Tabla de contenido:
- Cómo te ayuda el entrenamiento de fuerza a correr mejor
- Que ejercicios hacer
- Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en su plan
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Ni siquiera tiene que comprar mancuernas o una membresía en el gimnasio.
Cómo te ayuda el entrenamiento de fuerza a correr mejor
Los atletas profesionales hacen ejercicios para desarrollar fuerza. En primer lugar, estas cargas aumentan la eficiencia de funcionamiento: la capacidad de trabajar con menos oxígeno y costos de energía y, por lo tanto, funcionan más rápido y durante más tiempo. Además, los ejercicios adicionales entrenan el sistema neuromuscular. Los músculos responden más rápido a los comandos cerebrales, contrayéndose con más fuerza y coherencia, lo que también te ayuda a correr mejor.
Por regla general, el entrenamiento de fuerza se entiende como entrenamiento con pesas libres, pero un atleta aficionado no puede ser arrastrado al gimnasio. Afortunadamente, puede obtener la carga que necesita sin mancuernas ni barras. A continuación, le mostramos 10 excelentes ejercicios de fuerza con el peso corporal que pueden ayudarlo a ejercitar las piernas y mejorar su economía de carrera.
Que ejercicios hacer
Los ejercicios más efectivos son aquellos que están más cerca de la especificidad de carrera, involucran a los principales grupos de músculos activos y respetan el vector de aplicación de la fuerza.
En otras palabras, el entrenamiento de fuerza debe involucrar los músculos de las piernas y el núcleo, que son los que más trabajan mientras corres. También es necesario incluir ejercicios de salto en el entrenamiento, que entrenan la fuerza explosiva de las piernas, la capacidad de aplicar la máxima fuerza en el mínimo tiempo.
1. Retirada de la cadera de la estocada
Este ejercicio carga los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas, bombea la sensación de equilibrio. Realícelo de forma intensiva, en el momento de llevar el muslo hacia adelante, levántese sobre la punta del pie para cargar aún más los músculos de la parte inferior de la pierna. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
2. Presione la cadera desde un banco en una pierna
Este ejercicio funciona bien para los músculos de los glúteos y las caderas, desarrolla una sensación de equilibrio. Cuanto más bajo sea el bordillo o el banco, más difícil será su ejecución.
Trate de mantener la espalda recta y no caer en el banco, pero bájese suavemente sobre él. Esto ejercerá una presión adicional sobre los flexores de la cadera. Haz de 10 a 15 levantamientos con cada pierna.
3. Póngase en cuclillas sobre una pierna
Este ejercicio carga los músculos de los muslos al máximo, desarrolla una sensación de equilibrio y, cuando se realiza en toda su amplitud, aumenta la movilidad.
Asegúrese de que la rodilla frente a la pierna de apoyo no sobresalga mucho más allá de la punta del pie, agáchese en toda su amplitud (hasta donde esté el estiramiento) y ayúdese con las manos. Haz 10 sentadillas, cambia de pierna y repite.
4. Balística del pie
Este movimiento proporciona una buena carga sobre los músculos que extienden el pie (pantorrilla y sóleo), fortalece los ligamentos del tobillo.
Asegúrese de que el dedo del pie y la rodilla de la pierna que trabaja estén dirigidos hacia adelante y, durante el levantamiento, la articulación del tobillo suba hacia arriba sin girar hacia adentro o hacia afuera. Haz 15 veces en cada pierna.
5. Puente de glúteos en una pierna
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas. Levante y baje la pelvis suavemente, para una carga adicional, estire los glúteos en la parte superior del ejercicio. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
6. Espaciado reducido
Después de este ejercicio, los cuádriceps, los músculos de la parte delantera del muslo, arderán. Realice una estocada completa, ayúdese con las manos, no toque el suelo con la rodilla parada para no golpear.
Intenta no salirte de la sentadilla durante el cambio de piernas, esto evitará que los músculos se relajen en alguna de las fases del ejercicio. Haz 20 turnos en total en una serie.
7. Saltar al bordillo
El ejercicio desarrolla una fuerza explosiva en las piernas y fortalece los ligamentos del tobillo, lo que reduce el riesgo de lesiones al correr.
Encuentre una elevación estable a unos 30-50 cm del suelo. Gradualmente, puede aumentar la altura para que sea más difícil moverse y bombear mejor la fuerza explosiva. Completa 20 saltos en una sola serie.
8. Saltar de la media sentadilla
Otro ejercicio de fuerza explosiva. Baja a la mitad del rango, justo por encima del paralelo de tus caderas al piso, y salta. Mientras se pone en cuclillas, mantenga los talones en el suelo, mantenga la espalda recta. Haz 20 saltos.
9. Raznozhka en el banco
Mueve tu torso ligeramente hacia adelante, dobla suavemente las rodillas, acompaña el movimiento con los brazos para mantener la intensidad. El ejercicio se realiza en la mitad de los dedos de los pies, no se baje sobre el talón. Realiza 20 veces en total en ambas piernas.
10. Sentadillas estatodinámicas
Muévase dentro de un rango limitado, deteniéndose ligeramente en el punto inferior. No se estire hasta el final del ejercicio; esto mantendrá los músculos del muslo en tensión constante.
Mantenga la espalda recta y los talones en el suelo. Puede doblar los brazos sobre el pecho o frente a usted, según sea más conveniente. Realiza 20 sentadillas por serie.
Además, no te olvides de los ejercicios para desarrollar los músculos del abdomen y la espalda. Elija 1-2 opciones y agréguelas a cada entrenamiento de fuerza. Cambie sus movimientos periódicamente para cargar uniformemente todos los músculos centrales.
Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en su plan
Haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, en los días de descanso o antes de correr.
Artyom Kuftyrev
El entrenamiento puro de fuerza y potencia debe realizarse de forma fresca. Por lo tanto, si lo combina con correr, entonces la parte de correr se realiza mejor después de la de potencia.
Artyom aconseja elegir 3-5 ejercicios, primero realizarlos en dos enfoques y luego progresar gradualmente a 4-5. Debe descansar durante al menos 2-3 minutos entre cada aproximación.
Aproximadamente un mes antes de la competencia, debes reducir tu entrenamiento de fuerza. Deje solo ejercicios abdominales y 1-2 series de estocadas, sentadillas y zancadas para mantener el tono general.
Lista de verificación de entrenamiento de fuerza:
- 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana (separadas o antes de correr).
- 5 ejercicios para las piernas, 1-2 - para la prensa y la espalda.
- 1-2 enfoques, luego 4-5 enfoques.
- Descanse entre series: 2-3 minutos.
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