15 ejercicios de postura que solo toman 10 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Dale un regalo a tu cuerpo.

Por que la postura es importante

Con una buena postura, todos los músculos del cuerpo funcionan de manera óptima, las extremidades se mueven en todo su rango sin restricciones y el peso corporal se coloca por encima de los pies, lo que garantiza un equilibrio perfecto.

Cuando la postura se deteriora, se produce un desequilibrio en el cuerpo: algunos músculos se acortan, otros se debilitan y alargan. Con el tiempo, la nueva posición se fija mediante la red de fascia, el tejido conectivo que rodea e impregna todos los músculos y órganos.

El cuerpo comienza a funcionar de manera ineficaz, aumenta la carga en los ligamentos, tendones y músculos, se deteriora la sensación de equilibrio. Con el tiempo, las estructuras se desgastan, el rango de movimiento es limitado y se produce dolor.

Además, la postura puede afectar el estado mental de una persona. Por ejemplo, un estudio encontró que una espalda más recta reduce los niveles de fatiga, ansiedad y depresión y mejora los niveles emocionales generales.

Cómo funcionan los ejercicios de postura

Los ejercicios de nuestra lista se utilizan en yoga y fisioterapia para aliviar el dolor de espalda y cuello y mejorar la postura.

En primer lugar, están destinados a fortalecer el cuerpo. Los músculos fuertes mantendrán la espalda recta y los hombros rectos, lo que evitará que el cuello se mueva hacia adelante y la zona lumbar se flexione excesivamente. Al mismo tiempo, el movimiento ayudará a estirar los músculos tensos y acortados que hacen que se encorve o incline la pelvis hacia adelante.

Los ejercicios de postura son adecuados para todos los niveles de condición física y son seguros para personas sanas.

Si padece osteoartritis, protuberancias y hernias de discos intervertebrales, nervios pellizcados, fibromialgia, lesiones de músculos y ligamentos y otros problemas con el sistema musculoesquelético, consulte a su médico antes de hacer ejercicio y haga ejercicio bajo la supervisión de un entrenador.

Que ejercicios posturales realizar

Este conjunto de ejercicios de postura se extenderá durante unos 10 minutos. Solo necesitas una alfombra para hacer esto.

1. Inclinación de la pelvis acostada

Este ejercicio se utiliza para aliviar el dolor de espalda, ayudar a fortalecer los músculos abdominales y corregir la flexión lumbar excesiva.

Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Incline su pelvis, presionando su espalda baja contra el piso. Imagínese tirando de su hueso púbico hacia su ombligo; este pensamiento le ayudará a comprender qué movimiento hacer.

Si se hace correctamente, las nalgas se elevarán ligeramente por encima de la superficie y el espacio entre la parte inferior de la espalda y el piso desaparecerá por completo. Cuente para sí mismo hasta cinco, relájese y repita de 2 a 4 veces más.

2. Postura del niño

Este ejercicio estira los músculos de los hombros y la espalda y ayuda a relajar y liberar la tensión.

Póngase a cuatro patas, luego empuje la pelvis hacia atrás, acuéstese de rodillas con el estómago y estire los brazos hacia adelante. Coloque su frente sobre el tapete y relájese. Sienta cómo se estira la columna.

Si desea aumentar el estiramiento de los hombros, separe ligeramente las rodillas, como en la foto, y estire el pecho hacia el suelo. Pasa 30 segundos en la pose.

3. Inclinación hacia adelante

El ejercicio alivia la tensión de la espalda, estira la parte posterior del muslo y las nalgas.

Párese derecho con los pies juntos. Inclínese hacia adelante, manteniendo la zona lumbar en una posición neutral. Tan pronto como comience a redondearse, deténgase.

Dependiendo de lo bajo que haya llegado a doblar, coloque las manos en el piso a cada lado de las piernas, colóquelas en la parte superior de los pies o las espinillas. Si hay muchos tirones debajo de las rodillas, puede doblarlas un poco.

Mantén la posición durante 30 segundos.

4. "Gato-vaca"

Este ejercicio estira los músculos de la espalda y aumenta la movilidad de la columna.

Ponerse a cuatro patas. Con una inhalación, redondee su espalda como un gato asustado, presione su barbilla contra su pecho y empuje el piso lejos de usted con las manos. Luego, exhale, arquee la espalda y gire los hombros hacia afuera. Intente doblar más la columna torácica: sienta el lugar entre los omóplatos. Posiciones alternas durante 30 segundos.

5. Apertura de los senos

El ejercicio estira los músculos pectorales y los deltas anteriores, que a menudo se acortan y se vuelven rígidos en personas con la espalda encorvada y los hombros extendidos.

Párese derecho, tire de las rodillas hacia adentro, apriete los abdominales e incline la pelvis hacia atrás; tire del hueso púbico hacia el ombligo. Estire y baje los hombros, lleve las manos detrás de la espalda y bloquee los dedos.

Suave y suavemente levante los brazos rectos detrás de la espalda hasta que sienta incomodidad. No pases por el dolor para no lastimarte. Fije la posición durante 1-2 segundos, baje los brazos hacia atrás y repita cinco veces más.

6. Barra alta

Este movimiento fortalecerá los músculos centrales, que son los responsables de mantener una buena postura y equilibrio.

Póngase de pie, coloque las muñecas debajo de los hombros, estire el cuerpo en una línea desde la coronilla hasta los talones. Contraiga el estómago y apriete los glúteos para mantener la zona lumbar neutra. Dirija su mirada al suelo que está frente a usted.

Mantenga la barra durante 30 segundos. Si le duelen las muñecas, baje los antebrazos hasta el suelo y haga una plancha con los codos.

7. Barra lateral

Este ejercicio carga perfectamente los músculos rectos y oblicuos del abdomen, bombea la espalda. Si tiene escoliosis, intente hacer una plancha lateral en un solo lado; esto ayudará a reducir la curvatura.

Acuéstese de costado, coloque los pies uno encima del otro, con la muñeca al lado del hombro. Levante la pelvis del piso y extienda su cuerpo en una línea desde los pies hasta la coronilla. Levanta la otra mano, mira la pared frente a ti.

Asegúrese de que todo el cuerpo esté en el mismo plano, sin inclinar los hombros hacia adelante ni tirar de la pelvis hacia atrás. Aprieta tus abdominales y glúteos, no dejes que tu pelvis se hunda al piso.

Pasa de 30 a 60 segundos en la pose. Si tiene escoliosis y su hombro derecho está más alto, haga la plancha lateral solo en su brazo derecho. Si no hay curvatura, muévase hacia ambos lados.

8. Perro boca abajo

El ejercicio alivia la espalda, estira los músculos de la parte posterior del muslo y los hombros.

Ponte de pie, coloca las muñecas a la altura de los hombros y presiona las palmas contra el suelo. Levante la pelvis y enderece la espalda desde el coxis hasta el cuello.

Mantenga la parte baja de la espalda neutra, si está redondeada, doble ligeramente las rodillas y levante los talones del suelo. Trate de doblar la columna torácica, gire los hombros hacia los lados sin levantar las palmas del piso.

Pasa de 30 a 60 segundos en la pose.

9. Postura de mesa

Este ejercicio estira los músculos pectorales y la parte delantera de los hombros, y fortalece los glúteos y la parte posterior del muslo.

Siéntese en el suelo, coloque las manos detrás de su cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas. Levanta la pelvis para que tu cuerpo se estire desde los hombros hasta las rodillas en línea recta. No eches la cabeza hacia atrás, mira al techo. Mantenga la posición durante 30 segundos, estirando los glúteos para que la pelvis no se caiga.

10. Postura de la paloma

Este movimiento abre las caderas y estira los músculos iliopsoas, que suelen acortarse en quienes pasan mucho tiempo sentados.

Ponte a cuatro patas, dobla una rodilla y llévala hacia adelante. Coloque su muslo en el piso entre sus manos, estire la otra pierna hacia atrás. Expanda la pelvis para que ambos huesos queden hacia adelante. Inhala, estira la espalda, endereza los hombros y mira al techo.

Si en esta posición la cadera que está al frente se despega del suelo, coloque una manta doblada varias veces debajo de ella.

Luego, con la espalda recta, inclínese hacia adelante, coloque el estómago sobre el muslo y baje la frente sobre la colchoneta. Puede colocar un bloque o una manta enrollada debajo de su cabeza para que sea más cómodo.

Mantenga durante 30 segundos y repita con la otra pierna.

11. Rotación de la columna torácica

Un análisis de artículos científicos de 2019 sobre el impacto de la columna torácica en el dolor de cuello sugirió que una mala postura mientras se trabaja en una computadora puede causar rigidez en la parte superior de la espalda.

Esto, a su vez, aumenta la cifosis torácica (encorvamiento), hace que el cuello se estire hacia adelante y puede provocar problemas con la columna cervical. Ejercitar la movilidad de su pecho ayudará a restaurar la flexibilidad de su espalda y evitará el dolor.

Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela en algún tipo de elevación, por ejemplo, sobre una manta enrollada. Estire los brazos frente al cuerpo y conéctese.

Levanta la mano derecha y balancea el pecho hacia el techo. Trate de poner su mano derecha en el suelo a la derecha de su cuerpo, pero no cambie la posición de sus caderas. Su rodilla no debe salirse de la manta durante el ejercicio.

Realice 5 movimientos lentos y controlados en cada lado.

12. Puente de glúteos y elevación de la escápula

Este ejercicio fortalece los glúteos y las caderas, además de estirar el pecho y bombear la espalda.

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Extienda los brazos hacia los lados, doble los codos y dirija las manos hacia el techo. Levanta la pelvis del piso y aprieta los glúteos con tanta fuerza como puedas. Levante las caderas lo más alto que pueda, bloquee por un segundo y regrese al piso.

Luego, apoyado en los codos, levante el pecho hacia el techo, arqueando el pecho. Congele en la pose durante un par de segundos y bájese al suelo. Repite varios movimientos durante 30 segundos.

13. "Perro pájaro"

El ejercicio fortalece los músculos de la espalda y los glúteos, bombea el sentido del equilibrio.

Ponte a cuatro patas, levanta simultáneamente la pierna derecha y el brazo izquierdo. Al mismo tiempo, trate de mantener el cuerpo tan nivelado como si las cuatro extremidades estuvieran en el suelo.

Bloquea la posición por un segundo, aprieta las nalgas, y luego vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Realice durante 30 segundos, alternando lados cada dos veces.

14. Levantar los brazos con un peso muerto sobre el estómago

El movimiento bombea los músculos de la espalda, de cuya fuerza depende su capacidad para mantener una posición recta y no encorvarse.

Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante, estire las piernas. Levante el pecho del piso, tratando de levantar el cuerpo lo más alto posible, y luego doble los codos y jálelos hacia atrás, como si estuviera tirando de un objeto pesado hacia su cara. Es importante no solo doblar los brazos, sino tirar de ellos hacia ti con esfuerzo y al mismo tiempo no bajar el pecho al suelo.

Fija la posición extrema durante un par de segundos sin relajar la tensión en los músculos de la espalda, y luego estira los brazos hacia adelante y repite de nuevo. Trabaja durante 30 segundos.

15. Estocada profunda sobre una rodilla

Este movimiento estira los músculos flexores de la cadera.

Haga una estocada profunda hacia adelante con el pie derecho, baje la rodilla izquierda al suelo. Lleva la pelvis hacia adelante, aumentando el estiramiento, endereza la espalda y estira los hombros. Puede moverse hacia adelante y hacia atrás un poco, profundizando el estiramiento, pero hágalo con suavidad.

Mantenga durante 30 segundos y repita con la otra pierna.

Cómo hacer ejercicios de postura

Para que su postura mejore, su cuerpo necesita acostumbrarse a la nueva posición. Y esto requiere ejercicio regular. Haga ejercicio a diario e incluso varias veces al día. Por ejemplo, puede hacer el complejo por la mañana como ejercicio y luego repetirlo por la noche después de un día de trabajo.

Si se sienta mucho durante el día, levántese cada 45-60 minutos y haga un poco de calentamiento.

Después de algunas semanas de ejercicio regular, dejará de sufrir dolor en la zona lumbar y en el cuello, y notará con mayor frecuencia que se encuentra encorvado o de pie con una fuerte flexión en la zona lumbar. Haga que estos ejercicios de postura formen parte de su vida y su cuerpo comenzará a mejorar.