¿Están el azúcar y la leche matando su rendimiento atlético y su salud?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina comprende la investigación científica sobre estos productos.

De cara al futuro, digamos que el azúcar y la leche realmente pueden causar daño, pero no para todos y no siempre. Por el contrario, en algunos casos, ambos productos "nocivos" pueden ser beneficiosos.

Puedo beber leche

¿La leche realmente reduce el rendimiento y ralentiza el progreso?

No pudimos encontrar un solo estudio en el que el consumo de leche se asoció con un rendimiento reducido en cualquier deporte. Por el contrario, el trabajo científico avala sus beneficios para la recuperación y la productividad.

Por ejemplo, consumir leche después del entrenamiento de fuerza proporciona más ganancias musculares que la misma cantidad de proteína de soja y carbohidratos.

Esto no es sorprendente: la leche de vaca es rica en proteínas, un macronutriente, sin el cual es imposible desarrollar músculo. Además, a diferencia de las contrapartes de origen vegetal, la proteína de suero y la caseína de la leche son muy absorbidas por el cuerpo y contienen muchos de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular.

Al beber leche después del entrenamiento de fuerza, cambia el equilibrio del cuerpo hacia el anabolismo, la síntesis de proteínas, que ayuda a desarrollar músculo más rápidamente. Además, la leche con cualquier porcentaje de grasa es igualmente eficaz para esto, tanto entera como sin grasa.

Además, consumir leche inmediatamente después del entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el dolor muscular retardado y la pérdida de fuerza asociada 24 y 72 horas después del ejercicio. A largo plazo, esto puede aumentar su rendimiento en el aula y, por lo tanto, tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Es cierto que no todos los estudios tienen resultados similares. Por ejemplo, en un experimento, 18 meses de ingesta adicional de 400 ml de leche por día no afectaron la fuerza o el tamaño de los músculos de los participantes. Los científicos han sugerido que si las personas comen bien, ingieren suficientes proteínas, calcio y vitamina D3, entonces pueden prescindir de la leche: no afectará su rendimiento de ninguna manera. Pero si está obteniendo una cantidad suficiente de estas sustancias es una gran pregunta.

La leche también es buena para los deportes de resistencia. Debido a su alto contenido de electrolitos, la leche desnatada puede reemplazar fácilmente a las bebidas deportivas especiales, cuyo propósito es aumentar la productividad, reducir el esfuerzo percibido y el tiempo de fatiga.

¿Puede la leche dañar la figura?

La leche puede afectar negativamente a tu figura, pero solo si consumes grandes cantidades y, por tanto, superas tu ingesta calórica.

Asimismo, puede engordar frutas, pollo y otros alimentos saludables.

Además, un estudio encontró que la leche incluso es beneficiosa para bajar de peso. En el experimento, los jóvenes se ejercitaron cinco días a la semana y después del ejercicio consumieron dos tazas de leche, una bebida deportiva con carbohidratos o un batido de proteína de soja equivalente a la leche en términos de proteínas y carbohidratos.

Los participantes que consumieron leche perdieron el doble de grasa y ganaron 1,5 kg más de masa muscular en las 12 semanas del experimento que los que tomaron una dieta deportiva con carbohidratos. El grupo de proteína de soya también ganó más músculo que el grupo de carbohidratos, pero no perdió grasa en absoluto.

Los científicos han sugerido que el calcio es la causa. Con una ingesta calórica reducida, este macronutriente debilita la acumulación de grasas y estimula su descomposición, lo que acelera significativamente la pérdida de kilos de más en la dieta.

Entonces, a pesar de su contenido relativamente alto de carbohidratos en forma de lactosa, la leche puede ser beneficiosa para quienes buscan perder peso y mantener la masa muscular.

¿Puede la leche dañar tu salud?

La leche realmente no puede considerarse un producto seguro, pero los datos sobre este tema son ambiguos.

Un nuevo estudio de 2020 encontró que el consumo regular de leche de vaca aumenta el riesgo de cáncer de mama. Los científicos han recibido cifras realmente aterradoras: una taza de leche al día de forma continua aumenta el riesgo hasta en un 80%, y 2-3 tazas al día, en un 50%.

Sin embargo, estudios científicos previos no han encontrado una relación tan fuerte. Por ejemplo, en un análisis de 2017 de más de 3.000 mujeres, el consumo de lácteos, por el contrario, redujo el riesgo de cáncer de mama en un 15%.

También existe evidencia de que la leche puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata, pero también protege contra los tumores de intestino y vejiga. El tema requiere más investigación, pero por ahora, los científicos no recomiendan beber leche a quienes están en riesgo de cáncer de mama.

Es mejor reemplazarlo con yogur: este producto de leche fermentada también contiene muchas proteínas y está asociado con un riesgo reducido de cáncer.

¿Está permitido el azúcar?

¿El azúcar realmente reduce el rendimiento deportivo?

Si bien el azúcar se considera un mal absoluto en el mundo del fitness, puede ser beneficioso durante el ejercicio intenso. Las bebidas azucaradas aumentan el rendimiento en el fútbol y el baloncesto, deportes de equipo en los que se producen breves períodos de trabajo intenso, y mejoran la velocidad del sprint y la precisión del servicio en el fútbol y el tenis.

En deportes de resistencia como una maratón o un triatlón, los carbohidratos rápidos ayudan a retener las reservas de glucógeno en el hígado por más tiempo y ralentizan la fatiga. Con 30-60 g de azúcar en una bebida azucarada, los atletas pueden durar más y mejorar su rendimiento.

Durante carreras largas y entrenamientos agotadores, el azúcar en las bebidas deportivas aumenta la sed, lo que hace que las personas beban más y evita la deshidratación, la pérdida de grandes cantidades de líquidos y electrolitos.

Además, las bebidas azucaradas reducen los niveles de esfuerzo percibido y la respuesta hormonal al estrés. Quizás esto se deba a la reacción del cerebro a los carbohidratos: aumentan el nivel de serotonina en el cerebro, lo que proporciona una sensación de placer.

La reducción de los niveles de estrés tiene un efecto positivo sobre la inmunidad suprimida por un entrenamiento duro y prolongado. Si hace ejercicio durante 90 minutos o más, 30 g de azúcar en una bebida o barra azucarada pueden ayudar a evitar una caída brusca de los niveles de glucosa en sangre y reducir la respuesta al estrés al ejercicio y la posterior movilización de células inmunitarias.

Al beber agua azucarada, es menos probable que se resfríe en el camino de un entrenamiento agotador.

El azúcar también ayuda durante el entrenamiento anaeróbico: esprints, saltos (pliométricos) y ejercicios de fuerza.

Varios estudios confirman a la vez que una bebida con azúcar agregada mantiene un alto rendimiento durante el trabajo de resistencia: ayuda a realizar,,, más series y a mantener las reservas de glucógeno muscular durante más tiempo.

Y cuanto más pueda cansar los músculos durante el entrenamiento, más fibras musculares recibirán tensión mecánica y aumentarán de volumen. Por supuesto, si les proporciona un material de construcción a partir de proteínas dietéticas.

¿El azúcar es realmente perjudicial para la figura?

El azúcar realmente puede tener un efecto negativo en la figura, y hemos escrito repetidamente que es mejor para quienes están perdiendo peso renunciar por completo a este producto. Sin embargo, al igual que con otros alimentos, no se debe a que tenga propiedades mágicas para aumentar la grasa, sino a la cantidad de energía que obtiene de él.

Si no controla el contenido calórico de su dieta, apoyándose en el azúcar y los dulces, corre mucho más riesgo de exceder la norma que obtener carbohidratos de otras fuentes: cereales, panes integrales, verduras y frutas.

Estos alimentos llenan su estómago y lo mantienen lleno, por lo que es poco probable que comer una buena porción de trigo sarraceno o un plato de verduras frescas requiera un suplemento.

Pero en la misma porción de dulces o pasteles, habrá varias veces más calorías. Y en el momento de la saturación, recibirá mucha más energía de la que necesita el cuerpo.

Por lo tanto, la ingesta alta de azúcar aumenta el riesgo de exceder la ingesta calórica, y todas las calorías no utilizadas se almacenan en las células grasas y eventualmente conducen a un exceso de peso.

¿Puede el azúcar dañar tu salud?

Esencialmente, la glucosa y la fructosa que componen el azúcar de mesa son las mismas moléculas que obtiene cuando consume frutas, miel y otros alimentos excepcionalmente saludables. Sin embargo, a diferencia de ellos, el azúcar no contiene nada más: sin fibra, sin vitaminas, sin oligoelementos ni antioxidantes. Por lo tanto, a menudo se le llama "calorías vacías".

Reemplazar un cuenco de verduras o ensalada de frutas por algunos dulces le dará la misma cantidad de energía, pero también privará a su cuerpo de la fibra que necesita para la digestión, así como de las vitaminas y minerales que son importantes para la salud.

Además, el azúcar se ha relacionado con la inflamación crónica en el cuerpo, la causa de muchas enfermedades peligrosas como la diabetes tipo 2, problemas cardíacos y vasculares, enfermedades metabólicas y cáncer.

Varios artículos científicos han señalado que las personas que consumen más azúcar tienen niveles más altos de marcadores inflamatorios. Los científicos sugieren que esto puede deberse a la producción de ácidos grasos en el hígado durante la absorción de azúcar y su posterior metabolismo en el cuerpo.

Cuando comes una cucharada de miel, una manzana o un puñado de bayas, el cuerpo funciona de la misma manera, pero junto con la glucosa y la fructosa, obtienes una dosis de antioxidantes que reducen la inflamación.

Por lo tanto, el azúcar realmente puede dañar la salud y vale la pena limitar su uso en la vida cotidiana.

Alrededor de 36 gramos de azúcar al día se considera seguro para la salud. Y esto es suficiente para mantener un alto rendimiento en el entrenamiento de fuerza o cardio a largo plazo, reducir el nivel de esfuerzo percibido y aliviar parcialmente el estrés de la carga.

Si está buscando salud, mantenga esta porción de azúcar libre como la única en su dieta.

¿Cuál es el resultado final?

Beba leche si está buscando desarrollar músculo y no está seguro de si su dieta está obteniendo suficientes proteínas, calcio y vitamina D3. También puede probar la versión sin grasa en entrenamientos aeróbicos largos si odia las bebidas deportivas con electrolitos. Sin embargo, vale la pena renunciar a la leche si tiene un mayor riesgo de cáncer. Reemplácelo con yogur u otros productos lácteos fermentados.

Consuma de 30 a 60 g de azúcar en una bebida dulce durante el entrenamiento duro, aeróbico o de fuerza, que dura 90 minutos o más. Le ayudará a hacer más y a sentirse mejor al mismo tiempo. Elimina los dulces de tu dieta el resto del tiempo.