5 círculos del infierno: entrenamiento asesino para piernas, brazos y músculos centrales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina te hará saltar correctamente, así que prepárate para ahogarte. Está bien, no tengas miedo, tendrás tiempo para descansar.

Qué se necesita

Saltar la cuerda, temporizador. Si no tiene una cuerda, puede reemplazar el jogging en el acto, pero le recomiendo que compre una de todos modos. En primer lugar, esta es una herramienta compacta y genial para interesantes sesiones de cardio, y en segundo lugar, en los próximos entrenamientos de la semana habrá otros ejercicios con una cuerda.

Cómo hacer un entrenamiento

Los ejercicios se realizan en formato EMOM (cada minuto por minuto). Configure un temporizador para 25 minutos, eso es cinco vueltas. Si va a hacer tres vueltas, apueste a 15 minutos. Tómese un minuto y haga el primer ejercicio la cantidad de veces especificada, y descanse los segundos restantes. Desde el comienzo del segundo minuto, realice el siguiente paso y descanse el resto del tiempo, y así sucesivamente.

Cuando complete el último ejercicio, tómese un descanso hasta el final del minuto y luego comience de nuevo. Date prisa: la cantidad de descanso depende de tu velocidad.

Aquí hay cinco ejercicios para realizar:

1. Saltar la cuerda cruzada (si no hay cuerda, lea a continuación qué hacer en su lugar): 60 veces.
2. Levantamiento de tríceps: 10 veces.
3. Saltar de la sentadilla tocando el suelo - 20 veces.
4. "Superman" con un tirón de brazos hacia sí mismo + levantando brazos y piernas en la prensa - 20 veces (en total).
5. Saltar con énfasis en las manos: 10 veces.

Si no tiene tiempo para terminar el ejercicio antes del final del minuto, comience el siguiente. Aguanta al menos tres vueltas.

Como hacer ejercicio

Saltar la cuerda cruzada

Para no enredarse en la cuerda, haga un par de saltos ordinarios y luego comience a realizarlos en cruz: hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. Esto funcionará bien para los músculos centrales. Consigue 40 saltos en total.

Si no hay cuerda, salta transversalmente sin ella. Pero en este caso, el número de saltos aumenta a 60.

Levantamiento de tríceps

En la posición inicial, las muñecas no deben estar debajo de los hombros, como en las flexiones clásicas, sino al frente. Controla el movimiento, no te caigas con los codos en el suelo. Si no funciona, baje alternativamente hasta los codos en la barra.

Saltar de una sentadilla para tocar el suelo

Póngase en cuclillas con las caderas paralelas al piso o un poco más arriba. En un salto, junte las piernas y los brazos, con las palmas juntas.

"Superman" con un tirón de brazos hacia sí mismo + levantando brazos y piernas en la prensa

Este ejercicio tiene dos partes. El primero bombeará la espalda, el segundo cargará los abdominales. En la primera parte del ejercicio, intenta levantar la espalda lo más alto posible, deja los pies en el suelo. Tire de los brazos hacia usted con esfuerzo, como si tirara de dos pesos con cuerdas.

En la segunda parte del ejercicio, solo los omóplatos se despegan del suelo, la zona lumbar permanece presionada. Si no puede levantar las piernas rectas, está bien, dóblelas un poco por las rodillas.

Saltar con énfasis en las manos

Trate de saltar más alto para que el cuerpo se estire en una línea y permanezca allí un poco. Esto fortalecerá sus hombros y muñecas. Si tiene miedo de retroceder, haga el ejercicio junto a una pared.

Escriba en los comentarios qué fue difícil y qué fue demasiado fácil. ¿Tuviste tiempo para descansar antes del final del minuto?

Y asegúrese de probar entrenamientos en otros formatos: vueltas y vueltas de intervalo. Se recopilan ejercicios interesantes, muchos de los cuales probablemente no haya cumplido.