25 formas de correr más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si correr ha comenzado a sentirse aburrido y desea alcanzar nuevos récords, estos 25 consejos duros, fuertes y rápidos lo ayudarán a agregar variedad a sus entrenamientos de carrera.

Si ha superado su condición de corredor principiante, correr sin rumbo fijo puede resultarle aburrido. ¡Pero esta no es una razón para dejar de correr! Intente mejorar su tiempo de ejecución. Toma nota de los consejos fáciles de seguir, pero no fáciles de seguir, para mejorar tu velocidad, capacidad de respuesta, concentración y postura corporal mientras corres.

¡Atención! Muchos de los métodos enumerados son bastante duros, por lo que no hay fanatismo. Asegúrese de escuchar sus propios sentimientos. Recuerde que el principio fundamental sigue siendo el principio hipocrático de "no hacer daño".

Forme la posición correcta del cuerpo

La clave para correr (a cualquier velocidad) es conseguir la técnica correcta. Esto significa que la parte superior del cuerpo debe permanecer recta pero relajada, la pierna debe caer al suelo con la mitad del pie alejándose de la cadera y los brazos deben moverse uniformemente hacia adelante y hacia atrás (¡no de lado a lado!). un ángulo de 90 ° grados.

Considere la cadencia

Mantente corto con zancadas largas: mantén tu cadencia constante, independientemente de tu velocidad de carrera. Los corredores más rápidos y eficientes dan alrededor de 180 zancadas por minuto, manteniendo los pies cerca del suelo y solo tocándolo ligeramente al aterrizar. Mientras apunta al número mágico 90, cuente cuántas veces su pie derecho toca el suelo en un minuto.

Más lento, más rápido

¿Trotar por tiempo limitado? ¡Prueba el entrenamiento a intervalos! El entrenamiento por intervalos (periodos alternos de alta y baja intensidad) es una de las formas más efectivas de trabajar la velocidad y la resistencia. Además, el entrenamiento a intervalos te permite quemar más calorías en menos tiempo.

Corre sprints

Hay una razón por la que los corredores de verdad hacen esprints cortos antes de una gran carrera. Strides (del inglés stride - "big step") - una serie de sprints cómodos (generalmente de 8 a 12 carreras de 50-200 metros cada una) - mejoran la técnica de aceleración.

Corre en una caminadora

¿Sientes la necesidad de velocidad? ¡Satisfacerlo en la caminadora! Porque la velocidad de la cinta de la caminadora ayuda a que sus pies se muevan. De hecho, correr en una cinta es más rápido y más fácil. Además, el botón de aumento de velocidad está al alcance de su mano. Consejo técnico: primero consiga buenos resultados en la pista, antes de deshacerse del acelerómetro digital y salir a la calle.

Extender

Los expertos todavía debaten si el estiramiento estático en realidad previene las lesiones al correr. Pero no hay duda de que los ejercicios de estiramiento diarios (dirigidos a los flexores de la cadera) aumentan la flexibilidad que se utiliza al dar grandes zancadas.

Agarrar el ritmo

Juega con velocidad. El idioma sueco incluso tiene una palabra especial fartlek, que significa jugar con velocidad. Fartlek (movimiento alterno al ritmo de una carrera suave, luego a un ritmo de sprint) ayudará a aumentar la velocidad y la resistencia. En este juego, obtendrá más resultados con menos fatiga que durante una sesión de entrenamiento de intervalos regular.

Saltar la cuerda

Aprovecha la experiencia de los boxeadores: agarra la cuerda. Los boxeadores saben que la velocidad de la pierna = velocidad de la mano. Y para los corredores: velocidad de las piernas = velocidad de las piernas.

Elige zapatos ligeros

Incluso si correr descalzo no es su elección, el zapato se vuelve cada vez más liviano para imitar más de cerca el movimiento y los pasos naturales del pie. Prueba con un par minimalista para hacerte una idea: cuanto menos peso, más energía para más velocidad.

Refuerza el centro

La velocidad y el ajuste van de la mano. Los músculos centrales más fuertes (especialmente los abdominales inferiores) permiten a los corredores aprovechar más potencia y velocidad en la pista. La mejor parte es que para un final más rápido, solo necesitas 15 minutos de ejercicio abdominal algunos días a la semana.

Inhala exhala

¡Hazlo mucho más rápido! Respirar mientras se corre a velocidades más altas requiere práctica. Respire por la nariz y la boca para maximizar el suministro de oxígeno a los músculos. Además, definitivamente debes probar la respiración abdominal, es decir, llenar el abdomen con aire, no el pecho con cada respiración.

Baja tu nivel de azúcar en sangre

La comida chatarra te proporcionará altos niveles de azúcar, que seguramente afectarán negativamente tu velocidad. Obtenga sus carbohidratos de granos integrales para obtener energía duradera sin caídas dramáticas en el azúcar en la sangre.

Jugar juguetes

¿Quién no ama los juguetes nuevos? Aprovecha los gadgets y aplicaciones adicionales para agregar nuevas experiencias a tu carrera.

Conviértete en el rey de la montaña

Se ha demostrado que correr cuesta arriba (colinas rodantes en una cinta de correr), incluso una vez a la semana, ayuda a aumentar la velocidad, fortalecer los músculos centrales e incluso aumentar su confianza.

Agregar peso

Los músculos fuertes y delgados solo ayudarán a superar la línea de meta. Si bien los corredores no necesitan ser culturistas, una o dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza por semana pueden mejorar drásticamente su rendimiento al correr.

Perder peso

Por otro lado, las investigaciones muestran que reducir el peso (¡grasa, no músculo!) Puede ayudarlo a mejorar su rendimiento: un promedio de 3 segundos por kilómetro por cada kilogramo que pierde. Por supuesto, no todo el mundo tiene algo que perder, así que evalúa tu peso adecuadamente antes de ponerte a dieta.

Pedal

La rotación correcta de la cadera y el mantenimiento de un ritmo estable son importantes para correr. Por este motivo, una de las sesiones de entrenamiento cruzado recomendadas para los corredores es en bicicleta estática. Y en verano, quizás, sea incluso mejor dar un paseo por la calle con amigos o con un perro.

Mirar hacia el futuro

Incluso mirar hacia abajo a tus zapatos o girar la cabeza mientras corres para comprobar qué tan lejos de tu competencia consumirá un tiempo valioso. En su lugar, concéntrese en lo que está frente a usted, entre 10 y 20 metros de distancia, y fije la vista en la línea de meta.

Aprieta los dedos de los pies

Todo el cuerpo juega un papel en la velocidad de formación, desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies. Preste atención a los dedos de los pies e intente tirar de ellos ligeramente (hacia la parte inferior de la pierna). En este caso, una parte más pequeña del pie tocará la superficie durante el aterrizaje de la pierna y, por lo tanto, el inicio de un nuevo paso será más rápido.

Mantén un ritmo firme y constante

Lento e inquebrantable puede ganar la carrera, ¡pero rápido e inquebrantable también está garantizado para ganar en velocidad! El hambriento de velocidad debe encontrar un ritmo que pueda llamarse cómodamente duro. Siga este ritmo durante al menos 20 minutos.

Usa droga

¿No puedes vivir un día sin café? ¡Entonces buenas noticias para ti! Una taza de café antes de la carrera te dará más velocidad. Al mismo tiempo, este estimulante es absolutamente legal.

Sube a la barra

Los beneficios de la barra ya se han escrito en Lifehacker más de una vez. Este ejercicio no requiere ningún equipo especial y está disponible para todos los corredores. Haz la plancha durante 2-3 minutos, 6-8 series 2-3 veces a la semana, y correrás más rápido.

Aprender asanas

Agrega clases de yoga a tu plan de ejercicios. La flexibilidad mejorada con estas asanas orientadas no solo aumentará la velocidad, sino que también facilitará una recuperación más rápida de una carrera larga y dura.

Descansar

Las investigaciones muestran que los atletas que descansan bien tienen mejores tasas de reacción y mejores tiempos de finalización. Piense en esto: el tiempo ganado en la línea de meta se puede restaurar en su cuerpo con más tiempo de sueño.

Desnudo

El mismo día, día de la carrera, quítese la ropa extra. Capas, cinturones, gadgets adicionales: en este punto, elimínelos. Menos ropa y dispositivos en su cuerpo significa más velocidad.