Matar entrenamiento de piernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¡Hoy es el día de los pies femeninos! Necesitará mancuernas y panqueques con barra. Si coges más peso o aumentas el número de repeticiones, o incluso acercamientos, este entrenamiento también es apto para hombres.

Te invitamos a diversificar tus entrenamientos y agregarles nuevos elementos. Si no tiene mancuernas, puede usar dos panqueques más livianos. Para unos resultados óptimos, es recomendable realizar este complejo dos veces por semana con un descanso entre clases de al menos 48 horas.

Ejercicio 1. Estocadas con los brazos levantados

Músculos que trabajan: cuadrúpedo, glúteo mayor, deltoides, pantorrilla.

Párese derecho con un pie delante del otro a una distancia de paso. Coge un panqueque y levántalo por la cabeza. Siéntese de modo que la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados. La rodilla de la otra pierna tiende al suelo, pero no lo toca. El cuerpo está tenso. Vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Elija dos pesos para usted: grande y mediano. Tan pronto como se sienta cansado, suba de peso.

Ejercicio 2. Sentadillas con mancuernas

Músculos que trabajan: cuadrúpedo, glúteo, poplíteo, gastrocnemio.

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los panqueques se colocan debajo de los talones, los brazos con mancuernas se bajan. Siéntese, las rodillas no se extienden sobre los dedos de los pies, el peso se transfiere a los talones. En la parte inferior de la sentadilla, los muslos deben estar paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial.

Realiza 3 series de 10-12 sentadillas.

Ejercicio 3. Estocadas de panqueques

Músculos que trabajan: glúteo grande, poplíteo, pantorrilla.

Tome panqueques livianos con ambas manos, con los pies separados al ancho de los hombros. Haz una estocada con el pie derecho hacia adelante. La pierna derecha está doblada en un ángulo de 90 grados, la rodilla izquierda prácticamente toca el suelo. Para poner más tensión en los glúteos, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta, transfiriendo la mayor parte de su peso a la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones en cada pierna.

Ejercicio 4. Elevación de pantorrillas

Músculos que trabajan: ternero.

Párese derecho sobre una superficie firme y nivelada con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga su peso frente a usted. Lentamente levántese sobre los dedos de los pies y luego baje con la misma lentitud sin tocar el suelo con los talones.

Haz 4 series de 15-20 repeticiones.

Ejercicio 5. Empujar el peso hacia adelante

Músculos que trabajan: grandes glúteos, deltoides, pectorales grandes.

Haz una estocada y coloca tus manos sobre el pesado panqueque frente a ti. Empiece a empujarlo hacia adelante, empujándolo desde el suelo con la punta del pie trasero. Intenta mover el panqueque 30-60 metros.

Realiza 3-4 series.