58 formas de adelgazar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Perder peso es difícil, pero perder peso de una manera que lo mantenga saludable es aún más difícil. Si no tiene un plazo estricto para perder peso, puede desarrollar gradualmente hábitos saludables y perder peso sin perder su salud. Aquí hay 58 opciones sobre cómo perder peso, de las cuales puede elegir la mejor y crear su propio plan de pérdida de peso.

A pesar de que la eficacia de muchos métodos ha sido científicamente probada, no son adecuados para todos. Pruebe los más interesantes y decida cuál es el adecuado para usted.

Consejos de nutrición

En un estudio, resultó que la cantidad de comida ingerida está influenciada principalmente por nuestra conciencia y no por la sensación de hambre. El experimento involucró a dos grupos de estudiantes. Se les asignó la tarea de poner tantas alitas de pollo como quisieran y luego regresar por más.

Después de la primera porción, los camareros tomaron los platos de huesos de la mitad de las mesas y dejaron todo como está en las otras mesas. Después de eso, se pidió a los estudiantes que tomaran un suplemento. Los participantes que vieron la cantidad de hueso de las alas comidos comieron menos comida que los que se sentaron junto a los platos vacíos.

Esto prueba que nuestra conciencia afecta el tamaño de la porción en primer lugar. Algunos estudiantes vieron que ya habían comido lo suficiente, y su conciencia dio una señal de que era hora de terminar la comida, a diferencia de otros que estaban sentados en platos vacíos, lo que significa que aún no se habían llenado.

Muchos de los trucos que verá a continuación se basan simplemente en las características psicológicas de una persona, otras, en procesos puramente fisiológicos.

1. Usa objetos azules

Los platos azules suprimen el apetito, porque el azul es el que menos se combina con el color de la mayoría de los alimentos. muestra que cuanto más estética y armoniosa se vea tu comida en el plato, más comerás. Un truco pequeño pero útil.

2. Come con más frecuencia

Saltarse los refrigerios durante el día no necesariamente conduce a la pérdida de peso, ya que un metabolismo lento puede ser suficiente. Comer menos de tres comidas al día puede ser beneficioso para las personas obesas, pero saltarse las comidas durante el día puede convertirse en atracones por la noche.

Además, las comidas irregulares están plagadas de picos en los niveles de insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. Por lo tanto, es mejor comer tres veces al día y comer bocadillos entre comidas para mantener estables los niveles de insulina.

3. Incrementar el perímetro

La próxima vez que necesite ir a la tienda, camine alrededor del área de ventas en círculo. Esto no es necesario para llegar más despacio al supermercado, sino para no caer en los trucos de las tiendas. Todos los productos saludables, por regla general, se ubican más cerca de las paredes y más lejos, y en las filas más accesibles colocan dulces que no son muy útiles para la figura.

4. Llena el frigorífico

Los fines de semana, vaya a la tienda y llene su refrigerador con alimentos saludables. Tenga a mano frutas y verduras frescas y guarde bayas y mezclas de verduras congeladas en el congelador. Seguramente después del trabajo, no irás por otro manjar dañino, sino que usarás lo que tienes en el frigorífico. Como resultado, consumirá menos calorías y más vitaminas.

5. Come por la mañana

Saltarse el desayuno para mantener el apetito durante la cena no es una buena estrategia. Sin embargo, debes pensar en tu menú. Uno ha demostrado que la cantidad de calorías que consume por la mañana influye en gran medida en el tamaño de su cena y almuerzo. Por lo tanto, puede calcular cuántas calorías le gustaría obtener del almuerzo y la cena y adaptar su desayuno en consecuencia.

6. Distribuya los suministros en su despensa

Acerque los alimentos saludables: frijoles, nueces, cereales integrales. Cada vez que abra la despensa, verá en primer lugar alimentos saludables y los utilizará en su dieta. Al mismo tiempo, no tendrás la sensación de que te estás limitando de alguna manera, lo que significa que no habrá averías por bocadillos poco saludables.

7. Come lejos de ollas y sartenes

Si comes junto a una ensaladera, una sartén y una bandeja para hornear, de la que siempre podrás agarrar tus aditivos, no podrás resistirte. Así que ponte una porción que te convenga y quita los restos de comida de tu alcance, al menos de la mesa.

Después de haber comido una porción, espere un poco, entre 10 y 15 minutos, y luego decida si quiere suplementos. La saturación llega un poco más tarde de que termines de comer, por lo que en ese momento te sentirás lleno y no comerás en exceso.

8. Usa platos pequeños

Este es otro truco psicológico. Si tiene platos grandes, la porción normal no parecerá convincente, por lo que siempre se servirá más comida.

Trate de tomar un plato pequeño: la mitad del tamaño de la porción habitual le parecerá un verdadero festín, por lo que su mente notará que esto es suficiente.

9. Mastica lentamente

Cuanto más lento mastique, más saludable se volverá su comida. La comida bien masticada se digiere mejor y ayuda a su estómago a absorber todos los nutrientes. Además, cuanto más lento mastica, menos come. Mientras mastique su comida, estará satisfecho y no necesitará un suplemento.

10. Saque la comida de la vista

Asegúrese de que las sobras de su almuerzo, que "no encajaban", se queden hasta el próximo refrigerio en el refrigerador, y no en la mesa. De lo contrario, los terminarás en media hora o en una hora, y no por la sensación de hambre, sino, más bien, por la sensación de incompletitud.

11. Da un paseo

Después de la cena, es mejor no quedarse en la cocina, o mejor aún, salir a caminar. Su cuerpo tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que está lleno. Durante este tiempo, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo y desaparece la sensación de que necesita suplementos.

12. Come un bocadillo antes de la cena

Si toma un pequeño refrigerio poco antes de la cena, por ejemplo, come un vaso de yogur o algún tipo de fruta, su hambre disminuirá levemente y no se apresurará a comer.

Aquí, nuevamente, su mente es de gran importancia. Sintiendo un hambre severa, lo más probable es que coma más de lo que necesita para satisfacerla, y solo entonces, levantándose de la mesa, se dará cuenta de que ha comido en exceso. Cuando empiece a comer sin mucha hambre, comerá exactamente tanto como necesite para sentirse satisfecho.

13. Sin información

Si come frente al televisor o mientras lee un libro, tiene todas las posibilidades de atracones. Cuando recibe información, no nota cuando está lleno, no siente el sabor ni el olor de la comida.

También se convierte en un hábito, y masticarás constantemente mientras miras películas o lees.

14. Solo frutas en la mesa

Retire el tazón de bombones de la mesa y los bastones de caramelo de la mesa de la oficina. Esconda las cookies, por ejemplo, en el cajón más bajo de la mesa. Deje solo alimentos saludables en la mesa de su casa, como fruta fresca. De esta forma, puedes tomar un refrigerio cuando quieras, y al mismo tiempo, no puedes ganar calorías de más.

15. Mucha proteína

La proteína le ayuda a ganar peso saludable (músculo), por eso hay muchas dietas proteicas. Los vegetarianos pueden obtener proteínas de las lentejas y la soja.

16. También se necesitan grasas

La mantequilla o la mantequilla son ricas en calorías, pero también hay otros alimentos ricos en grasas. Por ejemplo, aguacates, plátanos, puré de manzana. Incluso en la dieta, las grasas deben estar presentes, porque son necesarias para que procesemos y absorbamos vitaminas como A, D, E y K. También nos ayudan a sentirnos llenos. Por lo tanto, incluya aguacates, pescado, nueces y semillas en su dieta. Por supuesto, con moderación.

17. Manténgase alejado de los carbohidratos simples

El hambre se ve afectado por los niveles de azúcar en la sangre y los carbohidratos simples, que se encuentran en los dulces, los productos horneados y el pan blanco, eliminan rápidamente el hambre pero promueven el almacenamiento de grasa. En su lugar, trate de comer más cereales integrales, como pasta, pan de centeno y varios cereales. Los carbohidratos complejos tardan mucho en descomponerse, no contribuyen a la acumulación de grasa y proporcionan un nivel de azúcar en sangre estable, lo que significa una sensación de saciedad.

18. Agregue verduras a diferentes platos

Para reducir las calorías, puede sustituir la mitad de la comida por verduras. Por ejemplo, en lugar de queso, agregue verduras a la pasta, agréguelas a tortillas, guisos y cereales. Las verduras tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Además, comerá la misma cantidad de comida y obtendrá menos calorías.

19. Reemplazar los alimentos ricos en calorías

Si no puede renunciar a sus comidas favoritas, al menos puede reducir su contenido calórico. Por ejemplo, en lugar de mayonesa grasa y crema agria, agregue aderezos más ligeros a la ensalada o haga una mayonesa ligera de su propia preparación.

20. Salsas picantes

La pimienta de cayena y la salsa picante roja no solo pueden acelerar su metabolismo, sino que también lo protegen de la necesidad de comer algo frito, dulce o salado. Algunos estudios incluso sugieren que los alimentos picantes pueden ayudarlo a absorber mejor las grasas y usarlas como combustible para el cuerpo.

21. Goma de mascar

Si mastica chicle sin azúcar mientras cocina, uno de cada tres bocados no entrará en su boca. Las investigaciones muestran que la goma de mascar puede reducir los antojos de alimentos dulces y salados y reducir el apetito entre comidas.

22. Menos jugo, más fruta

Los jugos modernos parecen tener más azúcar que los jugos naturales y los jugos 100 por ciento son caros. De cualquier manera, es mejor comer una fruta real que no tenga azúcar artificial pero que tenga un alto contenido de fibra.

23. No prohíbas, distraete

Los antojos de alimentos son normales, por lo que no debe prohibirse estrictamente comer y regañarse por cada crisis. Esto solo lo empeora: te sientes culpable y te apodera de los sentimientos de culpa.

En cambio, admite que está bien y, mientras ansías comer, trata de distraerte con algo como un pasatiempo. Sea creativo, vaya al gimnasio, salga con amigos o solo: hay muchas formas de olvidarse de la comida.

24. Media ración

Prueba este truco: ponte una porción regular, luego divídela por la mitad y quítala por la mitad. Coma despacio, concentrándose en la comida, no en la televisión o el libro. Lo más probable es que se sienta lleno antes de pensar: “¿Qué diablos? Definitivamente no tendré la mitad para comer.

Hay una ventaja más de este método: tienes que cocinar la mitad de la frecuencia, porque siempre puedes comer el resto de tu porción la próxima vez.

Consejos para beber

25. Té verde

El té verde promueve la descomposición de las grasas y acelera el metabolismo, lo que ayuda a perder peso.

26. Más agua

El agua reduce el hambre y acelera la pérdida de peso. Con suficiente agua en el cuerpo, las calorías se queman más rápido y la sal y las toxinas se eliminan del cuerpo.

27. Beber antes de las comidas

Beba un vaso de agua antes de comer. Su estómago se activará y estará listo para digerir los alimentos rápidamente. Además, te ayudará a sentirte satisfecho más rápido.

28. Evita las parejas

La leche y las galletas, el jugo de naranja y las tostadas francesas, el vino y el queso son algunos alimentos que simplemente requieren un compañero líquido. Sin embargo, debe evitar estas bebidas, especialmente si contienen azúcar, que, como cualquier carbohidrato rápido, aumenta el nivel de grasa corporal.

29. Diluir con agua

Si no puede imaginar su mañana sin un vaso de jugo, intente diluirlo con agua. Esto le ayudará a obtener la cantidad correcta de líquidos y reducirá el contenido calórico de la bebida azucarada.

30. Vasos altos y estrechos

Se ha demostrado que las personas consumen menos líquido de vasos altos y estrechos que de vasos anchos y bajos. Así que vierte tus bebidas azucaradas en recipientes altos y estrechos. Lo mismo ocurre con el alcohol.

31. Menos alcohol

Las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico y pueden reducir su autocontrol. Bajo la influencia del alcohol, es más probable que coma pizza, papas fritas y otros bocadillos poco saludables a altas horas de la noche sin preocuparse en absoluto por su figura.

Y más tarde, debido a la mala salud, se perderá una lección en el gimnasio.

Consejos de comportamiento

32. Cepíllate los dientes

Cepíllate los dientes inmediatamente después de comer. Esto le ayudará no solo a mantener sus dientes sanos, sino también a mantenerse fresco después de comer. Probablemente no querrá comer nada más después de cepillarse los dientes, y ciertamente no comerá bocadillos mientras ve programas o películas por la noche.

33. Establezca metas realistas

Es muy tentador, después de terminar una pizza enorme, prometerte a ti mismo que mañana seguirás una dieta cruel y te pondrás tus jeans favoritos en tres días. Pero tales planes solo sirven para calmarse y reducir los sentimientos de culpa. Es mejor establecer objetivos realistas: por ejemplo, perder peso en 3 meses de alimentación saludable y ejercicio durante 3-4 kg y mantener el peso.

34. Mantente positivo

Muchas personas que pierden peso simplemente odian ciertos alimentos y se regañan a sí mismos por no poder rechazarlos. En cambio, mantén una actitud positiva: "Puedo controlar mi ingesta de alimentos", "Estoy orgulloso de haber comido alimentos saludables hoy".

35. Piénsalo

Cómo nos sentimos unas horas después de comer no depende de cuánto comamos, sino de cómo pensamos acerca de cuánto comimos. Preste atención a su comida, "coma con los ojos" también.

36. Escribe recordatorios

Coloca en tu apartamento los llamados mantras de adelgazamiento y salud: imágenes de personas delgadas, afirmaciones motivadoras. Le recordarán su objetivo y fortalecerán su determinación todos los días.

37. Deshazte del estrés

Muchas personas se comen el estrés y engordan a causa de él. Aprende a afrontar el estrés sin comer: a través de la meditación, la comunicación, el deporte, lo que amas.

Si estás constantemente estresado, ninguna dieta te ayudará, ganarás peso simplemente por razones psicológicas. Entonces, antes de morirse de hambre, elimine los problemas psicológicos y el estrés constante: cambie de trabajo, arregle las relaciones familiares, etc.

38. Agregar en lugar de rechazar

En lugar de concentrarse en renunciar a los refrescos, los dulces y los alimentos grasos, concéntrese en desarrollar hábitos saludables.

Come más frutas, haz ejercicio, bebe más agua. Con el tiempo, notará cómo los buenos hábitos desplazan las adicciones dañinas de su vida.

39. Por un hábito

En lugar de intentar cambiar todos tus malos hábitos "desde el lunes", vale la pena introducirlos gradualmente, uno a la vez. Deja todos tus viejos hábitos menos uno y centra tu atención en él. Cuando un buen hábito entra por completo en su vida y se realiza casi en un nivel subconsciente, cambie el siguiente.

40. Visualización

Tómese su tiempo para visualizar los resultados de sus cambios. Los pensamientos se materializan, y cuanto más piensas en bajar de peso (de forma positiva y con paciencia, sin “¡lo quiero ahora! Dios, ¿por qué estoy tan gordo?”), Más adelgazas.

41. Sueño saludable

El sueño saludable ayuda a aliviar el estrés y los estados de ánimo depresivos. Además, afecta los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo.

Si te vas a la cama a las 10-11 de la noche, ni una sola galleta insidiosa entrará en tu boca, y por la mañana podrás tomar un desayuno saludable.

42. Comunícate

Hay muchos recursos sociales donde la gente habla de su figura, consulta, describe sus logros. Puede chatear allí, encontrar el apoyo de personas con problemas similares y facilitarle la pérdida de peso; después de todo, estará encantado de compartir sus logros con sus amigos en la Web (esta es una motivación adicional).

Cómo realizar un seguimiento del proceso y los resultados

43. Diario de alimentos

Puedes utilizar diferentes aplicaciones para registrar tu dieta y contar calorías: por ejemplo, "" para iOS, o esta u otras aplicaciones que te convengan. Mucha gente prefiere el bolígrafo y la libreta tradicionales. En cualquier caso, sabrás cuánto y cuándo comiste, y podrás cambiar tus hábitos alimenticios.

44. Las aplicaciones son más eficientes

Las últimas investigaciones en el campo de la pérdida de peso muestran que las personas pierden peso de manera más rápida y eficiente con la ayuda de aplicaciones. Cálculo de la actividad diaria, la cantidad requerida de calorías, recompensas y recompensas: en las aplicaciones parece que estás jugando a perder peso, y esto es interesante y motivador.

45. Cuanto te mueves

Hay wearables y dispositivos que rastrean la cantidad de actividad a lo largo del día, y no solo en el gimnasio. Con su ayuda, descubrirá cuántas calorías necesita para un estilo de vida normal y cuánta actividad necesita para quemar su ingesta calórica habitual.

46. Toma fotos

Si lleva un diario electrónico, puede complementarlo con fotos de alimentos. Adquiera el hábito de fotografiar sus porciones y siempre tendrá una imagen clara de lo que comió en qué día. Además, esforzarse por lograr una imagen más estética y agradable puede ayudarlo a reducir las porciones y agregar alimentos más saludables.

Ejercicios

47. Haz una lista de música

Las investigaciones muestran que el ritmo más rápido de la música te ayuda a acelerar durante tu entrenamiento y hacer más. Además, tener música alegre que disfrutes te distrae del estrés agotador y te ayuda a mantenerte enérgico y positivo.

48. Evite las lesiones

No descuides el calentamiento y no te sobrecargues. Está claro que desea hacer más y perder peso más rápido, pero el esfuerzo excesivo no ayudará en esto. Simplemente perderá el deseo o, peor aún, se lesionará que bloqueará el acceso al gimnasio por un tiempo.

49. Ejercicios funcionales

Realiza ejercicios funcionales con movimientos naturales. Esto ayudará no solo a mejorar la salud, desarrollar flexibilidad y fuerza, sino que también facilitará las actividades de la rutina diaria, como subir escaleras con una bolsa pesada.

50. Un poco de cafeína

Un poco de cafeína antes del entrenamiento lo mantendrá fuerte y utilizará la grasa principalmente para obtener energía.

51. También puedes en casa

No es necesario comprar una cinta para hacer ejercicio. Puedes hacerlo genial y usar tu propio peso corporal para entrenar.

52. Encuentra un socio

La nueva Universidad Estatal de Michigan demostró que nos desempeñamos mejor en la carrera y el ciclismo cuando los hacemos con un compañero: un amigo, un familiar o un conocido.

Así que lleva a tu amigo al gimnasio o al estadio y entrena juntos. Si ninguno de tus amigos acepta hacer ejercicio, puedes encontrar una persona de ideas afines en las mismas redes sociales.

53. No confíe en el monitor de la máquina

A menudo, en el monitor del simulador se muestra una cantidad demasiado alta de calorías quemadas y, si lo cree, puede permitirse un almuerzo abundante después de un entrenamiento.

54. Entrenamiento con mancuernas

Levantar pesas (dentro de límites razonables) acelera el metabolismo, ayuda a desarrollar masa muscular y proporciona un excelente estado de ánimo y confianza en uno mismo.

55. Entrenamiento a intervalos

Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad quema grasa mejor. Aceleran el metabolismo y, debido a los intervalos, la duración del entrenamiento aumenta significativamente, por lo que aumenta el período de metabolismo acelerado y quema de grasa.

56. Tener relaciones sexuales

El sexo activo puede quemar hasta 144 calorías en solo media hora. Además, el sexo reduce los niveles de estrés y reduce la presión arterial.

57. Trabajar de pie

Se ha demostrado que el trabajo sedentario provoca obesidad, dolor de espalda y otros problemas. Si tiene la oportunidad, levántese con frecuencia o vaya a ventilar. Además, ahora hay escritorios de oficina en los que es cómodo trabajar de pie. Por supuesto, mientras está de pie, se queman más calorías que en una posición sentada.

58. Camina más

Esto se aplica no solo a los deportes, sino también a los movimientos ordinarios durante el día. Adquiera el hábito de subir al piso a pie (si vive en el piso 16, tome el ascensor hasta las 10 en punto y luego camine), bájese del transporte a una parada lejos de casa, diríjase a un café distante para almorzar y caminar los fines de semana. En general, tome la decisión consciente de caminar más.

Aquí están todas las formas en las que puede crear un programa de pérdida de peso eficaz y, lo más importante, no estropear su salud.