5 círculos del infierno: entrenamiento en caliente para desarrollar brazos, caderas y músculos centrales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Nuevo conjunto genial de Iya Zorina: 25 minutos de ejercicio para sudar y un ligero tirón al final.

Cómo hacer un entrenamiento

Haga cada ejercicio durante 40 segundos y descanse el resto del minuto. Desde el comienzo del segundo minuto, continúe con el siguiente ejercicio y haga esto hasta que termine todo: este es un círculo. Necesitas completar cinco círculos.

Si no puede recuperar el aliento en 20 segundos, cambie el tiempo de trabajo y descanso a 30:30. Puede descargar un temporizador para el entrenamiento a intervalos para no mirar su teléfono mientras hace ejercicio, o hacer el complejo conmigo en el video a continuación.

El entrenamiento consta de cinco ejercicios:

• Burpee con giro de 180 °.
• Levantar las piernas hacia un lado mientras está de pie.
• Flexiones de Spiderman.
• Presione doblar hacia los lados.
• Mono saltando.

El entrenamiento completo le llevará 25 minutos y puede dedicar otros cinco minutos a un enganche tranquilo con ejercicios de movilidad. Termina el complejo y luego pasa inmediatamente al estiramiento.

Como hacer ejercicio

Burpee con giro de 180 °

En la parte inferior del burpee, toca el suelo con el pecho y las caderas. Trate de no estar de pie mucho después del salto: se dio la vuelta y bajó inmediatamente.

Para facilitar el ejercicio, no se siente en el suelo. Haga un salto a quemarropa y luego levántese inmediatamente y salte con un giro de 180 °.

Levantando las piernas hacia un lado

Levanta la pierna, estira la rodilla. Realice levantamientos en pequeña amplitud, tratando de mantener la pierna al mismo nivel durante todo el ejercicio. No se encorve, enderece y baje los hombros. Puede mantener sus manos frente a su pecho o en su cinturón. Realice 20 segundos cada uno en la pierna derecha e izquierda.

Para facilitar el ejercicio, agárrese de la pared.

Lagartija de Spiderman

Apriete sus abdominales para que su espalda baja no colapse. Asegúrese de que sus codos estén hacia atrás, no hacia los lados. Si le resulta difícil, divida el movimiento en dos partes: flexiones y flexiones de la rodilla hasta el codo. Lados alternos cada dos veces.

Presione doblar hacia los lados

Mantenga las piernas y el cuerpo en el suelo hasta el final del ejercicio. Para hacerlo más fácil, presione la parte inferior de la espalda contra el piso y levante solo los omóplatos.

Mono saltando

Puede hacerlo a través de una postura como en el video, a través de una postura con las piernas dobladas o simplemente levantando las piernas ligeramente del suelo. Haz cuatro a un lado y cuatro al otro.

Cómo enfriarse

Inclinarse a los pies

Siéntese en el suelo, enderece las rodillas, pero no las bloquee. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y realice ocho respiraciones en esta posición.

Estirar los hombros

Acuéstate en el suelo, mueve un poco la pelvis hacia adelante, estira los brazos, estira los hombros. No levante los hombros hasta las orejas, bájelos y estírelos. Realice ocho respiraciones en esta posición.

Estirando en un puente simplificado

Siéntese con los pies y las palmas de las manos en el suelo. Levante la pelvis del piso y extienda su cuerpo en una línea desde las rodillas hasta los hombros. Enderece y baje los hombros, no los lleve hasta las orejas. Apriete los glúteos para que la pelvis no se caiga.

Levante un brazo del puente y estírese hacia atrás, extendiendo su costado. Realice cuatro respiraciones en la posición, luego regrese su mano al piso y estírese hacia el otro lado. Hágalo dos veces en cada dirección.

Mariposa

Siéntese en el suelo, enderece la espalda y doble los pies frente a usted. Trate de bajar las rodillas al suelo sin doblar la espalda. Realice ocho respiraciones en la posición.