Cómo adelgazar en 10 minutos al día. Entrenamiento infernal a intervalos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Trabajarás cinco minutos y descansarás cinco minutos.

¿Por qué es genial este entrenamiento de pérdida de peso a intervalos?

1. Ella quema muchas calorías … Debido a la alta intensidad del entrenamiento, quemas calorías no solo durante, sino también después. Al crear un déficit de calorías, está destruyendo las reservas de grasa. Lo principal es no comer en exceso después de clase, para no devolver todo lo que gastaste.
2. Fortalece los músculos de todo el cuerpo.… Los ejercicios se eligen de tal manera que trabajen casi todo: brazos, pecho, abdominales, caderas y glúteos. Después de unos pocos entrenamientos, su cuerpo se verá más tonificado y atlético.
3. Ella desarrolla resistencia … Pronto, comenzará a notar que subir escaleras, correr detrás del autobús y otras tareas diarias son más fáciles para usted.

Debe entenderse que un entrenamiento de 10 minutos no reemplazará un entrenamiento completo en el gimnasio o media hora de carrera a un ritmo promedio. Pero te ayudará a quemar muchas más calorías que los mismos ejercicios realizados a un ritmo tranquilo y con un descanso prolongado entre series.

Si padece alguna enfermedad cardiovascular, obesidad o problemas de columna y articulaciones, consulte a su médico antes de realizar el complejo.

Qué tenemos que hacer

El entrenamiento dura 10 minutos y consta de 10 ejercicios. Haz cada uno durante 30 segundos y descansa el resto del minuto. Para no mirar su reloj, simplemente encienda el video de Lifehacker.

Haga ejercicio de forma rápida y completa. No se detenga antes de tiempo. Para quemar tantas calorías como sea posible, debe hacer tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.

Si no tienes tiempo para descansar en medio minuto, prueba una opción más suave: 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso. Si el entrenamiento le parece demasiado fácil, agregue el tiempo de trabajo: 40 segundos para el movimiento, 20 segundos para un descanso.

Para perder peso lo más rápido posible, haga ejercicio todos los días.

¿Qué ejercicios incluye el entrenamiento a intervalos?

1. Jumping Jacks

Estos simples saltos "piernas juntas, piernas separadas" calentarán el cuerpo antes de ejercicios más difíciles. Trate de moverse rápidamente y no sea perezoso para aplaudir sobre su cabeza.

2. Sentadillas aéreas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas rápida y profundamente, en la parte inferior de los muslos debe estar paralelo al suelo. Es incluso mejor si la articulación de la cadera está por debajo de la rodilla.

Mantén tu espalda recta. No levante los talones del piso ni doble las rodillas hacia adentro. Puede trabajar con sus manos o mantenerlas en su cinturón, lo que sea más conveniente para usted.

3. Burpee

Colóquese en una posición acostada, luego toque el suelo con el pecho y las caderas. Vuelve a la posición de plancha, sube rápidamente las piernas hasta los brazos y salta.

No es necesario saltar alto, lo principal es levantarse del piso y enderezar las articulaciones de la cadera y la rodilla. Haz la palmada por encima o por detrás de tu cabeza.

Si es demasiado difícil para usted y no puede mantener un ritmo alto, no se hunda al suelo. Haga un énfasis mientras está acostado e inmediatamente lleve las piernas a las manos.

4. Tablón

Tome una posición acostada, las palmas de las manos, debajo de los hombros, los abdominales y las nalgas están tensos. No levante la cabeza, su mirada se dirige al suelo. Asegúrese de que la zona lumbar no se colapse. Respire profunda y uniformemente.

Si siente que ya no puede mantener la posición correcta y el cuerpo se dobla en la zona lumbar, arrodíllese. Si le duelen las muñecas, apóyese en los antebrazos.

5. Saltar estocadas con alternancia

Desde una posición de pie al saltar, bájese sobre una rodilla y luego sobre la otra. Asegúrese de que la rodilla que está delante de la pierna de apoyo no se extienda más allá del dedo del pie. No toque el suelo o puede golpearse. Coloque sus manos en su cinturón o sosténgalas frente a usted.

Si ya no puedes saltar y los 30 segundos aún no han terminado, cambia a estocadas normales, sin saltar.

6. Barra para caminar

Párese en una tabla con los brazos rectos, apriete los abdominales y las nalgas. Mantén tu espalda recta. A su vez, baje las manos derecha e izquierda sobre los antebrazos y luego levántese en el mismo orden: primero la derecha y luego la izquierda. La próxima vez, bájese con la mano izquierda.

Si es demasiado difícil para ti, arrodíllate.

7. Salto de rana

Póngase de pie, apriete los abdominales y las nalgas para evitar arquearse en la parte baja de la espalda. En un salto, lleva las piernas a los brazos y luego regresa a la posición inicial de la misma manera.

Si no tiene suficiente estiramiento para poner los pies cerca de las palmas de las manos, está bien: salte lo más cerca posible. No intente aumentar drásticamente el rango. Esto podría resultar en lesiones.

8. Sentadillas Sumo Bend

Coloque los pies más anchos que los hombros, gire los calcetines hacia los lados y coloque las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas hasta las caderas paralelas al suelo, separando las rodillas. Al salir de la sentadilla, levante una rodilla, incline el torso hacia un lado y toque la rodilla con el codo. Repite lo mismo en el otro lado.

9. Flexiones a los lados desde las rodillas

Párese de rodillas, coloque una mano al lado de su cuerpo y mueva la otra hacia un lado unos 20 cm. Baje los hombros, junte los omóplatos, apriete los abdominales y los glúteos.

Haz una lagartija y cambia de manos: acerca una más al cuerpo y la otra más lejos. Asegúrese de que sus codos apunten hacia atrás y no hacia los lados durante el ejercicio.

Si puedes hacer flexiones clásicas, hazlo.

10. Tijeras

Siéntese en el suelo, levante las piernas rectas y estire la espalda tanto como sea posible. Coloque sus manos en el suelo. Levanta una pierna y baja la otra al mismo tiempo. Mantenga las rodillas rectas, puede estirar los dedos de los pies.

Si tu espalda está muy cansada, acuéstate sobre ella, presiona la zona lumbar firmemente contra el piso y haz las tijeras en esta posición.