Entrenamiento del día: 2 superconjuntos y desafío para un poderoso ejercicio de piernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ejercicios progresivos adecuados tanto para principiantes como para deportistas avanzados.

Este entrenamiento bombea perfectamente la parte delantera y trasera de los muslos, glúteos y músculos de la parte inferior de las piernas. Puede usarlo para bombear la parte inferior del cuerpo en casa y hacerlo todas las semanas el día de las piernas.

El complejo consta de tres partes:

• Sentadillas con pistola y elevaciones pélvicas: 3 superconjuntos de 6 a 12 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
• Sentadillas búlgaras divididas y levantamientos de dedos con una pierna: 3 superconjuntos de 12 a 20 repeticiones por pierna, 30 segundos de descanso.
• Sentadillas con salto: tantas como puedas completar en 3 minutos.

En un superconjunto, realiza dos movimientos seguidos sin descanso, luego respira durante 30-60 segundos y repite el enlace desde el principio.

En el desafío final, estableces un temporizador de 3 minutos y haces sentadillas con salto con el menor descanso posible. El objetivo es hacer todo lo posible.

Sentadillas con pistola y elevaciones pélvicas con una sola pierna

El primer movimiento bombea perfectamente la parte delantera del muslo, entrena el sentido del equilibrio y la movilidad de las articulaciones, el segundo ejercicio carga la parte posterior del muslo y las nalgas.

Los principiantes pueden realizar "pistolas" apoyados en una silla o agarrados a la jamba de una pared.

Para que sea más fácil levantar la pelvis con una pierna, hágalo en el suelo. Cuanto más lejos estén los talones de la pelvis, más difícil será realizarlos.

Sentadillas búlgaras divididas y elevaciones de pantorrillas con una pierna

El primer movimiento bombea la parte delantera del muslo, el segundo, los músculos de la pantorrilla.

Si una sentadilla dividida con una pierna en una posición elevada es demasiado difícil para usted, reemplácela con estocadas en el lugar, si es demasiado fácil, tome pesas. Por ejemplo, colóquese una mochila en la espalda y coloque botellas de agua en ella.

Las elevaciones de los dedos de los pies también se pueden hacer más difíciles agregando peso adicional. Alternativamente, puede aumentar su rango de movimiento colocando un libro debajo de los dedos de los pies.

Sentadillas con salto

Si este movimiento es demasiado difícil para ti, haz el desafío con sentadillas aéreas regulares o salta, pero no alto. Y observe la forma: presione los talones contra el piso en la parte inferior del ejercicio, mantenga la espalda recta y gire ligeramente las rodillas hacia los lados.

No hagas todo lo posible desde el principio, martillando tus piernas en los primeros 30 segundos. Por lo tanto, no podrá trabajar sin un descanso durante los 3 minutos, por lo que es mejor dejar sus fuerzas y practicar con mesura y calma, descansando durante 15-20 segundos entre series.

Intente agregar repeticiones en cada entrenamiento. Por ejemplo, si lograste hacer 30 saltos en cuclillas hoy, apunta a 31 repeticiones la próxima vez.