Cómo deshacerse de los pies planos: masajes y ejercicios útiles

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una guía para fortalecer el arco del pie y corregir la postura de ortopedistas alemanes.

El hacker de vida, junto con el médico Maxim Sergeevich Rykov, descubrieron qué ejercicios realizar para corregir los pies planos.

Maxim Sergeevich Rykov

Médico, experto en tratamiento y diagnóstico en clínicas de Alemania.

Cómo los pies planos afectan el cuerpo

Los huesos del pie y la parte inferior de la pierna están rodeados por músculos y ligamentos, por lo que se forma el arco del pie, el arco de su lado interno. Si los músculos están en buena forma, el arco se mantiene, la carga se distribuye uniformemente, si no, el arco se baja y el pie se vuelve plano.

El arco, como un resorte elástico, amortigua el impacto del pie en el suelo. Cuando ella no está allí, los pasos y la carrera golpean las articulaciones y la columna con mucha más fuerza. Además, la posición de las piernas cambia al caminar. Al colocar el pie sobre el soporte, el pie gira hacia adentro y el tobillo y la rodilla giran hacia atrás. Y esto aumenta aún más la tensión en las articulaciones.

Pero eso es solo la mitad del problema. Los músculos y ligamentos no funcionan como mecanismos separados, están interconectados. Cuando el pie se vuelve plano, afecta toda la pierna y la columna. Para mantener en posición la articulación de la rodilla sobrecargada, los músculos del muslo deben esforzarse todo el tiempo. Para estabilizar la pelvis, los flexores de la cadera están conectados y tiran de la columna lumbar con ellos.

De ahí la desviación excesiva en la zona lumbar y todo un conjunto de sensaciones dolorosas en pies, rodillas y caderas.

Por tanto, para corregir el desequilibrio muscular con pie plano, no basta con hacer rodar una pelota de tenis por debajo del pie. Necesitamos un conjunto de ejercicios y movimientos de masaje para los músculos de todo el cuerpo.

El cuerpo es un sistema complejo. Para corregir el desequilibrio, necesita una visión holística del mismo.

Maxim Sergeevich Rykov

Que ejercicios hacer

Maxim Rykov proporcionó una serie de ejercicios que utilizan los fisioterapeutas alemanes para tratar el pie plano. Ok incluye cuatro bloques:

• masaje para relajar los músculos tensos del pie y la parte inferior de la pierna;
• ejercicios para fortalecer los músculos del pie;
• ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna, en particular, el músculo tibial posterior, que sostiene el arco del pie;
• ejercicios para corregir los desequilibrios en todo el cuerpo.

Para algunos ejercicios, necesitará una banda de resistencia mínima y un masaje o una pelota de tenis. Puedes comprarlos en cualquier tienda de deportes.

Masaje

Masaje de pantorrillas con pelota

• Siéntese en una silla, coloque el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra.
• Sienta el hueso en el medio de la parte inferior de la pierna y mueva los dedos de los pies hacia los tejidos blandos más cercanos al interior de la pierna.
• Coloque la bola en esta área, presione, como si la girara en la tela. Doble y estire el pie al mismo tiempo, gírelo hacia adentro y hacia afuera.
• Haz varios movimientos con el pie y mueve el balón más hacia el pie. Trabaja todo el músculo de esta manera.
• Masajee durante dos minutos, luego cambie de pierna y repita.

Masaje de espinillas con manos

• Sienta el hueso en el medio de la parte inferior de la pierna y mueva los dedos desde allí hacia los tejidos blandos más cercanos al interior.
• Coloque sus pulgares en esta área. Masajea hacia abajo a lo largo del músculo.
• Masajee cada pierna durante al menos un minuto.

Masaje de pies con pelota

• Presione la pelota y gírela lentamente debajo de su pie.
• Dedique al menos un minuto a cada pierna.

Masaje de manos

• Siéntese en el suelo con el pie en el talón.
• Agarre el talón con una mano y el arco del pie con la otra.
• Sostenga el talón en su lugar con una mano y mueva el arco del pie hacia el piso con la otra.
• Realiza 10 movimientos en cada pierna.

Ejercicios para los músculos del pie

Combinando tres puntos

• Imagina que tienes tres puntos en forma de triángulo en tu pie. Uno en la bola del pie justo debajo del dedo gordo del pie, uno en la bola cerca del dedo meñique y uno en el talón.
• Coloque su pie en el piso, presione los tres puntos contra el piso y luego imagine que necesita ponerlos en una línea. Al hacer esto, no levante el pie y los dedos del suelo.
• Durante esta visualización, la bola del pie se tira hacia el talón, la parte posterior del pie se levanta y aparece un arco.
• Mantenga el arco durante 3 segundos, haga 3 series de 10 veces.

Pulpo

Para este ejercicio, necesitará media pelota de tenis o calcetines enrollados.

• Siéntese en una silla, coloque el objeto elegido debajo de la mitad del pie.
• Relaje la pierna y bájela encima del objeto.
• Coloque los dedos en el suelo, pero no los doble. Es como si estuviera abrazando la pelota con el pie.
• Mientras mantiene la tensión de los músculos del pie, levántelo y luego bájelo sobre la pelota.
• Haz 3 series de 10 repeticiones.

Oruga

• Siéntese en una silla con el talón sobre algo que se deslice como un dedo del pie.
• Presione firmemente en el suelo con los dedos sin doblarlos. Este movimiento crea un arco alto del pie y desliza el talón más cerca de los dedos.
• Relaje los dedos de los pies jalándolos hacia adelante. El movimiento se asemeja al gateo de una oruga: se recoge la pata, y luego se relaja y al mismo tiempo avanza.
• Haz 3 series de 10 gateos para cada pierna.

Rana

• Siéntese en una silla, coloque los dedos sobre una tabla pequeña o un libro delgado.
• Presiona la tabla con los dedos sin doblarlos ni torcerlos. Gracias a este movimiento, el arco del pie aumentará.
• Baje el pie a la posición inicial y repita.
• Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Abducción de rodilla con expansor

• Siéntese en el suelo, doble la rodilla de la pierna que trabaja y coloque el pie en el suelo.
• Coloque un extremo del expansor debajo del metatarso del pie en la base del dedo gordo del pie y presiónelo hacia abajo, tire del otro extremo con la mano.
• Al mismo tiempo, mueva el talón, la espinilla y la rodilla de la pierna que trabaja hacia un lado.
• Intente presionar el expansor con una almohadilla, sosteniéndolo debajo de su pie.
• Regrese la pierna a su posición original y repita.
• Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Tirar de la toalla

• Siéntese en una silla, ponga una toalla en el suelo.
• Coloque el talón en el suelo, agarre la toalla con los dedos de los pies y tire de ella hacia usted.
• Continúe levantando la toalla hasta que esté debajo de su pie. El talón no se despega del suelo.
• Para hacer el ejercicio más difícil, coloque un objeto pesado en el borde de la toalla.
• Haz 3 series de 10 dominadas con cada pierna.

Ejercicios para pantorrillas

Presión del pie el uno sobre el otro

• Siéntese en una silla, coloque los pies en el suelo, junte las rodillas y junte los pies.
• Intente girar los pies hacia adentro, presionando uno contra el otro.
• Mantenga la posición durante 3 segundos, realice 3 series de 5 veces.

Fortalecimiento del arco del pie con un expansor

• Siéntese en una silla con el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra.
• Haga un lazo con el expansor y tírelo sobre el pie en el área de la almohadilla.
• Tire bien del otro extremo del expansor y presiónelo contra el suelo con la otra pierna.
• Agarre el pie con la mano y gírelo hacia adentro, con la planta hacia usted.
• Suelta el pie y bájalo lo más lentamente posible, superando la resistencia del expansor.
• Haz 2 series de 10 veces y repite con la otra pierna.

Inversión del pie con expansor

• Enganche el expansor en un soporte estable justo por encima del piso.
• Siéntese en el suelo con la pierna extendida hacia adelante y haga un bucle sobre su pie en el área de la almohadilla.
• Superando la resistencia del expansor, envuelva el pie hacia adentro y tráigalo hacia atrás.
• Realice 2 series de 10 veces para cada pierna.

Inversión del pie con resistencia

• Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida hacia adelante.
• Haga un lazo con el expansor y colóquelo en su pierna en el área de la almohadilla.
• Agarre el expansor con la mano derecha y tire de él hacia el lado derecho.
• Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, presiona el expansor con los dedos de los pies, moviéndolo hacia la derecha.
• Superando la resistencia del expansor, envuelva el pie de trabajo hacia adentro.
• Realice 2 series de 10 veces para cada pierna.

Ejercicios para todo el cuerpo

Estos ejercicios son adecuados para corregir la postura y prevenir los problemas provocados por el pie plano. Asegúrese de hacerlos si tiene estos problemas, así como si está tratando de mantener una buena postura a pesar del trabajo sedentario.

Hamaca

Fortalece los músculos pélvicos y reduce la desviación excesiva de la espalda baja.

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
• Coloque una toalla enrollada debajo de su sacro.
• Incline la pelvis hacia el ombligo y coloque la zona lumbar en el suelo. Los músculos abdominales están relajados.
• Vuelve a la posición inicial y repite.
• Haz 3 series de 10 repeticiones.

Cascada

Ayuda a prevenir y corregir la escoliosis, alinea la columna. Puedes hacerlo en cualquier lugar: en una parada de autobús, en un ascensor, en una cola.

• Párese derecho con su peso sobre ambas piernas.
• Tire hacia arriba tanto como sea posible, desde los talones hasta la coronilla. Imagina que estás parado debajo de una cascada poderosa y necesitas resistir el poder del agua.
• No levante los hombros, la cabeza ni se ponga de puntillas. Estire la columna lo más posible, aumentando la distancia entre los talones y la coronilla.
• Relájate y repite el ejercicio.
• Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Postura de L

Fortalece los músculos de la espalda, útil para quienes se sientan mucho. Puedes hacerlo en transporte público, en la oficina.

• Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo y distribuya su peso uniformemente sobre sus dos huesos.
• Estire la columna hacia arriba, tratando de aumentar la distancia entre la silla y la corona.
• No doble el cuerpo en la zona lumbar, no levante los hombros, mire al frente.
• Relájate y repite. Haz al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Movimiento pélvico

El ejercicio alivia la tensión y el dolor en el área pélvica.

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
• Envuelva sus brazos alrededor de sus huesos pélvicos para sentir mejor el movimiento.
• Túrnense para levantar el ilíaco hacia arriba y hacia abajo. No levante la zona lumbar del suelo.
• Haz 3 series de 10 movimientos en cada lado.

Tornillo

El ejercicio es útil para problemas de espalda baja, dolor de rodilla.

• Coloque una pierna sobre un estrado y doble la rodilla. Transfiera su peso corporal a la pierna de apoyo, que permanece en el piso. En este caso, la pelvis se inclina automáticamente hacia la pierna doblada.
• Presione su talón contra el piso y alcance con la coronilla hacia el techo. Trate de estirar la columna lo más posible. Debido a la tensión muscular, la pelvis se nivela y luego se inclina hacia la pierna de apoyo.
• Mientras hace ejercicio, finja que empuja su cuerpo a través de un tubo estrecho. Esto evitará movimientos laterales innecesarios.
• Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Cocodrilo

Fortalecimiento de los músculos de la articulación de la cadera responsables de la rotación hacia afuera de la cadera.

• Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, ponga su cabeza sobre su mano derecha, coloque su palma izquierda frente a usted.
• Estire la pierna derecha, doble la pierna izquierda en ángulo recto y coloque el pie en el suelo al nivel de la rodilla de la pierna derecha.
• Apoyado contra el suelo con la parte interior del pie, levante la rodilla de la pierna izquierda lo más posible.
• Baje la rodilla a la posición inicial y repita.
• Haz 3 series de 10 veces en cada pierna.

Torciendo el cuerpo

Útil para los trastornos de la postura: espalda redonda y espalda plana. Ayuda a desarrollar la movilidad en la columna torácica.

• Acuéstese de costado en el suelo, doble ambas piernas, coloque una mano debajo de la cabeza y extienda la otra hacia adelante. Si tiene una pelota, coloque la mano extendida sobre ella, si no, simplemente estírela hacia adelante.
• Mientras hace rodar la pelota debajo de su brazo, extienda su brazo más hacia adelante y balancee su pecho hacia el piso.
• La pelvis y la zona lumbar permanecen en la misma posición hasta el final del ejercicio.
• Regrese el pecho y los hombros a la posición inicial y repita.
• Haz 3 series de 10 veces en cada lado.

Rotación de luz

El ejercicio es útil para espaldas planas, escoliosis. Fortalece la columna torácica.

• Siéntese en una silla, inclínese con la espalda recta y apoye el codo derecho sobre la rodilla derecha. Extienda su brazo izquierdo hacia abajo al lado de su pierna izquierda; esta es la posición inicial.
• Sin cambiar la posición de la pelvis y la zona lumbar, intente tocar el suelo con la mano izquierda. En este caso, el hombro izquierdo desciende y el cofre gira hacia la derecha.
• Regrese a la posición inicial y luego intente levantar el brazo estirado lo más alto posible sin cambiar su posición. Ahora el hombro izquierdo subirá y el pecho girará hacia la izquierda.
• Si esto le resulta fácil, pruebe con otra variación: en lugar del codo, coloque la palma de la mano sobre la rodilla y estire el brazo.
• Haz 3 series de 10 vueltas con cada brazo.

Con que frecuencia hacer ejercicio

Entrene tres veces a la semana si tiene los pies planos en una etapa temprana y cinco veces si está en una etapa avanzada.

No es necesario que realice todos los ejercicios de la lista el mismo día. Incluya uno o dos de cada categoría en su entrenamiento y elija otras opciones al día siguiente. Este entrenamiento durará unos 30 minutos.

Ejercicios de "cascada" y postura en L que puede hacer todos los días varias veces, siempre que los recuerde.

Paralelamente al entrenamiento, verifique el estado de sus zapatos: elija zapatos cómodos con tacones bajos. Además, reemplace los zapatos con suelas desgastadas de manera desigual: ralentizarán su avance, manteniendo la posición habitual de los pies.