Cómo conciliar el sueño rápido: 15 formas basadas en la ciencia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Coma adecuadamente, haga burbujas, caliente y luego congélelo. Los científicos han demostrado que funciona.

Utilice estos 15 métodos individualmente o combínelos como desee.

1. Tome una ducha tibia una o dos horas antes de acostarse

Una opción más sencilla: hacer un baño de pies tibio. Los médicos recomiendan salpicar durante 20 a 30 minutos. Las investigaciones muestran los efectos del baño y el pediluvio caliente sobre el sueño en invierno., las personas calentaron poco antes de dormir, se relajaron y se quedaron dormidas más rápido.

Si tiene problemas habituales para dormir, convierta una ducha o un baño caliente en una tradición nocturna. Y el cuerpo se acostumbrará a quedarse dormido inmediatamente después de los procedimientos con agua.

2. Bajar la temperatura

De lo contrario, células termosensibles especiales. Termorregulación como sistema de señalización del sueño. en el cerebro, simplemente no iniciarán el mecanismo de quedarse dormido.

El cuerpo elimina el exceso de grados con la ayuda de las extremidades (por lo tanto, los brazos y las piernas se calientan antes de acostarse. Los pies calientes promueven el inicio rápido del sueño). Para ayudarlo, basta con abrir la ventana, la puerta del balcón o configurar el aire acondicionado a 15-19 ° С. La temperatura ideal para dormir. La propagación está asociada con las características individuales del organismo: para alguien, incluso 19 ° C ya es frío. Así que déjese guiar por sus propios sentimientos.

Por cierto, una ducha o baño tibio, mencionado en el párrafo anterior, ayuda a agudizar la caída de la temperatura corporal. Esto significa que se quedará dormido más rápido.

3. Lleve un calentador de pies a la cama

Dilatará los vasos sanguíneos de las extremidades inferiores y permitirá que las piernas disipen el calor de manera más eficiente. Esto acelerará los pies calientes promoverá el inicio rápido del sueño para conciliar el sueño.

4. Beba algo caliente antes de acostarse

Esta es otra forma de hacer que la diferencia de temperatura sea más dramática. Una taza de leche tibia o té de hierbas no solo lo calentará, sino que también lo ayudará a relajarse. Los fisiólogos consideran que la manzanilla: una medicina a base de hierbas del pasado con un futuro brillante, es especialmente eficaz para combatir el insomnio leve. Las bebidas a base de hierbas a base de toronjil, hinojo y espino también son adecuadas.

Pero es mejor rechazar el café y el té (negro y verde) antes de acostarse. No solo vigorizan, sino que también tienen un efecto diurético. Puede ser muy ligero, pero lo suficiente como para despertarte en medio de la noche con ganas de ir al baño.

Lo mismo ocurre con el alcohol. El alcohol acelera el sueño, pero empeora el sueño, lo que le hará sentirse abrumado por la mañana, como si no hubiera dormido durante la mitad de la noche.

5. Prueba la melatonina

La melatonina se llama hormona del sueño. Normalmente, comienza a producirse en la oscuridad y prepara metódicamente al cuerpo para conciliar el sueño: baja la presión arterial, la temperatura corporal … Un cuerpo sano produce melatonina en las cantidades requeridas. Pero a veces las cosas salen mal.

Varios estudios muestran la eficacia de la melatonina para promover un sueño saludable: una evaluación rápida de la evidencia de la literatura de que la suplementación con melatonina reduce significativamente la dificultad para conciliar el sueño. Como regla general, los efectos del baño y el pediluvio caliente sobre el sueño en invierno son suficientes. 2-3 mg de melatonina al acostarse.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ciencia todavía sabe poco sobre los efectos a largo plazo y, posiblemente, negativos de tomar suplementos dietéticos. Por lo tanto, no vale la pena darse el gusto de automedicarse. Si está interesado en probar la melatonina, asegúrese de consultar con su terapeuta.

6. Cena bien

No tienes que tomar pastillas. La melatonina también se encuentra en fuentes dietéticas y bioactividades de la melatonina en alimentos seguros y asequibles. Es abundante, por ejemplo, en plátanos, naranjas, piñas, cerezas, tomates, leche de vaca, arroz y avena.

7. No utilice dispositivos durante al menos una hora antes de acostarse

El consejo es trillado, pero hay que repetirlo una y otra vez. La luz suprime la producción de melatonina. Y la luz azul de los dispositivos electrónicos, incluidos los televisores, lo hace de manera especialmente eficaz al reducir a la mitad los niveles de hormonas del sueño.

Si no tiene la fuerza de voluntad o la capacidad de renunciar a su teléfono inteligente, tableta o computadora, haga concesiones. Utilice aplicaciones que le ayuden a cambiar la temperatura de color de su pantalla.

8. Cuida la iluminación acogedora

Esto también debe hacerse al menos una hora antes de acostarse. En el crepúsculo, perturbado solo por una lámpara de pie o una lámpara de mesa atenuada, la producción de melatonina será más activa y, como resultado, lo ayudará a conciliar el sueño más fácilmente.

9. Pruebe la relajación muscular progresiva

El método de relajación muscular progresiva consiste en tensar los principales grupos de músculos y luego relajarlos en secuencia. Ayuda a aliviar el estrés de manera eficaz y rápida, así como a hacer frente a la relajación muscular progresiva para el estrés y el insomnio con insomnio.

La técnica de relajación muscular progresiva implica un ascenso gradual desde las extremidades inferiores a las superiores. Así que respire hondo y apriete los dedos de los pies al mismo tiempo. Aguante la respiración para sentir esta tensión. Luego exhale y relaje lentamente los músculos, imaginando que la tensión desaparece de su cuerpo.

Ahora apriete y relaje constantemente las pantorrillas, las caderas, los glúteos, etc.

10. Búscate una actividad aburrida durante 5 a 10 minutos

Este es un consejo para aquellos que ya contaron todas las ovejas, volvieron a leer la lista de contraindicaciones para las pastillas para dormir diez veces, pero no pudieron conciliar el sueño.

Levántese de la cama (esto es importante: ¡debe asociarlo solo con el sueño!), Siéntese a la mesa y, por ejemplo, pinte un dibujo de un libro de relajación. O abre un libro de problemas de matemáticas y prueba un ejemplo complicado. O (la forma más fácil) haga una lista de tareas para mañana.

Como se descubrió Los efectos de la escritura a la hora de acostarse sobre la dificultad para conciliar el sueño: un estudio polisomnográfico que compara listas de tareas pendientes y listas de actividades completadas. Los científicos, la ansiedad por las tareas no cumplidas a menudo nos impide conciliar el sueño. Cuando una persona hace una lista de cosas por hacer, el cerebro decide que todo está bajo control y se calma. Bueno, puedes quedarte dormido.

11. Sumerja su cara en agua muy fría durante 30 segundos

Otra forma, aunque un poco extrema, de calmarse y sintonizar el sistema nervioso para dormir.

Sumergir tu cara en un recipiente con agua fría desencadena la llamada reacción asombrosa de tu cuerpo al reflejo del agua en los mamíferos: frecuencia cardíaca, presión arterial, disminución de la temperatura corporal … En general, el cuerpo entra en un estado relajante previo al sueño y cae en el olvido más fácilmente.

12. Utilice el método 4 - 7 - 8

Su esencia radica en una forma especial de respirar: inhalamos profundamente por la nariz durante 4 segundos, luego aguantamos la respiración durante 7 segundos y exhalamos lentamente por la boca durante 8 segundos. El ejercicio debe realizarse acostado.

Respirar a este ritmo es el ejercicio sedante más eficaz. Ayuda a calmar el sistema nervioso muy rápidamente y a conciliar el sueño.

13. Inhala lavanda

Puedes poner una almohada llena de las inflorescencias de esta planta en tu cama, o simplemente respirar el aroma del aceite esencial durante un par de minutos.

Un estudio de 2005 encontró que un estímulo olfativo modifica el sueño nocturno en hombres y mujeres jóvenes. que el aroma de la lavanda tiene un efecto calmante pronunciado y se puede utilizar para mejorar el sueño y prevenir el insomnio.

14. Soplar burbujas

Rachel Marie E. Salas - MD, profesora de neurociencia en la Escuela de Medicina Johns Hopkins - corroborado ¿No puede conciliar el sueño? Intente soplar burbujas, soplar burbujas en serio como esta: “Este es un ejercicio de respiración profunda que calma el cuerpo y la mente. Y dado que esta es una actividad bastante estúpida, también puede distraerte de pensamientos perturbadores que pueden perturbar el sueño.

15. Intenta no dormir

Sí, paradójicamente, pero la ley de la mezquindad todavía funciona. Un pequeño estudio, Insomnio inicial e intención paradójica: una investigación experimental de mecanismos putativos utilizando medidas subjetivas y actigráficas del sueño, realizado por científicos de la Universidad de Glasgow, mostró que si le preguntas a una persona que sufre de insomnio que intente mantener los ojos abiertos, se dormirán más rápido que sus colegas, a quienes no se les pidió nada de eso.

“El sueño es casi la única actividad en la vida en la que cuanto más se intenta, mayor es el riesgo de falla”, comentan otros científicos sobre este hecho. Entonces nos relajamos y nos dormimos.