucede: en algunos estudios, el entrenamiento competitivo no redujo la ganancia de fuerza. Hay varias teorías sobre esto. Algunos afectan los mecanismos internos de las células, otros, el efecto del ejercicio en el sistema nervioso.

Las adaptaciones interfieren entre sí

Los científicos han sugerido que dado que el cuerpo se adapta de manera diferente a las cargas de fuerza y cardio, ciertos mecanismos pueden interferir entre sí. Existe la teoría de que el efecto de interferencia se debe a la proteína sirtuina-1.

Se libera en respuesta al ejercicio aeróbico intensivo en energía y puede inhibir el objetivo mTOR de la rapamicina, un complejo que indica una mayor síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.

Otra posible causa es el estrés en el retículo endoplásmico, un importante orgánulo celular. Cuando es disfuncional, desencadena una respuesta de proteína desarrollada específica que disminuye la síntesis de proteínas y, por lo tanto, interfiere con la hipertrofia muscular. Y ese estrés puede ocurrir, entre otras cosas, después de ejercicios intensivos en energía como sesiones de cardio.

El sistema nervioso central (SNC) se cansa

Esta es otra explicación del efecto de interferencia, basada en las características de la fatiga del cuerpo. En general, la fatiga por ejercicio se divide en dos tipos:

• Periférico- esto es cuando el cerebro envía señales a las fibras musculares para que se contraigan, pero una parte de ellas no puede hacerlo debido a la fatiga. Como resultado, las señales se vuelven más grandes y el cuerpo tiene que usar fibras que antes no funcionaban. Esto es útil para la hipertrofia: cuantas más señales se envíen al músculo, más fibras recibirán la carga como resultado y luego aumentarán de tamaño.
• Central- esto es cuando el cerebro no puede enviar suficientes señales, por lo que la mayoría de las fibras no se utilizan. Esto afecta negativamente el rendimiento del entrenamiento de fuerza, ya que los músculos no reciben suficiente estrés, no se produce fatiga y crecimiento.

El ejercicio de resistencia, especialmente el ejercicio a largo plazo, causa fatiga del sistema nervioso central, lo que reduce la capacidad de producir fuerza.

Si realiza una sesión de cardio durante 30-40 minutos antes del entrenamiento de fuerza, el sistema nervioso central se fatigará y no podrá activar las fibras musculares tan bien como si estuviera entrenando con fuerza fresca.

La investigación lo confirma. Si antepone el entrenamiento de fuerza al cardio, la fuerza crece casi el doble de rápido que en el orden inverso al entrenamiento. Además, cuando el entrenamiento de fuerza se realiza antes del cardio, el efecto de interferencia es insignificante incluso en personas altamente capacitadas.

Cómo hacer cardio sin obstaculizar la construcción de músculo

El cardio solo puede eliminarse de su programa si desea convertirse en una montaña de músculos en poco tiempo. Si la resistencia es importante para tu deporte, o si quieres no solo una figura impresionante, sino también un corazón sano, continúa con el entrenamiento aeróbico, pero ten en cuenta algunos puntos.

Haz un entrenamiento aeróbico después de la fuerza

Esto no se aplica a los 5-10 minutos de trote ligero o saltar la cuerda para calentar. La actividad aeróbica corta calienta bien los músculos y no cansa el sistema nervioso central, por lo que puede dejar el calentamiento habitual sin cambios. Pero es mejor reprogramar las sesiones largas de cardio de 30 minutos o más. Realícelos unas horas después de la carga de fuerza o en días libres del gimnasio.

Cuanto más tiempo pase entre la sesión de cardio y el entrenamiento de fuerza, más posibilidades hay de que el sistema nervioso central tenga tiempo para recuperarse y usted pueda cargar completamente los músculos.

Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

A pesar de que el HIIT puede ser difícil de percibir, el ejercicio breve e intenso es mucho menos estresante para el sistema nervioso central que las largas y tranquilas sesiones de cardio. Al mismo tiempo, los intervalos intensos desarrollan resistencia, lo ayudan a perder peso y mejoran la salud cardiovascular tan bien o mejor que los ejercicios cardiovasculares.

Reemplaza las carreras largas con sesiones cortas de HIIT de 8-24 minutos: esto aumentará tu capacidad aeróbica y no impedirá que desarrolles músculo.