Cómo conciliar el sueño en 10, 60 o 120 segundos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Técnicas probadas para relajarse rápidamente y apagar los pensamientos antes de acostarse.

Dormirse en 10 segundos

Estrictamente hablando, este método lleva más tiempo, pero son los últimos 10 segundos de ejercicio los que deberían ponerlo a dormir. Originalmente fue desarrollado para militares que necesitan conciliar el sueño en condiciones que no son las más adecuadas para ello. Dicen que tardaron seis semanas en entrenar, pero luego pudieron dormir como quisieran: sentados, con el sonido de los bombardeos y hasta después de tomar café.

Después de estar cómodo en la cama, esto es lo que debe hacer:

• Relaje los músculos faciales y la lengua.
• Baje los hombros para liberar la tensión que se ha acumulado en ellos.
• Coloque sus brazos sueltos a lo largo de su torso.
• Respire profundamente y luego exhale, relajando su pecho.
• Relaje los músculos de sus piernas.
• Trate de despejar su mente de pensamientos durante 10 segundos. Repítete la frase "No pienses".

Debería quedarse dormido dentro de los próximos 10 segundos después de completar estos pasos.

Dormirse en 60 segundos

Una técnica de respiración llamada "4-7-8" ayudará con esto. Al principio, es posible que necesite más de 60 segundos, pero gradualmente se entrenará para conciliar el sueño durante este período.

Comience colocando la punta de la lengua de modo que descanse contra el paladar detrás de sus dos dientes frontales. Debe estar en esta posición en todo momento.

• Abra los labios ligeramente y exhale por la boca con un silbido.
• Cierre los labios e inhale por la nariz. En el proceso, cuente mentalmente hasta cuatro.
• Aguante la respiración durante 7 segundos.
• Exhala ruidosamente, extendiendo la exhalación durante 8 segundos.
• Inicie el siguiente ciclo. Trate de concentrarse principalmente no en contar, sino en las sensaciones de la respiración.

Realice cuatro ciclos de respiración de esta manera. Si se siente listo para quedarse dormido después del segundo o tercero, no se obligue a continuar.

Si tiene algún tipo de enfermedad respiratoria, lo mejor es consultar con su médico antes de probar esta técnica. O elija otras opciones.

Dormirse en 120 segundos

Prueba la relajación muscular progresiva

En este ejercicio, primero debe tensar y luego relajar los músculos. Esto le ayudará a sentir que la tensión desaparece de su cuerpo. Después de relajar un grupo de músculos, concéntrese en las sensaciones agradables durante unos segundos y solo luego pase a la siguiente parte del cuerpo.

• Levante las cejas lo más alto posible durante 5 segundos para tensar los músculos de la frente, luego bájelas.
• Sonríe ampliamente y mantén la sonrisa durante 5 segundos. Devuelve una expresión tranquila a tu rostro.
• Cierre los ojos con fuerza durante 5 segundos y luego relájelos.
• Incline la cabeza ligeramente hacia atrás, como si mirara al techo, y mantenga esta posición durante 5 segundos.
• Vuelve a bajar la cabeza a una posición cómoda.
• Apriete y relaje los músculos de su cuerpo uno a la vez, moviéndose hacia sus pies.

En el proceso, sentirá que se está quedando dormido. Si no tuvo tiempo para trabajar todos los músculos y se quedó dormido, está bien. En el caso de que después de este ejercicio aún no pueda dormir, realice una de las siguientes acciones.

Repite la frase "No duermas"

Paradójicamente, te ayuda a conciliar el sueño más rápido. Este método está recomendado para personas que sufren de insomnio, y, según investigaciones, realmente funciona Intención paradójica para el insomnio / Sociedad de Psicología Clínica. Pruébelo si por lo general está nervioso por no poder dormir.

Imagina un lugar pacífico

Si su cerebro se vuelve demasiado activo debido a la necesidad de contar en los ejercicios anteriores, intente usar su imaginación en lugar de contar. Según A. G. Harvey, S. Payne. El manejo de pensamientos no deseados antes de dormir en el insomnio: distracción con imágenes versus distracción general / Investigación y terapia de comportamiento de científicos, las personas que usan imágenes para relajarse se duermen más rápido que aquellos que simplemente intentan distraerse de sus pensamientos.

Intenta visualizar en detalle el lugar tranquilo y las emociones que surgen cuando estás en él. Por ejemplo, imagina una cascada en un bosque. Imagínese los sonidos del agua que fluye, el canto de los pájaros, el olor a hierba mojada. El lugar puede ser real o ficticio. Lo principal es que esta imagen ocupa todos tus pensamientos, no permitiendo que los pensamientos sobre negocios o preocupaciones sobre el mañana se filtren en tu cabeza.

Consejos generales

Los métodos descritos le ayudarán a conciliar el sueño más rápido, pero existen formas adicionales de hacerlo más fácil. Deben incluirse en su ritual nocturno sin importar el ejercicio que elija.

1. No coma justo antes de acostarse.
2. Practica yoga relajante.
3. Ventile la habitación.
4. Esconda su reloj para no mirarlo mientras intenta dormir.
5. Aleja el teléfono de la cama.
6. Tome una ducha o un baño caliente antes de acostarse.
7. Duerme con calcetines.