Cómo conciliar el sueño en 2 minutos, estés donde estés

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Diseñados originalmente para pilotos militares, estos ejercicios te ayudarán a relajarte rápidamente en cualquier situación.

Esta técnica de relajación fue creada para pilotos estadounidenses durante la Segunda Guerra Mundial. Debido al estrés constante, no pudieron relajarse y cometieron errores durante los vuelos. Los militares contrataron al renombrado entrenador deportivo Bud Winter para crear un sistema de ejercicios de relajación. Resultó ser tan exitoso que Winter lo usó después de la guerra con los atletas. El punto es relajarse físicamente primero y luego mentalmente.

Estos ejercicios ayudaron a sobrellevar tanto el estrés como la ansiedad antes de la competición. También son aplicables en la vida cotidiana, llenos de ansiedad y fatiga crónica.

Relájate físicamente

1. Siéntese en su silla y coloque los pies en el suelo. Separe las rodillas, coloque las manos relajadas en las caderas. Cierre los ojos y baje la barbilla hacia el pecho.
2. Respire lenta, profunda y regularmente. Alisa las arrugas de tu frente. Imagínese el cuero cabelludo relajándose. Relaja tu mandíbula, deja que tu boca se abra un poco como un pez. Ahora relaja tus músculos faciales. Luego la lengua y los labios.
3. Relaje los músculos que controlan los ojos. Deja que se ablanden en las cuencas de los ojos. Repirar lentamente.
4. Deje caer los hombros lo más bajo posible. Incluso si le parece que ya se han omitido, bájelas más. ¿Sientes que los músculos del cuello se relajan? Intenta relajarlos aún más.
5. Ahora relaja tu pecho. Tomar una respiración profunda. Detenlo. Exhala y libera toda la tensión mientras exhalas. Deja caer tu caja torácica. Imagina que eres un bulto grande y pesado en tu silla, como una medusa. Repirar lentamente. Libera la tensión con cada exhalación.
6. Ve a tus manos. Ordene a su antebrazo derecho que se relaje, que se relaje. Luego manos y dedos. La mano debe sentirse como un peso muerto en la cadera. Repite el proceso con tu mano izquierda. Respire despacio todo el tiempo.
7. La parte superior del torso ahora está relajada. Tu bien. Estás lleno de una sensación de calidez y comodidad.
8. Muévete a las piernas. Relaje los músculos del muslo derecho. Imagínese la carne colgando de los huesos. Repita para los músculos de las pantorrillas, los tobillos y los pies. Dígase a sí mismo que no tiene ningún hueso en la pierna derecha. Es solo una carga pesada y lenta en el piso. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
9. Ahora todo tu cuerpo está completamente relajado. Respire profundamente tres veces y libere la tensión acumulada con cada exhalación.

Si le resulta difícil relajar una parte de su cuerpo, primero tense. Después de eso, es más fácil sentir cómo se relaja.

Relájate mentalmente

Después de que te hayas relajado físicamente, son suficientes diez segundos para no pensar en nada. Entonces te quedarás dormido. Lo principal es detener el flujo constante de pensamientos. Y no repasen en mi cabeza el arrepentimiento, la ansiedad y los problemas.

Es especialmente importante no pensar en el movimiento. Los experimentos de Winter con la colocación de electrodos en el cuerpo mostraron que los músculos se contraen cuando solo pensamos en una acción. Esto está confirmado por investigaciones modernas.

Cuando quiera conciliar el sueño, piense en algo lo más tranquilo posible.

Winter ofrecía tres opciones. Elige uno de ellos. Si no funciona, pase al siguiente.

1. Imagina que afuera es un cálido día de primavera. Te acuestas en el fondo de un bote que se balancea sobre las tranquilas aguas del lago. Estás mirando el cielo azul en lo alto y las nubes flotando en él. No dejes que otros pensamientos te distraigan. Concéntrese en esta imagen y trate de disfrutarla.
2. Imagina que estás acostado en una enorme hamaca negra. La oscuridad te rodea por todos lados.
3. Repite las palabras "no pienses, no pienses, no pienses" durante diez segundos. Trate de no dejar que otros pensamientos entren en su cabeza.

Después de seis semanas de entrenamiento, el 96% de los pilotos aprendieron a dormirse en dos minutos en cualquier lugar, incluidos los sonidos de fuego real. Se las arreglaron para quedarse dormidos incluso si bebieron café, aunque la cafeína dificulta conciliar el sueño.

Estos ejercicios son versátiles. Use solo la parte para la relajación física cuando esté estresado. Y si quieres conciliar el sueño, complétalo con técnicas de relajación mental.

Intente conciliar el sueño si tiene cinco minutos en el transporte, en la fila o durante un descanso en el trabajo. Incluso un descanso tan breve te refrescará y te hará más alegre. El ejercicio también es adecuado para simplemente conciliar el sueño más rápido por la noche.