5 círculos del infierno: cardio divertido con entrenamiento de piernas serio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina advierte: existe el riesgo de que no camine, sino que gatee todo el día siguiente.

Qué se necesita

Saltar la comba, temporizador regular, alfombra (opcional, es posible sin él).

Cómo hacer un entrenamiento

Programa un temporizador de 25 minutos. Empiece el primer ejercicio desde el principio del primer minuto, hágalo el número de veces especificado y descanse el tiempo restante. Empiece el segundo ejercicio desde el segundo minuto. Este formato se llama EMOM (cada minuto en un minuto). Cuando haya completado los cinco ejercicios, descanse el resto del último minuto y comience de nuevo. En total, necesitas hacer cinco círculos. Si no siente la fuerza para continuar, deténgase en el tercero.

Si no puede completar algunos (o todos) los ejercicios en 45 segundos y comienza a ahogarse, reduzca el número de repeticiones, como se indica a continuación entre paréntesis.

• Saltar la cuerda con una gran altura del muslo: 60 veces (40 veces).
• Plancha con el muslo tocando el piso - 20 veces (10 veces).
• Salte hacia un lado y levante las rodillas hacia el pecho - 10 veces (6 veces).
• Flexiones y rodilla a hombro / rodilla a hombro sin flexiones - 10 veces.
• Estocadas laterales: 20 veces (10 veces).

Como hacer ejercicio

Saltar a la cuerda con una gran altura de la cadera

¡Haz un par de saltos normales y vamos! Corre sobre los dedos de los pies, levanta las rodillas más alto, haz el ejercicio a un ritmo. Si no tiene una cuerda, reemplace el salto con una carrera de gran altura.

Plancha que toca los muslos

Párese en una tabla sobre sus codos, apriete sus abdominales y glúteos para que el cuerpo se estire en una línea recta. Túrnense para tocar el suelo con las caderas derecha e izquierda. Un toque cuenta a la vez.

Salta a un lado y levanta las rodillas hasta el pecho

Realice un salto amplio hacia un lado, lo más lejos posible, como si saltara sobre un charco. Coloque su pie y salte, tratando de alcanzar su pecho con las rodillas. Repite lo mismo en el otro lado. Un montón de saltos hacia un lado y hacia arriba se cuentan a la vez.

Flexiones y levantamientos de rodillas al hombro / rodillas al hombro sin flexiones

Durante las flexiones, toque el suelo con el pecho y las caderas. Asegúrese de que sus codos estén hacia atrás, no hacia los lados. Después de las flexiones, lleve la rodilla hacia el hombro opuesto y luego hacia el mismo hombro. Después de la siguiente flexión, haz lo mismo con la otra pierna.

Si esto es difícil, elija la opción sin flexiones.

Estocadas laterales

Láncese hacia o debajo de las caderas paralelas al piso. No juntes las piernas después de una estocada; haz inmediatamente un movimiento en la otra dirección. No redondee la zona lumbar, pero mantenga la espalda ligeramente arqueada.

Escribe en los comentarios si te gustó este intervalo, si la carga y el descanso fueron suficientes. Y si no ha probado el circuito doméstico anterior y los entrenamientos por intervalos, asegúrese de hacerlo. Hay muchos ejercicios interesantes y diferentes formatos para su implementación.