Cómo deshacerse de los sentimientos de impotencia y recuperarse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si las circunstancias son siempre más fuertes que tú, es hora de cambiarte a ti mismo y a tu perspectiva de la vida.

¿Qué es la impotencia aprendida?

La impotencia aprendida es un estado en el que una persona no intenta influir en una situación, incluso cuando puede. Este fenómeno fue descubierto por el psicólogo estadounidense Martin Seligman en 1967 en el curso de una serie de estudios.

El experimento de Seligman involucró a tres grupos de perros, cada uno de los cuales fue colocado en una jaula diferente. Los animales del primer y segundo grupo recibieron una ligera descarga de corriente a través del suelo, mientras que los del tercero, el grupo de control, no. El primer grupo podría apagar la corriente presionando un botón dentro de la jaula. El segundo no tuvo esa oportunidad: las descargas eléctricas se detuvieron solo cuando los perros del primer grupo presionaron el botón.

Posteriormente, todos los sujetos se colocaron en cajas con una partición que se podía saltar fácilmente. Los animales recibieron descargas eléctricas, y para evitar sensaciones desagradables, solo tuvieron que saltar al otro lado. Los perros del primer y tercer grupo descubrieron rápidamente qué hacer y se trasladaron a un territorio seguro.

Los perros del segundo grupo permanecieron donde estaban siendo electrocutados, se quejaron, pero ni siquiera intentaron escapar.

Seligman explicó los resultados por el hecho de que los animales del segundo grupo aprendieron a estar indefensos. No pudieron influir en la situación en la primera parte del experimento, por lo que decidieron que nada depende de ellos y abandonaron cualquier intento de luchar. Aunque no les habría resultado difícil saltar por encima de la partición. Seligman concluyó que no son las situaciones desagradables en sí mismas, sino la aparente falta de control sobre ellas lo que desarrolla la indefensión aprendida.

Más tarde, otros psicólogos realizaron un experimento similar en humanos, sin embargo, en lugar de una corriente, el estímulo fue un sonido fuerte y desagradable. El fenómeno de la indefensión aprendida de Seligman también funcionó aquí.

La indefensión aprendida se encuentra todo el tiempo: entre niños, escolares y estudiantes (“No entiendo este tema y no puedo hacer nada porque soy un tonto”), empleados de la empresa (“No me ascenderán porque No puedo hacer frente a las tareas "), esposas y maridos (" La pareja seguirá engañándome, pero no me iré, porque nadie más lo necesita / no lo necesita, y esto no se puede arreglar ").

Una persona que ha aprendido a sentirse impotente está segura de que no puede influir en su vida. No verá oportunidades, incluso si se las traen en bandeja y se las pincha con el dedo.

Siempre encontrará una excusa:

• Otros lo lograrán, pero yo no puedo.
• No puedo hacerlo.
• ¿Por qué debería intentarlo si no funciona?
• Siempre he sido así y no voy a cambiar nada.
• No quiero esto en absoluto, ya estoy bien.

Cuando una persona piensa que no puede controlar la situación, deja de tomar medidas activas para eliminar el problema. Es obvio que la indefensión aprendida reduce en gran medida la calidad de vida.

Además de la manifestación de apatía e inacción, una persona puede cambiar a otro objetivo, cuyo resultado es tangible, en lugar de buscar una solución al problema real. Por ejemplo, limpiar el apartamento o preparar la cena.

La indefensión aprendida puede manifestarse en cualquier área y convertirse en un credo para la vida, convirtiendo a una persona en una víctima eterna de la situación.

Habiendo aprendido la impotencia, una persona cree que sus éxitos son un accidente y sus fracasos son su culpa. Todo lo bueno que le pasa no es por sus acciones, sino por una feliz coincidencia. Pero los fracasos lo persiguen solo porque no es lo suficientemente inteligente, ambicioso y persistente.

¿Cuáles son las razones de esta condición?

La indefensión aprendida es un estado adquirido. No nacen con él, se forma durante la vida bajo la influencia de ciertos factores.

1. Educación, actitud de padres y profesores

La indefensión aprendida a menudo aparece en la niñez. Sin saberlo, los padres o maestros inculcan esta condición en un niño:

• No existe una conexión obvia entre las acciones y las consecuencias (el niño no comprende cómo y qué afectan sus acciones).
• En realidad, las acciones no tienen consecuencias (esto se aplica tanto a los castigos como a las recompensas).
• Las consecuencias de diferentes acciones son las mismas (para una mentira deliberada y un daño accidental a las cosas, los castigos son los mismos; para una buena nota en un tema complejo y platos lavados, la misma recompensa).

A veces, un niño simplemente no puede entender la razón: "¿Por qué sucede de esta manera y puedo hacer algo?" Por ejemplo, un estudiante obtiene una mala calificación y no entiende por qué. Piensa que no es lo suficientemente inteligente para una asignatura en particular, o tal vez simplemente no le agrada el profesor. Si el niño ve la razón de lo que no puede influir, deja de intentarlo. Cuando el maestro le hace saber que es capaz de aprender una materia y sacar una buena nota, no se sentirá desamparado.

Es importante que el niño vea la conexión entre sus esfuerzos y el resultado.

Estas causas pueden desarrollar la indefensión aprendida no solo en los niños, sino también en los adultos, en el trabajo, la vida personal o la vida diaria.

2. Una serie de fallas

Cuando las acciones activas no conducen a un resultado, ni una, ni dos, sino muchas más veces, las manos de una persona se desaniman. Constantemente hace algo, pero no se agota.

3. Pensamiento modelado

Un hombre es el sostén de la familia y una mujer se sienta en casa y cría a los hijos. Los estereotipos impuestos por la sociedad y que muchas veces pierden su significado original impiden que una persona llegue a la meta, porque “no se acepta, por qué iría en contra de las reglas”.

4. Mentalidad

En un país donde los ciudadanos tienen acciones limitadas y no pueden proteger sus derechos, el fenómeno de la indefensión aprendida es común. La gente piensa, por ejemplo, "No demandaré porque de todos modos perderé".

Este estado de desamparo pasa a otras esferas de la vida, una persona deja de creer en su propia fuerza y vive según el principio “la inacción es la norma”.

Cómo lidiar con la indefensión aprendida

1. Establecer vínculos entre acciones y consecuencias

Busque siempre la conexión entre lo que ha hecho y lo que ha recibido. Esto se aplica tanto a los eventos positivos como a los negativos. Debe comprender qué contribución ha hecho para que el resultado se convierta en lo que es. Es importante no dejar de actuar.

2. Acepta el fracaso

Si fracasas, estás tomando medidas. Los fracasos son indispensables, además, nos enseñan a no volver a cometer errores. Trátelos como una experiencia que lo hará exitoso pronto.

3. Conviértete en optimista

Seligman creía que es más probable que los pesimistas aprendan la impotencia que los optimistas, ya que tienen diferentes estilos de atribución, explicando las razones de ciertas acciones humanas.

Para convertirse en optimista, debe repensar su estilo de atribución. En su libro Cómo aprender el optimismo. Cambie la forma en que ve el mundo y su vida”. Seligman ofrece una prueba para ayudar a determinar su estilo de atribución. Intenta pasarlo.

Atribución interna o externa

Una persona atribuye la responsabilidad de la situación a sí misma oa factores externos.

• Como piensa el pesimista, "No hice el trabajo porque soy estúpido", es un ejemplo de atribución interna.
• Como piensa el optimista: “No he podido hacer frente a la tarea, porque se le dio muy poco tiempo. Un poco más y todo habría salido bien”, un ejemplo de atribución externa.

Atribución estable o temporal

Las fallas ocurren todo el tiempo o ocurren algunas veces.

• Como piensa el pesimista: “Siempre me niegan la ayuda, fue así desde la escuela, porque nadie se preocupa por mí”, es un ejemplo de atribución estable.
• Como piensa un optimista: “Hoy no pudo ayudarme porque su esposa estaba dando a luz, y esto es más importante que mi problema”, es un ejemplo de atribución temporal.

Atribución global o específica

Una persona ve el problema de manera global y no con un detalle específico.

• Como piensa el pesimista: “No sé comunicarme con la gente, nadie me escucha, porque soy un aburrido”, es un ejemplo de atribución global.
• Como piensa un optimista: "No tengo una buena relación con esta persona, porque tiene una visión de la vida completamente diferente", es un ejemplo de una atribución específica.

Los resultados de la prueba mostrarán cómo te sientes en diferentes situaciones, qué estilo de atribución usas y qué hay más en ti: optimismo o pesimismo.

Si es más pesimista, debe trabajar en la evaluación de situaciones. Busque las causas del problema. Si siempre se culpa a sí mismo por todo, reconsidere esto y piense en qué otros factores podrían haber influido en el resultado de los eventos. No se trata de su propia justificación, sino de la objetividad y adecuación de su evaluación.

4. Prueba el método ABCDE

Martin Seligman y el psicólogo Albert Ellis han desarrollado un método con el que puedes vencer el pesimismo y aprender a responder adecuadamente a situaciones desagradables.

• Situación. Descríbala imparcialmente: "Llego tarde a una reunión importante".
• Tu creencia. Dime lo que piensas sobre esta situación: “Salí temprano, pero el autobús se averió y luego me quedé atascado en un atasco. El transporte público funciona de manera desagradable y los atascos se deben a conductores sin experiencia ".
• Efectos. Piensa en los sentimientos y emociones que te convencen: “Estaba muy enojado, le grité a un transeúnte, me fui por el desagüe todo el día. Nunca volveré a tomar el autobús para ir al trabajo ".
• Discusión interna. Analice con usted mismo su reacción a la situación: “¿Estoy emocionado? La primera vez quedé atrapado en un atasco en este tramo de la carretera, porque había una reparación. El transporte público está bastante desarrollado, antes de las reuniones importantes, es necesario planificar varias rutas para no volver a entrar en esa situación ".
• Retroceso. Describe cómo te sientes después de darte cuenta de la reacción: “Pude lidiar con mi enojo y me sentí mejor. Me alegro de haber podido ver las cosas con inteligencia ".

Si desmonta regularmente cada situación en los estantes, aprenderá a evaluar con seriedad lo que está sucediendo y comenzará a pensar de manera positiva. Una actitud positiva es fundamental para combatir la indefensión aprendida.

5. Consultar a un especialista

Cuando no pueda hacer frente al problema por su cuenta, debe comunicarse con un especialista. La indefensión aprendida es un problema grave que no debe ignorarse.