Cómo aprender a conciliar el sueño sin un teléfono inteligente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los gadgets y el sueño no siempre son compatibles. Si ese es el caso, intente leer un libro de papel o cantar por la noche.

Muchos de nosotros nos quedamos atrapados en los dispositivos antes de irnos a la cama, y el 50% incluso revisa nuestro teléfono inteligente en medio de la noche sin ningún motivo en particular. Pero estos no son los hábitos más inofensivos. Descubrimos a qué pueden conducir y cómo aprender a conciliar el sueño sin dispositivos.

¿Por qué es mejor ir sin un teléfono inteligente antes de acostarse?

1. Nos quedamos dormidos más tarde y dormimos menos

Primero, no puedes dejar de ver memes y videos de gatos en TikTok. Los medios y las redes sociales están literalmente "afilados" para que consumamos la mayor cantidad de contenido posible y no podamos detenernos. Sus algoritmos están ajustados para estimular la producción de dopamina, una hormona que promete un placer rápido y nos hace hacer clic en enlaces, publicar publicaciones y esperar me gusta. Como resultado, “Un video más - y duerme” fácil e imperceptiblemente se convierte en “¡¿Cómo son ya las tres de la mañana?!”.

En segundo lugar, los aparatos literalmente nos privan del sueño. El brillo de la pantalla interfiere con la producción de melatonina. Las personas que usan teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y tabletas antes de acostarse pasan más tiempo durmiendo.

Resulta que descansamos menos, lo que significa que la calidad de nuestra vida disminuye, aumenta el riesgo de desarrollar trastornos físicos y mentales.

2. Nos volvemos más ansiosos

Las redes sociales estimulan el miedo a la pérdida de ganancias (FOMO), una condición por la cual nos preocupamos constantemente de que no nos vaya bien en algún lugar, quedándonos atrás en algo de amigos, conocidos y personas al azar.

Aquellos que se pegan mucho a los dispositivos tienden a despertarse en medio de la noche y tomar su teléfono o tableta nuevamente. Además, este es un círculo vicioso: una persona alivia la ansiedad cuando se desplaza por el feed en la red social, pero por lo tanto se priva del sueño y se vuelve aún más ansiosa.

Y finalmente, las noticias, muchas veces poco agradables, que nos llegan desde casi todos los rincones de Internet, pueden poner nervioso a cualquiera.

3. Nos volvemos adictos

La sesión prolongada en Internet se convierte en algo así como un ritual necesario, sin el cual ya no es posible conciliar el sueño. Si el dispositivo se estropea, se corta la luz o una persona se queda sin Internet, es casi seguro que la ansiedad y el insomnio lo aguarden.

Cómo conciliar el sueño sin un teléfono inteligente

Es bueno que los gadgets no te den ningún problema y estés con ellos, que sin ellos duermas como un bebé al menos siete horas al día. Pero si tiene problemas para dormir, vale la pena intentar al menos acortar el tiempo de pantalla. Esto es lo que recomiendan los psicólogos para esto.

1. Piense en un ritual diferente para usted

Simplemente meterse en la cama, apagar las luces, cubrirse con una manta y quedarse dormido puede ser difícil. Piense en la actividad placentera y relajante con la que podría reemplazar el uso de un dispositivo.

Tal vez sea leer, hacer manualidades, dibujar o colorear, escuchar música o sonidos relajantes, llevar un diario. Es aconsejable no utilizar la luz de fondo de la pantalla: los investigadores han descubierto que quienes leen un libro de papel antes de acostarse se duermen más rápido que quienes leen desde una tableta u otro dispositivo.

2. No dejes tu teléfono al lado de la cama

La mayoría de nosotros usamos un reloj despertador en un teléfono inteligente: el dispositivo se encuentra en la mesita de noche o debajo de la almohada, y pide que lo recojan. Puede protegerse de esta tentación y poner el teléfono a cargar en la habitación contigua, y utilizar un reloj electrónico o una pulsera de fitness como despertador.

3. Entrénate para no apresurarte a usar tu teléfono inteligente

Algunos son tan adictos a los gadgets que apenas los sueltan. Y si los sueltan, vuelven a agarrarlos en respuesta a cualquier chillido. Y no importa lo que haya: un mensaje importante del trabajo, una notificación de un nuevo me gusta o spam de una aplicación.

El profesor de psicología de la Universidad Estatal de California, Larry Rossen, sugiere conectar la fuerza de voluntad y no ver las notificaciones de inmediato durante las horas libres, sino hacer una pausa y aumentarla gradualmente. Al principio puede ser solo un minuto, luego cinco minutos, luego 15. De esta manera, puede entrenar la atención plena y la concentración, lo que significa que será más fácil para usted alejarse del teléfono antes de acostarse.

4. Limítese

Los médicos recomiendan que no use dispositivos con una pantalla luminosa una hora antes de acostarse. Si no puede hacer esto por su cuenta, puede instalar una aplicación que controle el uso de su teléfono o tableta, y configurarla para que en un momento determinado se bloquee el acceso a algunas funciones.

5. Encienda el filtro de color

El filtro amarillo en la pantalla neutraliza algunos de los efectos dañinos de los dispositivos. A diferencia del brillo azulado, no interfiere con la producción de melatonina. Por lo tanto, si no puede conciliar el sueño sin dispositivos, al menos puede ayudarse un poco. Además, los médicos recomiendan mantener el dispositivo a una distancia de más de 35 centímetros de los ojos.

6. Canta en tu cabeza

Si no puede dormir, recuerde cualquier canción que le guste y repítala mentalmente varias veces.

Otro truco de vida que recomiendan los médicos es apretar los músculos con fuerza y luego relajarlos bruscamente. También puede probar ejercicios de respiración, meditación, relajación muscular.

7. Consulte a un especialista

La dificultad prolongada para conciliar el sueño es un síntoma de insomnio y una razón para acudir al médico, quien le recetará un examen, recetará medicamentos y, posiblemente, ofrecerá psicoterapia.