Cómo averiguar y cambiar su porcentaje de grasa corporal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

En un esfuerzo por perder peso, soñamos con deshacernos de las reservas de grasa. Un hacker de vida te ayudará a evaluar correctamente el estado de tu cuerpo y perder peso sin perjudicar tu salud.

¿Qué significa el porcentaje de grasa corporal?

En su forma más general, el porcentaje de grasa corporal es la proporción entre la grasa disponible y todo el resto del cuerpo (órganos, músculos, huesos, tendones, etc.). La grasa es esencial para la supervivencia: protege los órganos internos, sirve como fuente de reserva de energía y realiza muchas otras funciones importantes.

Cuanta grasa necesitamos

Esta tabla enumera los porcentajes de grasa corporal generalmente aceptados para hombres y mujeres.

	Mujeres	Hombres
Grasa esencial	10–12%	2–4%
Físico atlético	14–18%	6–13%
Físico atlético	21–24%	14–17%
Físico normal	25–31%	18–25%
Obesidad	32% o más	36% y más

La grasa que necesita es la mínima que necesita para sobrevivir. Por esta razón, los culturistas secan el cuerpo hasta este punto solo antes de la competencia. El resto del tiempo, mantienen un mayor porcentaje de grasa para no minar la salud y ejercitarse de forma eficaz.

• Si su objetivo es ser delgado, apunte a su porcentaje de grasa corporal.
• Si quieres lucir saludable y en forma, busca un porcentaje de grasa corporal atlético.

Si su porcentaje de grasa corporal se acerca al valor máximo permitido de un físico normal o se vuelve obeso, es posible que no le haga daño reducir esta cifra.

¿Cómo se ve un porcentaje particular de grasa corporal?

Hombres:

Mujeres:

Es importante comprender que la grasa corporal solo refleja la grasa corporal y no tiene nada que ver con la masa muscular. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pero diferente masa muscular se verán completamente diferentes.

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

Hay siete métodos principales que se diferencian entre sí en precisión, simplicidad y costo.

1. Método visual

Consiste en compararte con las imágenes anteriores y determinar a quién eres aproximadamente similar. Una forma muy imprecisa.

2. Usando una pinza

Tire hacia atrás la piel con grasa subcutánea, sujétela con un calibre y encuentre el porcentaje de grasa que corresponde a la lectura del calibrador en la tabla. Como regla general, los calibradores muestran un porcentaje de grasa más bajo de lo que realmente son.

3. Usando la fórmula

Por ejemplo, puede utilizar la fórmula de la Marina de los EE. UU. O la fórmula de la YMCA. Este método generalmente sale mal a lo grande.

4. Uso de monitores eléctricos

Se pasa una corriente eléctrica débil a través del cuerpo y luego se realiza un análisis de "resistencia biométrica". La práctica ha demostrado que este método da resultados muy inexactos.

5. Uso del sistema Bod Pod

Con la ayuda de un dispositivo especial, se mide el aire desplazado por el cuerpo, en base a los datos obtenidos, se calcula el peso corporal, su volumen y densidad. Este método se considera muy preciso pero caro.

6. Método de desplazamiento de agua

Muy preciso (con un error de solo 1–3%), pero método costoso, complicado e inconveniente.

7. Escaneo DEXA

Este método se considera el más preciso y consiste en un estudio completo de la composición corporal mediante una radiografía. También una forma muy cara.

Cualquiera que sea el método que elija, intente tomar medidas a la misma hora y en condiciones similares: por ejemplo, en un día determinado de la semana, por la mañana, con el estómago vacío. Incluso si los datos obtenidos son inexactos, podrá comprender si hay algún progreso.

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal

Déficit de calorías

Gaste más de lo que consume. Pero tenga en cuenta que si no está haciendo un entrenamiento de fuerza y se limita a consumir carbohidratos, entonces, junto con la grasa, perderá masa muscular. Esta no es la mejor manera, pero la pérdida de grasa está garantizada.

Tire de la plancha

Cuando entrenas con pesas (así como durante un entrenamiento intenso con peso corporal), mantienes la masa muscular, además de acelerar tu metabolismo y lograr un efecto "afterburn", donde las calorías continúan consumiéndose después del entrenamiento.

Carrera de corta distancia

Los sprints también tienen un efecto de quema de calorías.

No coma más de 100 gramos de carbohidratos por día

Al limitarse a consumir carbohidratos, priva al cuerpo de su fuente de energía favorita. En este caso, debe extraerlo de las reservas de grasa.

Hacer ejercicio con el estómago vacío

Tu primera comida será solo después de tu entrenamiento. Difícil, pero eficaz.

En qué se diferencia la grasa corporal del índice de masa corporal

El IMC tiene en cuenta su peso y estatura y, basándose en estos datos, decide si es delgado, delgado o gordo. El índice de masa corporal no se correlaciona con el porcentaje de grasa corporal. Al IMC no le importa de qué están hechos sus 90 kg: carne o panecillos.

Sin embargo, el IMC servirá para llamar la atención sobre el problema. Si tiene más del 30% de grasa corporal, tanto su IMC como su porcentaje de grasa corporal indicarán que es hora de perder peso.