Cómo volver a la vida en 3 días después de una semana difícil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Siga esta rutina para lidiar con la fatiga y la falta de sueño.

Día 1. Sábado

Acuéstese a más tardar a las 11:00 pm del viernes. Sí, la tentación de sentarse hasta altas horas de la noche viendo programas de televisión o salir con amigos será genial, pero necesitas recuperarte.

A que hora levantarse

Alrededor de las 10 de la mañana. Si antes de eso te acostaste a las 23:00 o antes, saldrán al menos 11 horas de buen descanso. Y esto es bueno. Las investigaciones han demostrado que se necesita cuatro veces más para recuperar cada hora de sueño perdida.

Cómo comer

• Recuerde beber agua si tiene sed. Incluso una deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo y hacer que se sienta cansado.
• No se exceda con el alcohol. Afecta la calidad del sueño. Por lo tanto, es mejor limitarse a un vaso de alcohol débil o no beber nada.
• No coma una dieta en particular. La nutricionista Lea Groppo de la Universidad de Stanford recomienda agregar más verduras frescas al menú.

Cosas para hacer

• No revise los correos electrónicos del trabajo ni la mensajería instantánea. Tiene un día libre, así que úselo para reducir el estrés y restaurar los recursos, incluidos los emocionales. Las investigaciones muestran que desconectarse completamente del trabajo puede ayudarlo a recuperarse más rápido.
• Practicar deportes. Esto podría ser un entrenamiento de fuerza, cardio, yoga o incluso simplemente una caminata. La actividad física le dará energía y le ayudará a conciliar el sueño más rápido. Es cierto que es mejor abstenerse de hacer ejercicio vigoroso una hora antes de acostarse.
• Ordena tu dormitorio. Cambie su ropa de cama (esto debe hacerse cada 7-10 días), pase la aspiradora sobre alfombras y cortinas. El polvo puede provocar un sueño inquieto, picazón en la nariz y dolor de garganta.

A que hora ir a la cama

Todavía no más tarde de las 23:00. Pero esta vez dormirás un poco menos: de 9 a 10 horas. Esto es necesario para que el cuerpo vuelva gradualmente a un ritmo de trabajo.

Día 2. Domingo

A que hora levantarse

Alrededor de las 8:00. Llevas durmiendo un promedio de 10 horas durante dos noches, te sientes renovado y puedes pensar que ya has recuperado el sentido, pero no te detengas ahí.

Cómo comer

• Sigue comiendo verduras. Elija alimentos naturales con ingredientes no procesados: panes y pastas integrales, arroz integral, cereales, legumbres, pescado, carne y aceite sin refinar. Evite los dulces.
• Tenga cuidado con las bebidas con cafeína: café, té negro y verde, bebidas energéticas. Es mejor limitarse a 1-2 tazas, y hasta las 14:00, y luego cambiar a té de hierbas.
• Consuma alimentos que ayuden a combatir la fatiga: frutas, nueces, cereales, cecina, hummus.

Cosas para hacer

• Resista la tentación de tomar una siesta. Dormir durante el día puede alterar sus ritmos circadianos y evitar que se acueste por la noche. Rachel Salas, neuróloga del Hospital Johns Hopkins, aconseja: si todavía quieres tomar una siesta, hazlo antes de las 15:00 y no más de 20-30 minutos.
• Haz yoga o estiramientos. El ejercicio suave y pausado puede ayudarlo a relajarse, aliviar el estrés, aliviar la ansiedad y preparar su cuerpo para dormir.

A que hora ir a la cama

A las 23:00. Reserve de 15 a 60 minutos para su ritual vespertino: ducharse, estirarse, arreglarse, leer, planificar mañana. Esto le ayudará a calmarse y sintonizar el sueño.

Día 3. Lunes

A que hora levantarse

A las 6 o 7 a. M., Dependiendo de cuánto necesite ir a trabajar. De cualquier manera, podrá dormir las 7-8 horas recomendadas. Levántese de inmediato, no ponga la alarma. Todos estos "bueno, otros 5 minutos" no te ayudan a descansar, solo te exponen al estrés, porque un ciclo de sueño completo dura mucho más.

Cómo comer

• No se salte las comidas. Trate de mantenerlos nutritivos, variados y nutritivos. Evite la comida chatarra siempre que sea posible.
• Elija una comida ligera para el almuerzo y trate de no comer en exceso. De lo contrario, se sentirá más cansado por la noche.

Cosas para hacer

• A la mitad del día, trate de encontrar tiempo para caminar o hacer ejercicio. Esto ayudará al cerebro cansado del trabajo mental a reiniciarse.
• Si tienes que elegir entre dormir e ir al gimnasio, dale preferencia al primero. Si duermes bien, mañana tendrás más energía para hacer deporte.

A que hora ir a la cama

A las 11:00 pm o antes. Este es el momento óptimo para la mayoría de las personas: es en este momento cuando nuestros ritmos circadianos se agudizan. Su tarea es proporcionarse 7-8 horas completas de sueño. Trate de no usar aparatos una hora antes de irse a la cama.

Días restantes de la semana

No abandone los buenos hábitos que comenzó durante el fin de semana:

• acostarse antes de la medianoche y dormir al menos 7 horas al día;
• comer variado y nutritivo, elegir productos naturales;
• intente incorporar la actividad física en su horario;
• no te dejes llevar por el alcohol y los dulces.

Trate de organizar sus actividades sabiamente a lo largo del día para que ya no tenga que sacrificar el sueño. Aquí hay algunos signos que muestran que está durmiendo lo suficiente:

• por la mañana te levantas con facilidad y, a veces, incluso sin despertador;
• no se siente cansado durante el día;
• Duerme tanto los fines de semana como los días laborables.

Si todavía le cuesta conciliar el sueño, se despierta en medio de la noche o temprano en la mañana, ronca, tiene pesadillas, ansiedad o síndrome de piernas inquietas, asegúrese de consultar a su médico.