Cuántas horas antes de acostarse puedes comer para no subir de peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todo depende de lo que vayas a comer.

A menudo puede escuchar que para mantener una buena figura, no debe comer después de las seis de la tarde. También existe la opinión de que es mejor concentrarse en su horario y organizar la última comida al menos 2-4 horas antes de acostarse. Ambas afirmaciones tienen sentido, aunque no deben tomarse como un axioma. Vamos a resolverlo juntos.

¿Comer tarde puede dañar tu figura?

Nuestros cuerpos manejan los alimentos de manera diferente según la hora del día. La comida permanece más tiempo en el estómago por la noche R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Variación circadiana en el vaciado gástrico de las comidas en humanos / Gastroenterología, y se gasta menos energía en su asimilación M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Variación circadiana de la termogénesis inducida por la dieta / The American journal of Clinical Nutrition.

Además, comer tarde puede ralentizar su metabolismo. En un pequeño experimento, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Desayunar y evitar los refrigerios nocturnos mantiene la oxidación de lípidos / PLoS biology observó que cuando los participantes comían un refrigerio pesado una hora antes de acostarse, quemaban 15 gramos menos de grasa por día que cuando comían la misma porción en el desayuno.

En otro estudio, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Efectos metabólicos de la cena tardía en voluntarios sanos: un ensayo clínico cruzado aleatorio / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism, con la participación de 20 hombres y mujeres, encontró que si cenas a las seis de la tarde, tres horas antes de acostarte, entonces La oxidación de grasas será un 10% mayor que si lo hicieras a las 22 horas.

Se obtuvieron datos similares en un estudio de dos semanas realizado por M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Los bocadillos nocturnos reducen la oxidación de las grasas de todo el cuerpo y aumentan el colesterol LDL en mujeres jóvenes sanas / American Journal of Physiology. Fisiología reguladora, integradora y comparada con 11 mujeres. Los participantes que tomaron un refrigerio de 200 kcal a las 10 a. M. Quemaron 6,2 g más de grasa por día que las mujeres que comieron a las 11 p. M. (La oxidación de grasas aumentó en un 12%).

Una cena tardía puede retrasar la oxidación de las grasas en un 10-12%.

Además, las comidas tardías pesadas pueden interferir con C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relación entre la ingesta de alimentos y el patrón de sueño en individuos sanos / Revista de medicina clínica del sueño para que se duerma a tiempo y tenga una buena noche de sueño ¿Las personas realmente tienen pesadillas por comer tarde? / Harvard Health, y la falta de sueño aumenta el apetito 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interacciones entre el sueño, el estrés y el metabolismo: de las condiciones fisiológicas a las patológicas / Ciencia del sueño

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. La privación del sueño y la obesidad en adultos: una breve revisión narrativa / BMJ open sport & ejercicio medicina y tracción K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Comunicación breve: la restricción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito / Anales de la medicina interna a los alimentos dulces.

¿Cuánto cuesta tener su última comida?

Trate de comer entre las 18 y las 19 horas. Este horario de comidas puede acelerar la oxidación de grasas, mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la pérdida de peso.

Entonces, en el experimento K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. La alimentación diurna prolongada y controlada frente a la alimentación tardía afecta el peso y el metabolismo / Biología actual que involucra a 12 adultos jóvenes sanos, una comida diaria de 8 am a 7 pm proporcionó beneficios de figura sobre un régimen posterior de 12 a 11 pm.

Con la misma ingesta calórica, quienes terminaron de comer a las 7 pm bajaron de peso en 8 semanas y adelgazaron en la cintura.

Pero si, por motivos de trabajo y otros asuntos, no puede sentarse a la mesa hasta las 20-22 en punto, no debe hacer sacrificios e irse a la cama con hambre. Una cena tardía no necesariamente conducirá a un aumento de peso, y una cena temprana no necesariamente conducirá a una pérdida de peso.

Revisado por M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. ¿Se asocian las cenas grandes con el exceso de peso, y comer una cena más pequeña logra una mayor pérdida de peso? Una revisión sistemática y metanálisis / The British Journal of Nutrition Diez artículos científicos sobre el tema, cuatro estudios mostraron una relación entre el índice de masa corporal de los participantes y el volumen de la cena tardía, cinco no encontraron tal asociación y uno demostró lo contrario.

Entonces, si está acostumbrado a comer tarde y aún se siente bien y no aumenta de peso, continúe con el buen trabajo.

Si está buscando perder peso, intente reemplazar una comida completa con un refrigerio rico en proteínas.

¿Cuándo puedes comer tu último refrigerio?

Los refrigerios pequeños con alto contenido de proteínas 30 minutos antes de acostarse no solo no dañarán su figura, sino que también pueden ayudar a perder peso.

Dos pequeños experimentos 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos da como resultado un mayor gasto energético en reposo matutino en hombres universitarios activos / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Consumo de caseína y proteína de suero antes de dormir: efectos sobre el metabolismo matutino y el rendimiento del ejercicio de resistencia en mujeres activas / Los nutrientes en hombres y mujeres jóvenes han demostrado que 30-48 gramos de proteína 30 minutos antes de acostarse aumenta el gasto de energía al día siguiente en 4 - 5,5%.

Además, hay datos 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Influencia de la ingesta nocturna de proteínas y carbohidratos sobre el apetito y el riesgo cardiometabólico en mujeres sedentarias con sobrepeso y obesidad / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. La influencia de la alimentación nocturna con carbohidratos o proteínas combinada con el entrenamiento físico sobre el apetito y el riesgo cardiometabólico en mujeres jóvenes obesas / Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, que una porción de proteína en polvo media hora antes de acostarse aumenta la sensación de saciedad al día siguiente. Al menos esto es cierto para las mujeres con sobrepeso.

Así, no solo te irás a la cama lleno y sin pesadez en el estómago, sino que gastarás más energía y comerás menos al día siguiente.