5 cosas que están matando tu rendimiento en los deportes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No te robes los logros.

Comer, hacer ejercicio, descansar: estas son las reglas de oro para obtener buenos resultados en el deporte y el fitness. Pero hay otras cosas importantes de las que no se habla muy a menudo. Enumeraremos cinco factores que pueden ralentizar su progreso o incluso detenerlo por completo.

1. Alcohol

Esto es especialmente importante para aquellos que buscan desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Para que sus músculos crezcan en respuesta al ejercicio y la ingesta de proteínas, necesita un entorno hormonal de apoyo. En particular, niveles altos de testosterona Efecto de la testosterona sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas musculares y la hormona del crecimiento La hormona del crecimiento estimula de forma aguda el músculo esquelético pero no la síntesis de proteínas de todo el cuerpo en humanos y niveles bajos de cortisol Respuesta aguda de la proteína muscular humana a las hormonas catabólicas.

El consumo de 0,8 g de etanol por 1 kg de peso corporal antes de acostarse (alrededor de 200 g de vodka o 1,5 litros de cerveza para un hombre de 80 kg) reduce el nivel de hormona del crecimiento en el plasma sanguíneo en un 70-75%.

Resulta que primero entrenas para inducir una respuesta metabólica y luego tú mismo la matas.

Además, el alcohol después del ejercicio reduce el efecto combinado del alcohol y el ejercicio físico sobre la testosterona sérica, la hormona luteinizante y el cortisol en los niveles de testosterona de los hombres. Si bebe 1,5 g de etanol por 1 kg de peso corporal (aproximadamente 350 g de vodka para un hombre que pesa 80 kg), la cantidad de la hormona La secreción pulsátil de gonadotropinas y hormona del crecimiento y la actividad biológica de la hormona luteinizante en los hombres intoxicado agudamente con etanol disminuirá casi en una cuarta parte.

Además, el alcohol evita que el organismo recupere fuerzas. Por ejemplo, si bebes 200-250 g de vodka o 1,5-2 litros de cerveza después de un entrenamiento de fuerza, incluso después de 36 horas tu fuerza será menor que si hubieras eliminado el alcohol.

Cabe señalar que todos los estudios están relacionados con dosis bastante elevadas de alcohol. Es difícil predecir cómo un vaso de cerveza o vino afectará el nivel de hormonas y la recuperación del cuerpo.

Qué hacer

Evite las bebidas alcohólicas, especialmente después del ejercicio y antes de acostarse. Si esto no es posible, reduzca la cantidad a una porción: 340 ml de cerveza, 140 ml de vino o 40 ml de licor.

2. Estrés psicológico

El estrés está acostumbrado a ser percibido como algo muy negativo. De hecho, esta es una reacción normal del cuerpo a las pruebas y dificultades, y es imposible vivir plenamente sin estrés. Los problemas comienzan cuando se vuelven crónicos o demasiado graves para que una persona pueda afrontarlos.

El ejercicio también es estresante, y si se superpone al estrés psicológico, las reservas del cuerpo pueden agotarse. Su capacidad física y energía disminuirán Los efectos del estrés psicológico agudo sobre el rendimiento deportivo en nadadores masculinos de élite, durante el ejercicio intenso, el dolor y la sensación de ardor en los músculos aparecerán más rápidamente.

Después del entrenamiento, el dolor muscular empeorará y necesitará el doble de tiempo para recuperarse por completo.

Qué hacer

Hasta que haya pasado el estrés psicológico en la vida cotidiana, reduzca la intensidad de su entrenamiento y no persiga récords. Trate de controlar su condición a través de la meditación, la música, el compañerismo y la lectura de libros.

3. No priorizar

Independientemente del nivel de motivación, su sistema nervioso central (SNC) solo puede soportar un cierto nivel de estrés, después del cual limita la capacidad para trabajar de manera efectiva.

El matiz es que no se siente cuando el sistema nervioso central está cansado.

Todo parece ser igual: te esfuerzas al máximo, te cuesta, pero al mismo tiempo los músculos no se tensan tanto como para que puedas tomar un buen peso o saltar lo suficientemente alto. Esto se debe a que algunas fibras musculares ya no reciben impulsos eléctricos.

Para que tal fatiga se manifieste, no es necesario trabajar con pesos máximos. Una comparación de los aspectos centrales de la fatiga en las contracciones voluntarias submáximas y máximas también funciona bien en esta tarea.

Puede cansarse de ejercitarse con pesas ligeras si las hace por insuficiencia muscular, e incluso por cargas pre-cardio. Después de 3-7 km de carrera, la capacidad de los músculos del muslo para contraerse disminuye Los efectos agudos del ejercicio aeróbico realizado con diferentes volúmenes sobre el rendimiento de la fuerza y los parámetros neuromusculares en un promedio de 6-14%, y el volumen de entrenamiento (la suma del trabajo pesos, series y repeticiones) - en un 14-22%.

Pero sobre todo, el sistema nervioso central está cansado de ejercicios básicos multiarticulares que involucran varios grupos musculares: peso muerto, sentadillas con barra en la espalda y en el pecho, press de banca, estocadas con pesas y otros.

La fatiga aumenta a medida que entrenas, por lo que no hay mucho que puedas hacer al final como lo hiciste al principio.

Esto es especialmente importante si va a alcanzar su 1RM. No podrás asumir el peso del que eres capaz, si previamente has cansado el sistema nervioso central con otros ejercicios.

Qué hacer

Intente evitar la degradación del rendimiento de las siguientes formas:

• Todos los elementos principales de su entrenamiento (movimientos técnicamente desafiantes, ejercicios pesados de múltiples articulaciones) deben realizarse primero.
• Si decides alcanzar tu 1RM en algún ejercicio, hazlo inmediatamente después del calentamiento y no después de otros cinco ejercicios, aunque sean en general para diferentes grupos musculares.
• Evite hacer ejercicio aeróbico prolongado antes del entrenamiento de fuerza. Si quieres calentar bien, corre un máximo de 5 minutos a ritmo tranquilo, haz ejercicios para las articulaciones y monta un rodillo de masaje.
• Si está entrenando todos los grupos de músculos, invierta periódicamente los ejercicios. Por ejemplo, comience un día trabajando en la parte superior del cuerpo y, al día siguiente, comience a trabajar en la parte inferior. De lo contrario, cada vez que entrenes algún grupo muscular se cansará y este perderá en desarrollo.

4. Uniformidad en la formación

La especialización es importante para los deportistas profesionales. Entrena las cualidades necesarias para cumplir con su disciplina, y cuanto más tiempo le dediquen, mejores serán sus resultados.

Pero incluso dentro de un mismo deporte, los ejercicios pueden variar. Tomemos el levantamiento de pesas, por ejemplo. Los atletas perfeccionan la técnica de los movimientos competitivos: tirones y arranques, pero al mismo tiempo desarrollan fuerza muscular con la ayuda de prensas, peso muerto y sentadillas, organizan entrenamientos de saltos para desarrollar una fuerza explosiva en las piernas y trabajan en la flexibilidad. Si el conjunto de ejercicios incluye solo un arranque y un tirón, la progresión es sensiblemente menor: incluso con una buena técnica, no vomitarás más de lo que te permitan la fuerza muscular y la movilidad articular.

Esto se aplica a casi cualquier deporte. Los corredores, incluso los corredores de maratón, hacen entrenamiento con pesas, los boxeadores y otros luchadores realizan largas sesiones de cardio con una cuerda o en una cinta de correr.

Nuestro cuerpo no está diseñado para una especialización limitada.

Podemos hacer muchas cosas: correr bien, saltar, nadar, agacharnos en diferentes direcciones, levantar pesos pesados y arrastrarlos. Si dedica todo su tiempo a desarrollar una cualidad y no toca las demás en absoluto, el progreso puede ralentizarse.

Además, la monotonía mata la motivación. Este banal "cansa" cuando ya estás harto de los mismos movimientos y no quieres ir al gimnasio.

Qué hacer

Diversifique su entrenamiento periódicamente: pruebe otros ejercicios; ayudarán a bombear las fibras musculares que normalmente no se utilizan. Trabaje en la movilidad de las articulaciones, flexione los músculos centrales (abdominales y extensores de la espalda) y realice ejercicios de equilibrio como pesas con un solo brazo o condiciones inestables.

Agrega también otras actividades. Por ejemplo, si haces entrenamiento de fuerza, haz cardio algunos días. La natación es especialmente útil: ayudará a descargar la columna y al mismo tiempo entrenará la resistencia.

5. Incapacidad para controlar sus pensamientos

El cuerpo trabaja en el entrenamiento, pero los pensamientos también importan mucho. Si durante el abordaje está pensando en problemas en el trabajo o en una relación, los resultados serán mucho más modestos.

Pensar bien probablemente aumentará su progreso. Los científicos han descubierto que los efectos de las imágenes dinámicas y estáticas sobre la viveza de las imágenes, el rendimiento del esquí y la confianza, que si visualiza el movimiento en detalle antes de realizarlo, puede mejorar su rendimiento.

Al imaginar, activa las imágenes motoras varios procesos subconscientes que intervienen en el entrenamiento de las habilidades motoras. La activación repetida de las redes motoras necesarias para determinados movimientos mejora la transmisión de impulsos entre neuronas en estas redes y tiene los mismos efectos positivos que el entrenamiento físico de las habilidades motoras.

Pero si piensa qué músculos tensar durante el movimiento, y no delante de él, reduce su rendimiento.

En el proceso de trabajo, debe concentrarse en tareas externas: levantar la barra, empujar con los pies desde el piso, correr hacia esos árboles.

La concentración externa aumenta la velocidad El nivel de experiencia influye en el efecto del enfoque de atención en el rendimiento del sprint, las instrucciones de enfoque de atención influyen en la producción de fuerza y la actividad muscular durante las flexiones isocinéticas del codo, Los efectos de las instrucciones de enfoque de atención en la producción de fuerza durante el tirón isométrico de la mitad del muslo y la resistencia de la fuerza Instrucciones para adoptar un enfoque externo mejora la resistencia muscular, promueve Pensar en tu movimiento de carrera te hace menos eficiente: efectos del enfoque de atención en la economía de carrera y la cinemática de la economía de carrera y ayuda en el enfoque de atención y el aprendizaje motor: una revisión de 15 años para aprender movimientos más rápido.

Qué hacer

• Al venir a entrenar, deja los pensamientos de tus problemas y preocupaciones fuera de las puertas del gimnasio.
• Antes de realizar movimientos complejos, imagina en detalle cómo actuarás. Esta práctica mental es fácil de hacer cuando descansa entre series. Sí, no es tan divertido como chatear con amigos, pero es mucho más útil.
• Durante el ejercicio, concéntrate en las tareas externas: levanta la barra por encima de la cabeza, empuja el suelo con los pies, aprieta una naranja imaginaria entre los omóplatos. Esto le ayudará a desempeñarse mejor en casi cualquier movimiento.