Cómo adelgazar y adelgazar las caderas: 58 ejercicios para probar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si quieres hacer tus piernas aún mejores, más fuertes y más delgadas, esta selección de ejercicios te ayudará.

Cincuenta y ocho opciones, ¡no quiero elegir! Puede realizar secuencialmente de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de cadera que desee. Y aquellos que están locos por el fitness pueden intentar hacer tantas repeticiones como sea posible en un minuto.

1. Plancha con un levantamiento de piernas en un salto

2. Plie con patada lateral

Para mantener el equilibrio, contraiga el estómago.

3. Saltar de lado a lado en apoyo acostado

Preste especial atención a la respiración y la espalda: no debe doblarse en un arco.

4. Escalón de escalada

Observe su postura mientras hace este simple ejercicio sin encorvarse.

5. Levantar la pierna, doblada en ángulo recto, en la barra

Ejercicio para el estudio simultáneo de los músculos de la prensa y los glúteos.

6. Levanta la pierna desde una posición acostada

Un ejercicio clásico que se puede dificultar con una banda elástica.

7. Tablón "montaña"

Trabaja tus abdominales y pantorrillas en un solo ejercicio.

8. Estocadas levantando las piernas hacia adelante

¡Ejercicio intenso! Cuida tu espalda, no te encorves.

9. Oruga

Cuanto más lento haga este ejercicio, más profundamente trabajará los músculos centrales.

10. Reverencias

Ejercicio para piernas, glúteos y abdominales.

11. Se dobla con mancuernas

Mantenga la espalda recta mientras se inclina.

12. Estocadas con mancuernas en movimiento

Mantenga la espalda recta contrayendo los músculos abdominales.

13. Barco

Un poderoso ejercicio para todo el cuerpo.

14. Ataques búlgaros

Elevar las piernas al escalón ayuda a ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos con más fuerza.

15. Saltar con banda elástica

Agrupa y salta con las piernas separadas lo más que puedas.

16. Balancea tu pierna

A pesar de la aparente simplicidad, este ejercicio funciona bien en las caderas y los glúteos.

17. Sentadillas con peso extra

Además de las piernas, este ejercicio fortalece los hombros y la espalda. Lo principal es no encorvarse.

18. Sentadillas con expansor

Otra forma de fortalecer los hombros mientras trabaja los músculos de las piernas.

19. Tablón de giro lateral

Una variación sofisticada de la clásica plancha de cuerpo entero.

20. Girar hacia un lado con apoyo en dos puntos

Carga simultánea en piernas y músculos abdominales oblicuos.

21. Roly-vstanka

Un ejercicio intenso que te hará sudar cien veces.

22. Llevar y separar brazos y piernas desde la posición supina

Un divertido ejercicio para piernas y abdominales. No contengas la respiración.

23. Plie con un aumento en los dedos del pie

Un ejercicio de quads simple pero efectivo.

24. Llevando la pierna hacia atrás

Ejercicio ideal para la parte posterior del muslo.

25. Elevación de la pelvis

Un ejercicio sencillo para ejercitar los glúteos y los músculos centrales.

26. Se pone en cuclillas en la punta de los dedos

Incluso unas pocas repeticiones de este ejercicio le ayudarán a quemar grasa en sus pantorrillas y muslos.

27. Flexiones de tres puntos

Un ejercicio eficaz para quemar calorías y fortalecer todo el cuerpo.

28. Se pone en cuclillas sobre una pierna

Un ejercicio fresco para todo el cuerpo y el desarrollo de la coordinación. Cuida tu postura.

29. Estocadas con mancuernas

Cuanto más te sientes, más grasa quemas.

30. Estocadas con una inclinación sobre una pierna

Ejercicio para piernas, abdominales, espalda y coordinación. Tómate tu tiempo, mantén la espalda plana.

31. Subidas de pasos cruzados

Trabajando la parte externa del muslo y los tobillos.

32. Ochos con pesas rusas

Ejercicio de calentamiento para todo el cuerpo. Si la pesa rusa es demasiado pesada para usted, tome algo más liviano.

33. Estocadas a los lados con mancuernas

Ejercicio complejo para piernas, brazos y espalda. Para evitar dañar sus articulaciones, mantenga sus muñecas en una posición natural.

34. Escorpio

Fortalecimiento de todo el cuerpo y desarrollo de la flexibilidad.

35. Rotación de la pierna con un agente de ponderación

Pesas pequeñas harán que un ejercicio simple sea más efectivo.

36. Estocadas inversas con giros

Las estocadas ya difíciles con giros pueden complicarse aún más al levantar una bola médica o una pesa rusa.

37. Elevación de rodilla

Este simple ejercicio no solo fortalece las piernas, sino que también las energiza.

38. Plancha invertida de pierna levantada

Trabajo duro en los músculos de todo el cuerpo.

39. Levantamiento cruzado del muslo con pesas

Ejercicio para la parte interna de los muslos y las nalgas.

40. La pierna lateral se eleva con apoyo en un fitball

La pelota, por un lado, proporciona un punto de apoyo y, por el otro, desarrolla la coordinación.

41. Flexión y extensión de piernas en el fitball

Incluso unas pocas repeticiones te harán sudar. No bajes los glúteos al suelo durante el ejercicio.

42. Tijeras

Un ejercicio clásico. Mire su espalda baja, debe permanecer presionada contra el piso.

43. Pasos al lado con el expansor

Para mantener el equilibrio, succione el estómago y mantenga la espalda recta.

44. Subidas de pasos con mancuernas

El ejercicio fortalecerá sus piernas y sus bíceps.

45. Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo

Trabajo intensivo simultáneo de piernas y músculos abdominales inferiores. No levante la zona lumbar del suelo.

46. Boca de incendios

No levante demasiado la pierna, solo para que quede paralela al suelo. Coloque sus manos exactamente debajo de sus hombros.

47. Sentadillas en banco

Póngase en cuclillas suavemente con su peso sobre sus talones.

48. Saltar con mancuernas

Saltos alegres con piernas abiertas a los lados. Tome mancuernas pequeñas para trabajar más los músculos del brazo.

49. Burpee

Un ejercicio que gusta a poca gente. Pero realmente quema grasa de manera efectiva y fortalece todo el cuerpo.

50. Ejercicio de "leñador" con un balón medicinal

Asegúrese de que la carga principal recaiga sobre las piernas y no sobre la espalda. No se encorve.

51. Sentadilla contra la pared

La pared no facilitará en absoluto este ejercicio. Asegúrese de que el cuerpo forme dos ángulos rectos y que la espalda esté completamente contra la pared. Si desea hacer el ejercicio aún más difícil, estire una pierna.

52. Sentadillas de sumo con mancuernas

Fortalecimiento simultáneo de la parte interna del muslo y bíceps.

53. Ejercite la "boca de incendios" desde una posición de pie con un balón medicinal

Apretar el balón medicinal con el pie le ayudará a trabajar mejor los glúteos.

54. Lanzar una pelota medicinal

Medball no salta tan bien, por lo que el lanzamiento requerirá mucho esfuerzo y buena coordinación.

55. Sentadillas de poder

Asegúrese de que su espalda permanezca recta, entonces los brazos extendidos crearán una tensión adicional. Si esto no es suficiente, agregue un salto mientras levanta.

56. Estocadas inversas

Mantenga una postura correcta y transfiera su peso a la pierna de atrás.

57. Elevación de piernas con mancuernas

No se incline para que la carga principal recaiga sobre las piernas y los abdominales.

58. Levantar la pierna con pesas

Mantenga la espalda recta y mire hacia abajo a un punto frente a sus manos.