5 duros entrenamientos que quemarán grasa sin perder músculo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Puede lograr resultados impresionantes con 20 minutos de práctica.

Este artículo se centra en el entrenamiento de acondicionamiento metabólico (MetCon). Suena difícil y es aún más difícil de transferir, pero tiene muchas ventajas. Metcon lo ayudará a quemar más grasa que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza y llevará su resistencia al siguiente nivel.

En qué se diferencia el entrenamiento de metcon del resto

El término condicionamiento metabólico apareció por primera vez en un artículo de Arthur Jones en 1975. Definió ¿Cuál es la diferencia entre metcon y HIIT, y por qué importan en tu entrenamiento? Entrenamiento de acondicionamiento metabólico como la capacidad de trabajar a alta intensidad durante períodos prolongados de tiempo.

Al practicar este sistema, el atleta debe pasar de un movimiento a otro con un descanso mínimo, adherirse a un patrón de repetición claro y mantener una buena técnica.

Metcon entrena simultáneamente fuerza y resistencia, tiene poco o ningún tiempo de descanso y le permite bombear su cuerpo más rápido que el entrenamiento de fuerza convencional.

Además, la metkone necesariamente tiene la capacidad de rastrear tu progreso: mide el tiempo o cuenta el número de repeticiones y cada vez haz un poco más que en el pasado, o compite con tus amigos.

Por que ejecutar metcons

Al ejecutar metaons, usted:

• empuja tu cuerpo al límite sin usar pesos máximos y sin riesgo de lesiones;
• bombee la resistencia sin correr el riesgo de perder músculo;
• perder más grasa que en la misma cantidad de tiempo haciendo cardio o entrenamiento de fuerza.

Un estudio de 2011 encontró que el entrenamiento de alta intensidad es muy efectivo para perder peso, especialmente la grasa visceral que se acumula en los órganos internos.

Además, las hormonas del crecimiento se liberan después de un entrenamiento muy intenso. Por lo tanto, si das lo mejor de ti, puedes perder varias veces más grasa que en el mismo tiempo que pasas en la bicicleta elíptica.

¿Qué metcon vale la pena probar?

Prueba uno de estos entrenamientos la próxima vez que vengas al gimnasio. Para no morir en el entrenamiento, termínelo y obtenga todos los beneficios, escale la carga. En la descripción de cada complejo, te indicaremos cómo puedes cambiarlo.

1. Fran

21-15-9 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• propulsores con una barra que pesa 42,5 kg;
• dominadas.

Haces 21 propulsores y 21 dominadas, luego 15 propulsores y 15 dominadas, nueve propulsores y nueve dominadas. No hay descanso.

Ejercicios

Trasters

Kipping pull-ups (balanceo)

Pull-ups de mariposa

Los atletas de CrossFit realizan dominadas en mariposa, ya que esto aumenta enormemente la velocidad. Pero si eres un fanático del ejercicio estricto y no vas a comparar tu tiempo con el de aquellos que hacen pull-ups con kipping y butterfly, entonces haz pull-ups estrictos.

Cómo escalar

• Cambie el peso de la barra para que se adapte a sus capacidades, de modo que pueda levantarla sin detenerse de 8 a 10 veces. Puede ser una barra vacía de 20, 15 o 10 kg.
• Si no sabe cómo hacer dominadas, intente hacer dominadas con bandas elásticas o dominadas horizontales en la barra o los anillos.

2. Intervalos en una bicicleta estática

Este es uno de los entrenamientos de tabata originales que investigó el Dr. Izumi Tabata. Calentar primero: pedalear la bicicleta estática a un ritmo tranquilo. Luego haz el complejo:

• pedalea el simulador durante 20 segundos;
• descansar durante 10 segundos;
• Haz ocho de estas rondas, tomará 4 minutos.

Aquí debe comprender que durante 20 segundos pedalea al límite de sus capacidades. Imagina que tu vida depende de la velocidad y da todo lo que eres capaz de hacer.

3. Prueba para socios

Veinte minutos AMRAP (tantas rondas como sea posible - "tantas repeticiones como puedas"). Necesita hacer tantas rondas como sea posible en 20 minutos.

• 10 columpios con pesas rusas;
• 10 sentadillas búlgaras con pesas rusas en el pecho (10 para cada pierna);
• 10 propulsores con dos pesos;
• 10 m de penetración bajista.

Este complejo debe realizarse con un compañero. Empiezas a hacer los ejercicios y cuando te cansas y te detienes, tu pareja comienza. Descansas todo el tiempo mientras él está haciendo, y luego, cuando se cansa, continúas. Así, se divierten durante 20 minutos y luego comparan el número de círculos que hizo cada uno de ustedes.

Ejercicios

Columpio de pesas rusas

Sentadillas búlgaras con pesas rusas sobre el pecho

Pesas trasters

Penetración bajista

Cómo escalar

Es más fácil tomar las pesas. Debes hacer 10 swings con pesas rusas sin detenerte con el peso seleccionado.

4. Campo de entrenamiento

Se concede un minuto para cada ejercicio. Debes hacer tantas repeticiones en un minuto como puedas. Luego pasas inmediatamente a otro ejercicio, y así sucesivamente hasta el final, hasta terminar la ronda. Después de la ronda, descansa un minuto y luego comienza de nuevo. En total, debes hacer tres rondas:

• remo;
• lanzar un balón medicinal de 9 kg a la pared a una altura de 2, 7–3 m;
• sumo de peso muerto con barra hasta la barbilla, peso - 35 kg;
• saltar sobre un bordillo con una altura de 50 cm;
• press de banca con barra de 35 kg.

Ejercicios

Remo

Lanzamiento de pelota

Peso muerto de sumo con barbilla

Saltando sobre el bordillo

Prensa con barra

Cómo escalar

• Tome un balón medicinal de 6 kg y tírelo un poco más abajo, a una altura de aproximadamente 2 m.
• Haz un peso muerto de sumo con una fila de mentón y una prensa de barra de 20, 15 o 10 kg.
• Sube al bordillo en lugar de saltar.

5. Metcon con tu peso corporal

Diez minutos AMRAP. Sin conchas, solo una barra horizontal.

• 5 dominadas con agarre inverso;
• 10 flexiones de brazos indios;
• 15 sentadillas con salto.

Ejercicios

Pull-ups de agarre inverso

Lagartijas indias

Sentadillas con salto

Cómo escalar

• Dominadas con bandas de resistencia debajo de los pies o dominadas horizontales en anillos o una barra baja.
• Reemplaza las flexiones indias con las clásicas. Intenta hacerlos con la técnica correcta.
• En lugar de hacer sentadillas con salto, haz sentadillas con regularidad.

Cómo componer metacons y con qué frecuencia ejecutarlos

Si ha probado todos estos entrenamientos y quiere más, puede componer los metacons usted mismo. Es mejor incluir en el entrenamiento movimientos multiarticulares, es decir, aquellos en los que están involucrados muchos músculos del cuerpo. Por ejemplo, propulsores, lanzamientos de pelota, shvungs, burpees, ejercicios con pesas rusas: empujar o balancear.

Los movimientos no deberían ser demasiado difíciles: la fatiga creciente te impedirá realizarlos con la técnica correcta, lo que puede provocar lesiones.

En metkons, a menudo se encuentran saltos de boxeo, saltos dobles a la cuerda, lanzamientos de balones medicinales contra la pared. También puede agregar ejercicios cardiovasculares como trotar, remar, andar en bicicleta o empujar un trineo. El único requisito es que se realicen con mucha intensidad.

En cuanto al descanso, puede excluirlo por completo o establecer un período claro: de 30 segundos a 1 minuto.

Puede componer su entrenamiento solo a partir de metcones o hacer un complejo de este tipo al final, después del entrenamiento de fuerza principal. Y está bien si al principio se detiene debido a las náuseas o si no realiza los ejercicios debido a una falla muscular. Solo asegúrate de que las repeticiones en el mismo método crezcan con el tiempo; esto significa que estás en el camino correcto.