Nutrición deportiva para todos los días para mantenerse en forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16

Adquirir la forma deseada es un logro por el que se puede otorgar con seguridad la medalla "Por la victoria sobre uno mismo". En aras de un buen rendimiento y una figura admirable, puede sobrevivir tanto a un plan de dieta rígido como a entrenamientos agotadores. Pero aquí estás en tu mejor momento. ¿Qué hacer ahora para que no se desperdicien todos los esfuerzos? ¿Debo apoyarme en la nutrición deportiva o puedo vomitar suplementos? Averigüemos cómo mantener la forma.

Trate de encontrar al menos una persona que haya trabajado en el gimnasio durante un año, luego renuncie y comience a disfrutar de los resultados. Casi nadie creería en tales milagros. Quizás el formulario dure un mes. Y luego habrá una rápida pérdida de músculos, ganada a través del trabajo y el sudor.

Y no importa en qué tipo de deporte hayas logrado el éxito. Necesita mantener sus músculos en buena forma constantemente.

Aún así, para los principiantes, todos dicen lo mismo: para tener un cuerpo fuerte y hermoso, tendrás que cambiar tu estilo de vida y toda tu nutrición. Para siempre, y no habrá indulgencias.

Al principio, elegir el tipo de dieta es fácil: poco músculo, almacenamos proteínas, demasiada grasa, reducimos la cantidad de calorías, etc. Pero cuando el resultado ya está ahí, necesita aprender cómo mantenerlo adecuadamente, mientras se mantiene en forma. ¿Qué se necesita para esto?

• Mantenga el peso y lleve un registro de las calorías.
• Mantener los músculos desarrollados.
• Aporta oligoelementos al organismo.

¿Qué te ayudará a lograr todo esto? Solo el régimen es el que ahora está contigo para siempre. Así como la cantidad necesaria de entrenamientos y nutrición. Y si el entrenamiento ha pasado de ser un deber a un puro placer (de lo contrario no podrías ponerte en forma), entonces todo es mucho más complicado con la dieta.

Los atletas tienen mayores necesidades nutricionales, lo que dificulta la formulación de una dieta. Si necesita mucha proteína, tendrá que comer muchos huevos y carne. Si está aumentando de peso lentamente, necesita comer muchos carbohidratos. A veces mucho. Tanto es así que ninguna persona normal puede comer tanto.

Tendrá que controlar constantemente si ha "reabastecido" el cuerpo lo suficientemente bien. En este modo, puede soportar el período de preparación para la competencia. Pero día tras día es muy difícil.

¿Cómo, entonces, mantener el equilibrio y no volverse loco con una gran cantidad de comida? Se sugiere el uso de suplementos deportivos. Después de todo, fueron inventados precisamente para entregar todo lo que necesita al cuerpo de una manera óptima. Veamos qué te resulta útil para mantenerte en forma.

Carbohidratos

Cuando está en su punto máximo, necesita consumir tantos carbohidratos como quema. Por lo tanto, es muy posible que no necesite suplementos y que recolecte su asignación diaria utilizando productos comunes. Solo hay una excepción: viniste al gimnasio por masa muscular y estás aumentando de peso con dificultad. Si tuvieras que beber un gainer para desarrollar músculo, entonces, para mantener la masa, necesitarás lavar el entrenamiento con un cóctel de carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, aquí hay una mezcla tan especializada.

Por supuesto, la tasa para mantener la forma será menor que para ganar peso, porque solo necesitamos eliminar el déficit de calorías y no arrojarnos toneladas de combustible para el crecimiento.

Proteína

Si eres deportista, necesitas proteínas. Esto es casi un axioma. Si para una persona común la norma de proteína diaria varía de 1, 3-1, 5 gramos por kilogramo de peso, entonces los atletas deben cargar en sí mismos 2-2, 5 gramos de proteína por kilogramo de peso. A veces se necesita más, según los objetivos de entrenamiento y el deporte. Sea como fuere, necesitas mucha proteína, mucha.

La proteína debe tomarse incluso en días sin entrenamiento.

Digamos que trabaja cinco días a la semana y descansa dos días. Pero los fines de semana, usted también tiene hambre y repostar con calma. También lo son los músculos en los que pones un gran esfuerzo. Tienen hambre. Si no los alimenta con proteínas, es inevitable un aumento de los procesos catabólicos. Y cuando llegue el día de entrenamiento, será más difícil que los músculos se recuperen. Es decir, la masa muscular se derretirá, a pesar del ejercicio regular.

Los músculos deben salvarse. Comenzamos la operación para guardar los resultados del entrenamiento tomando caseína por la noche. Necesita dormir durante 7-8 horas para que el cuerpo pueda descansar y recuperarse por completo. Pero durante un período de tiempo tan largo, los músculos comienzan a sufrir una falta de combustible. ¿Comer carne por la noche? Ten piedad de tu digestión. Aquí es donde debe acudir a los suplementos nutricionales deportivos en busca de ayuda.

Antes de hacer ejercicio, si le falta la ingesta diaria de proteínas, puede utilizar la proteína de suero, que se absorbe rápidamente y proporciona material de construcción muscular exactamente cuando más lo necesita. Un batido de proteína de suero también es una herramienta para mantenerse en forma si no puede comer bien durante cuatro horas.

La caseína es una proteína de la leche que tarda mucho en descomponerse y absorberse, por lo que su uso proporcionará proteínas al organismo durante toda la noche.

Si durante el endurecimiento de la forma los frascos de diferentes tamaños se cansan del pedido, es muy posible que se limite a una proteína multicomponente universal, que contiene proteínas de digestión rápida y lenta. Cuando solo mantiene la condición de los músculos, es muy posible tomarse esas libertades y no molestarse con la ingesta de diferentes tipos de proteínas en un horario.

Y la forma más fácil de preservar el músculo, si ni siquiera puede hacer un batido, es con barras de proteínas. Las proteínas, la fibra y una cantidad mínima de azúcar son las que ayudarán a mantener la fuerza.

Aminoácidos

A pesar de hacer ejercicio con caseína por la noche, los músculos pueden carecer de nutrientes por la mañana. Cuando el cortisol ya se ha desarrollado en el cuerpo después del sueño, lo que desencadena procesos catabólicos, es más fácil detener la destrucción de los músculos con una porción de aminoácidos, que se absorben no solo rápidamente, sino muy rápidamente. Esta es una ambulancia para el cuerpo, especialmente si apenas puede obligarse a desayunar.

El complejo de aminoácidos BCAA en forma de tabletas masticables comienza a absorberse incluso en la cavidad oral, es decir, la entrega de nutrición a los músculos se produce en un modo de alta velocidad. Teniendo en cuenta que una de las funciones principales de los BCAA es precisamente proteger el tejido muscular existente, este bono al desayuno ayudará a mantener la forma ideal.

Grasas y vitaminas

Dado que nuestro cuerpo no puede funcionar normalmente sin grasas, es imperativo incluirlas en la dieta. Sin grasas, no se trata de un trasfondo hormonal normal y de la absorción de vitaminas.

Las grasas pueden representar hasta un 27-30% de la dieta energética de los deportistas y el resultado depende de la calidad de las grasas. Un sándwich de manteca de cerdo, por ejemplo, solo ayudará formalmente a un atleta. Para que las grasas se incorporen al metabolismo y no sean una carga pesada para los lados y las paredes de los vasos sanguíneos, es necesario consumir ácidos grasos omega-3, que son abundantes en el pescado de mar o el aceite de linaza. Una fuente adicional medida de ácidos grasos beneficiosos son los complejos OMEGA 3-6-9 a base de aceite de pescado y aceites vegetales. Estos suplementos tienen muchos efectos adicionales positivos, que van desde la mejora de la piel hasta el buen humor.

Los atletas necesitan de 2 a 4 veces más vitaminas y minerales que las personas que no practican deportes. Simplemente tomar y beber una dosis doble de vitaminas regulares no es una idea. Aunque solo sea porque las proporciones de oligoelementos en los complejos vitamínicos son diferentes, y las soluciones universales están diseñadas para el consumidor promedio y no tienen en cuenta las cargas deportivas. ¿Vale la pena correr el riesgo de elegir una dosis a ciegas cuando se desarrollan suplementos equilibrados para deportistas que contienen todas las vitaminas y minerales necesarios?

Sabes perfectamente que los estándares nutricionales para hombres y mujeres son diferentes: la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos requeridos es diferente. Lo mismo ocurre con los complejos de vitaminas y minerales, por lo que los buenos suplementos deportivos tienen en cuenta el género del deportista y ofrecen opciones masculinas y femeninas.

Otro suplemento mineral que necesitas después de entrenamientos intensos es el magnesio. Es este elemento el que interviene en la regulación de la presión arterial y los niveles de insulina en la sangre, por lo tanto, durante la actividad física, sus reservas se agotan rápidamente. Para reponerlos, tiene sentido tomar magnesio por separado.

Protección y restauración de tejidos

Las actividades deportivas constantes dan una carga frenética de energía y salud, estimulan todos los sistemas del cuerpo y dan una hermosa figura. Todas estas son ventajas, pero también hay una gota de ungüento aquí. El aumento de las cargas conduce al hecho de que los atletas pueden sufrir de articulaciones: el tejido del cartílago se desgasta más rápido. Dado que es imposible acumular cartílago, debe conservar lo que tiene.

Para proteger el cartílago de la degradación, se han creado condroprotectores, que son preparaciones naturales que proporcionan a los tejidos de las articulaciones una gama completa de sustancias necesarias para la regeneración.

Los suplementos complejos modernos contienen glucosamina y condroitina, que son difíciles de obtener en su totalidad con los alimentos. Se encuentran en cartílagos, caldos espesos y aspic, y estos productos están poco correlacionados con un estilo de vida saludable y una dieta deportiva. Por lo tanto, una fuente adicional de condroprotectores no hará daño.

L-carnitina

Por separado, debería decirse de la L-carnitina. Este suplemento se usa cuando necesita acelerar la quema de grasa. Si no va a perder mucho peso y aumentar la cantidad de entrenamientos cardiovasculares, y para la temporada de playa desea resaltar el alivio, entonces la L-carnitina es una bendición.

Es una sustancia natural que ayuda a procesar los ácidos grasos, es decir, acelera el metabolismo. El peso no bajará drásticamente: el exceso de L-carnitina se excreta rápidamente del cuerpo, por lo que el efecto es leve, pero suficiente para que la forma brille.

La buena forma no es una carrera hacia la cima y dormirse en los laureles, sino un trabajo constante y diario. Esperamos haber ayudado a hacerlo un poco más fácil.