Cómo encorvarse está matando su salud y rendimiento atlético

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Es necesario controlar la posición de la espalda no solo durante el enfoque.

Una espalda encorvada, hombros redondos y una cabeza hacia adelante pueden ocurrir por separado, pero a menudo se observan en combinación.

Esta postura no solo estropea tu apariencia, sino que también puede provocar dolor en el cuello, hombros y espalda baja, impedir que domines la técnica de movimiento correcta, ralentizar tu progreso en el entrenamiento y provocar lesiones.

Cómo encorvarse arruina los resultados de su entrenamiento

Disminuye el rendimiento en cualquier movimiento que involucre los hombros

La encorvadura se asocia a menudo con la debilidad de los músculos de la espalda, y la cabeza adelantada a menudo se asocia con debilidad del músculo semiespinal, que participa en la extensión de la parte superior de la columna, y del músculo serrato anterior, que estabiliza la escápula.

La posición y el movimiento de los omóplatos es extremadamente importante para unos hombros sanos y fuertes. Cuando se encorva, el trapecio medio e inferior, los músculos que cubren la parte superior de la espalda y están involucrados en la aducción y rotación de la escápula, están en tensión constante.

Con el tiempo, esto cansa los músculos y les impide realizar correctamente sus funciones. Esto, a su vez, afecta la condición de la articulación del hombro, limitando su rango de movimiento en un promedio de 23 grados.

La posición de los omóplatos y la fuerza de los músculos estabilizadores se reflejan en cualquier movimiento que involucre los hombros. En un estudio, solo 15 minutos en una posición encorvada fatiga severamente el músculo infraespinoso y redujo significativamente el rendimiento en las flexiones regulares.

Si sus entrenamientos incluyen movimientos de brazos por encima de la cabeza bajo carga (dominadas y tirones en el bloque, prensas de pie, sentadillas por encima de la cabeza), la falta de movilidad y estabilidad de los hombros afectará en gran medida su rendimiento y le impedirá dominar algunos ejercicios difíciles como caminar con las manos.

Interfiere con la respiración completa

Además de afectar los músculos y la posición de los huesos, encorvarse también afecta su capacidad para respirar correctamente.

El diafragma, el músculo plano desapareado responsable de la respiración, tiene varias inserciones en las vértebras dorsales y el pecho. Durante la inhalación, se relaja y desciende, mientras que exhala, se contrae y retrae, cambiando el volumen del pecho y las cavidades abdominales.

La funcionalidad del diafragma está relacionada con la estabilidad de la columna y la movilidad del tórax. Y si estas estructuras están ubicadas incorrectamente, como con un encorvado, esto se refleja en el trabajo del músculo respiratorio.

La posición de flexión reduce significativamente la tensión y la movilidad del diafragma, reduce la capacidad pulmonar y el flujo espiratorio, interrumpe la respiración y afecta las estructuras circundantes, incluidos el corazón y el nervio frénico.

Como resultado, se fatiga más rápidamente y sufre de dificultad para respirar.

Aumenta el riesgo de dolor de cuello y hombros

Los músculos del trapecio constantemente obstruidos y cansados pueden aumentar la tensión en las estructuras del manguito rotador y causar lesiones.

El dolor en los hombros y el cuello con una postura incorrecta se puede observar sin ninguna actividad física, simplemente porque está sentado durante mucho tiempo frente a una computadora o con un teléfono inteligente en las manos.

Si agrega a estos movimientos de soporte de peso, que requieren suficiente fuerza y movilidad de los hombros, el riesgo de desgaste estructural y lesiones aumenta dramáticamente.

Cómo deshacerse de las restricciones

Puede mejorar su postura a cualquier edad si presta suficiente atención, hace ejercicio con regularidad y controla su postura.

Haz ejercicios para corregir tu postura

El fisioterapeuta Nick Sinfield ofrece una variedad de movimientos para corregir los hombros encorvados, redondeados y el cuello protuberante.

Agregue estos ejercicios a su entrenamiento o hágalo por separado, por ejemplo, por la mañana o durante el día durante los descansos del trabajo.

1. Estiramiento del cuello

Tire del cuello hacia atrás para crear una papada. Apunta con la coronilla hacia el techo, siente cómo se estiran los músculos de la nuca. Pasa 2-3 segundos en la postura, descansa y repite 8-10 veces más.

2. Estirar los músculos pectorales

Párese derecho, enderece y baje los hombros. Conecte sus manos detrás de su espalda con las palmas entre sí, entrelace los dedos en la cerradura. Lleve los hombros hacia atrás y bájelos, mantenga los brazos rectos y no doble la espalda baja, manténgala en una posición neutral.

Sienta cómo se estira el pecho y la parte delantera de los hombros. Pasa unos segundos en la pose, relájate y repite de 8 a 10 veces más.

3. Tablón

Párese apoyándose en los antebrazos, estire las piernas y la espalda para que el cuerpo se estire en una línea desde los hombros hasta los talones, mire al piso.

Asegúrese de que los hombros estén claramente por encima de los codos, la zona lumbar no se doble y los abdominales permanezcan tensos durante todo el ejercicio. Sostenga la plancha durante 5-10 segundos, luego descanse y repita 8-10 veces.

4. Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo separados al ancho de los hombros, más cerca de la pelvis.

Levante las caderas del piso, estirando su cuerpo en una línea desde las rodillas hasta los hombros. Mientras levanta, apriete los abdominales y los glúteos, no deje que las rodillas giren hacia los lados. Bájese suavemente a la posición inicial. Repite el movimiento de 8 a 10 veces.

También puede combinar este movimiento con una desviación en la columna torácica.

Para ello, en la posición inicial, coloca los codos a los lados y, apoyándote en ellos, levanta los omóplatos del suelo. Vuelve a caer y realiza un puente de glúteos. Movimientos alternos, hacer de 8 a 10 veces, descansar. Luego, haz dos enfoques más.

5. Dominadas inclinadas

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos que estabilizan los omóplatos. Puede realizar dominadas inclinadas en una barra baja, anillos o una barra colocada a poca distancia del piso.

En casa, puede prescindir de un equipo especial: hágalo en un palo entre dos sillas, con la ayuda de sábanas presionadas contra la puerta o enganchadas en el borde de la mesa.

Tome una posición inclinada, contraiga los glúteos y el abdomen para que el cuerpo forme una línea recta, enderece los brazos, baje los hombros y junte los omóplatos. Doble los codos y suba hasta el soporte, ya sea una barra horizontal, un palo o un lazo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no levante los hombros hasta las orejas.

Regrese lentamente a la posición inicial y repita. Hazlo de 8 a 10 veces, descansa y haz el ejercicio dos veces más.

6. Antojos de estómago

Aquí necesitará un entrenador de bloques o expansor. Siéntese en la máquina, coloque las piernas debajo de las almohadas, si las hay, enderece la espalda y baje los hombros. Tire del mango hacia el estómago, baje y lleve los omóplatos hacia atrás, lleve los brazos hacia atrás y repita.

Los mismos movimientos se pueden realizar en casa con un expansor. Enganche la banda de goma en un soporte estable al nivel de los hombros, agarre el lazo con ambas manos y retroceda levemente mientras estira el elástico. Estire la espalda, apriete los abdominales, baje los hombros.

Tire del elástico hacia su estómago juntando los omóplatos y manteniendo los hombros hacia abajo. Luego regresa tus brazos a la posición inicial y repite. Puede hacer este ejercicio mientras está de pie o sentado en el suelo.

Haz de 8 a 12 veces, dependiendo de la resistencia del elástico, descansa. Luego, dos enfoques más.

Cuida tu postura mientras trabajas

Si pasa mucho tiempo sentado, cuide la ergonomía de su lugar de trabajo. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a evitar agravar el problema en su trabajo:

1. Busque una silla con buen soporte lumbar. En este caso, los extensores de la espalda no se cansarán y podrá sentarse derecho sin sufrir dolor lumbar. Si no es posible elegir una silla, y su espalda está muy reclinada y su posición no se puede cambiar, compre una almohadilla ortopédica.

2. Ajusta la altura de tu silla. Al sentarse y escribir, los cepillos deben estar al ras de los codos o ligeramente más abajo. Mantenga los hombros bajos y relajados; si tiene que levantarlos, levante más la silla. Si esto deja sus pies fuera del piso, haga un pequeño reposapiés.

3. Coloque el teclado correctamente. Si está utilizando una PC, coloque el teclado de modo que no tenga que estirar los hombros hacia adelante. Además, ajuste la altura del monitor para que esté al nivel de los ojos y no tenga que inclinar la cabeza. Si está usando una computadora portátil, puede usar el soporte y escribir usando un teclado separado.

Levántese con más frecuencia durante el trabajo y descanse activamente

El ejercicio es excelente, pero no lo ayudará a corregir su postura si se queda paralizado en la postura incorrecta durante mucho tiempo. Así que conviértase en un hábito de levantarse una vez por hora y calentar un poco. Haz una serie de estiramientos de cuello y pecho que mostramos arriba. Si trabaja desde casa, también puede agregar una tabla, un puente de glúteos y otros ejercicios para una espalda sana.

En general, trate de pasar el menor tiempo posible sentado. Haga un par de paradas a pie y salga a caminar durante el descanso en lugar de mirar su teléfono inteligente. Realice actividades al aire libre los fines de semana.

Todo esto te ayudará a acostumbrar tu cuerpo a la posición correcta y dejar de encorvarte.