Cómo crear el conjunto de ejercicios perfecto para hacer ejercicio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El ejercicio debe incluir algo más que estiramientos y algunos ejercicios simples. Un hacker de la vida le dirá cómo hacer los ejercicios correctamente y qué beneficios puede obtener de los entrenamientos matutinos.

Se cree que el calentamiento matutino debe ser necesariamente ligero, sin ejercicios de fuerza y explosivos y cargas cardiovasculares. Se cree que el ejercicio vigoroso inmediatamente después de despertarse ejerce presión sobre el corazón, aumenta la presión arterial y puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. De hecho, esto es bastante controvertido.

Intentemos averiguar si es posible incluir algo más serio que flexiones y patadas en los ejercicios matutinos.

Elegir la intensidad de tu entrenamiento matutino

La presión arterial aumenta naturalmente a las dos horas de despertarse. Durante el ejercicio, especialmente con un esfuerzo intenso, la presión aumenta aún más, lo que afecta negativamente al corazón: aumenta el riesgo de infarto de miocardio, especialmente en personas que padecen hipertensión.

Además, el cortisol y la adrenalina, las hormonas del estrés que el cuerpo necesita para despertarse, se elevan por la mañana. El ejercicio aumenta su número aún más, lo que obliga al corazón a trabajar más rápido.

Todo esto es cierto, pero ¿deberías tener miedo de los entrenamientos matutinos? Si tiene hipertensión o problemas cardíacos, sobrepeso o un historial prolongado de tabaquismo, puede valer la pena reducir los ejercicios a un calentamiento de las articulaciones y estiramientos suaves, y reprogramar su entrenamiento para una fecha posterior.

Si eres una persona sana y sin exceso de peso, no debes tener miedo al ejercicio más intenso. El ejercicio matutino solo te beneficiará.

Beneficios de un entrenamiento matutino

Normaliza la presión arterial y el sueño

El ejercicio matutino tiene un efecto positivo sobre la presión arterial a lo largo del día y mejora la calidad del sueño. Esto fue confirmado por el estudio. Dr. Scott Collier de la Appalachian State University.

Junto con los asistentes, el Dr. Collier monitoreó la presión arterial y la calidad del sueño de los participantes del estudio: personas entre 40 y 60 años, que hacían ejercicio tres veces por semana. Un grupo caminó en la cinta a las siete de la mañana, el segundo a la una de la tarde y el tercero a las siete de la tarde.

Los participantes que se ejercitaban a las 7 a.m. experimentaron una disminución del 10% en la presión arterial durante el día y una disminución del 25% durante el sueño. Dormían mejor y tenían ciclos de sueño más beneficiosos que los que hacían ejercicio durante el día o la noche.

Te hace despertar más rápido

Un breve entrenamiento matutino aumenta la circulación, despierta el sistema nervioso y proporciona un potente flujo de oxígeno, incluso al cerebro. Por lo tanto, no hay huevos revueltos quemados, cosas olvidadas y litros de café: después de cargar, el cerebro se despertará por completo y estará listo para trabajar.

Bueno para la figura

El ejercicio temprano también es bueno para tu figura. Si comienza a hacer ejercicio inmediatamente después de levantarse de la cama, lo está haciendo con el estómago vacío. Esto desencadena la liberación de la hormona del crecimiento y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que permite una mejor regulación del azúcar en la sangre y permite que el cuerpo almacene glucosa en los músculos en lugar de en la grasa subcutánea.

Al incluir ejercicios de fuerza en tu ejercicio, normalizas tu metabolismo y aseguras la absorción normal de sustancias de los alimentos, lo que también es bueno para tu figura.

Te ayuda a pensar mejor y a sentirte feliz

Un estudio de la Universidad de Pensilvania encontró que el ejercicio afecta positivamente la función cerebral y el bienestar durante el día.

Durante el estudio, los científicos encontraron que las personas que practicaron deportes durante un mes obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y se sentían más felices y prósperas que aquellas que tenían un estilo de vida sedentario.

Además, los participantes móviles también se dividieron en dos grupos: uno participaba por la mañana antes de la prueba y el segundo no. Como resultado, los participantes que se ejercitaron en la mañana del día de la prueba mostraron los mejores resultados.

Resulta que para que el cerebro funcione mejor y se mantenga de buen humor durante el día, es necesario hacer ejercicio por la mañana.

La carga es definitivamente útil. Pero, ¿qué pasa con los ejercicios a incluir? Aquí hay cinco reglas que le ayudarán a crear un buen complejo.

Buenas reglas de carga

Haga ejercicio justo después de despertarse

Los ejercicios matutinos son más efectivos cuando se hacen inmediatamente después de despertarse. Sí, puedes ir al baño y tomarte un vaso de agua, pero luego empezar a hacer ejercicio.

Los primeros minutos después de despertarse es el mejor momento para formar un nuevo hábito. Al principio, es posible que tenga que esforzarse, pero después de un tiempo, el ejercicio se convertirá en una parte invariable de su mañana.

Hacer calentamiento de las articulaciones

Un calentamiento regular de las articulaciones ayudará a calentar los músculos y las articulaciones y prepararlos para el trabajo. Aquí hay un video con una excelente opción de calentamiento.

Para no confundirse con el número de repeticiones, realice 10 veces en cada dirección, por ejemplo, 10 vueltas de cabeza, 10 rotaciones de rodilla. Mantenga los estiramientos estáticos durante 10 segundos.

Agrega ejercicios explosivos

Para acelerar su sangre y aumentar su metabolismo, incluya un ejercicio explosivo en su complejo.

Esto puede ser saltos en cuclillas, estocadas con saltos y cambios de piernas, flexiones explosivas, saltos con una palmada, en los que giras 90-180 grados durante el salto.

Elija ejercicios de estiramiento

La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda comenzar la mañana con estiramientos dinámicos. Esto alargará los músculos y aliviará las restricciones o el dolor. El estiramiento dinámico incluye ejercicios de peso corporal: sentadillas con los brazos detrás de la cabeza, estocadas, flexiones con un giro y otros.

Puede realizar ejercicios dinámicos con congelación en el punto extremo: estocadas de Spiderman, sentadilla dividida búlgara con un retraso en el punto inferior, flexiones hindúes con un retraso de tres segundos en el punto superior, estocadas laterales con retraso en el punto inferior.

La carga debe ser breve y agradable

Hacer ejercicio es lo que harás todos los días, incluidos los días de entrenamiento. Si realiza un entrenamiento intenso y completo por la mañana, simplemente no tendrá tiempo de recuperarse hasta la noche. Por lo tanto, los ejercicios matutinos no deben durar más de 15 minutos y los ejercicios no deben ser demasiado pesados y difíciles.

Entonces, discutimos las reglas generales, y ahora damos dos complejos para cargar: para principiantes y personas más avanzadas en fitness.

Dos ejemplos de carga

Un conjunto de ejercicios para principiantes (15 minutos)

1. Calentamiento articular (5 minutos).

2. Sección de potencia (5 minutos):

• 2 series de 20 sentadillas con los brazos detrás de la cabeza.
• 2 series de 10 flexiones. Si no puede hacer flexiones con la técnica clásica, haga la versión más ligera: flexiones desde las rodillas o con las manos en una colina.
• 2 series de 20 saltos con los pies juntos / separados con una palmada por encima de la cabeza (Jumping Jack).

3. Ejercicio explosivo (1 minuto: 30 segundos - ejercicio, 30 - descanso). Pruebe los saltos de palmada por encima de la cabeza con un giro de 90 a 180 grados. Se puede reemplazar saltando de lado a lado.

4. Estiramiento dinámico (4 minutos):

Se lanza hacia adelante con un retraso de 5 segundos en el punto extremo. En total, necesitas hacer 10 estocadas con movimiento alrededor de la habitación. Este ejercicio bombea simultáneamente los cuádriceps y los glúteos y estira los isquiotibiales y los aductores

Ejercicio "Gato y camello" - 10 veces (se consideran dos desviaciones a la vez). Este ejercicio involucra los músculos abdominales y de la espalda y los estira uno a la vez

Estocadas laterales con un retraso de 5 segundos en el punto extremo. Este ejercicio también se realiza 10 veces

Salidas al bar. Ponte de pie, pon los pies sobre las rodillas. Desde esta posición, entre en la tabla clásica y manténgala presionada durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial y descanse durante 5 segundos; esto es un círculo. En total, necesitas hacer 5 vueltas por minuto

Una serie de ejercicios para avanzados (15 minutos)

1. Calentamiento articular (5 minutos).

2. Sección de potencia (5 minutos). 10 saltos con los pies juntos / separados con una palmada por encima de la cabeza, 10 sentadillas y 10 flexiones es un círculo. Tarda entre 45 y 50 segundos, el resto del minuto es descanso. Completa 5 vueltas.

3. Ejercicios explosivos (1 minuto: 30 segundos - ejercicio, 30 - descanso). Realiza 20 sentadillas con salto. Se puede reemplazar con saltar en una colina, flexiones explosivas.

4. Estiramiento dinámico (4 minutos):

10 ataques de Spiderman con un retraso en el punto extremo durante 3-5 segundos. El ejercicio estira bien la parte posterior del muslo, glúteos y aductores

10 flexiones hindúes con sujeción en posición extrema. Este ejercicio trabaja los músculos de la prensa, la espalda y los brazos, estira los músculos de la espalda, los hombros, el pecho, el abdomen y la parte posterior del muslo

• 10 estocadas laterales con sujeción en posición final.
• Plancha clásica en un minuto. Si desea complicar el ejercicio, levante una pierna durante 30 segundos, luego cambie de pierna y párese durante otros 30 segundos.

Estos son conjuntos de ejercicios bastante simples que no requieren simuladores ni equipo adicional, mientras que le permiten ejercitar y estirar todos los grupos de músculos.

Pruébelo y asegúrese de que la mañana sea mucho más vigorosa con el ejercicio.