Cómo la cadencia correcta puede ayudarte a correr más rápido y proteger tus rodillas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Por qué la cadencia es tan importante para los corredores y cómo medirla y aumentarla.

Que es la cadencia

En un sentido general, la cadencia es el número de acciones por minuto. Para los ciclistas, esto es la cadencia y para los corredores, la cadencia.

Para determinar su cadencia natural, cuente sus pasos durante 30 segundos de carrera y luego multiplique el valor por dos.

Para mayor comodidad, puede considerar tocar el suelo con solo un pie, por ejemplo, con el pie derecho, y luego multiplicar el valor por cuatro.

Normalmente, los corredores principiantes tienen una cadencia de 150 a 170, y los corredores experimentados tienen una cadencia de 180.

¿Por qué conocer tu cadencia?

Cuanto mayor sea tu cadencia, más rápido podrás correr. Durante los Juegos Olímpicos de 1984, el entrenador Jack Daniels monitoreó la cadencia de 46 corredores de distancia profesionales y notó que solo una cadencia era menos de 180 (176). Al mismo tiempo, señaló que la mayoría de los principiantes dan menos pasos.

Desde entonces, una cadencia de alrededor de 180 se ha considerado un estándar de oro en la comunidad de corredores. Sin embargo, es importante no solo para la velocidad, sino también para la salud de las articulaciones.

En 2011, los científicos descubrieron que los efectos de la manipulación de la frecuencia de pasos en la mecánica de las articulaciones durante la carrera eran que cuando la cadencia aumentaba entre un 5% y un 10%, la tensión en las rodillas y las caderas se reducía. Los investigadores concluyeron que un pequeño aumento en la cadencia es una buena prevención de lesiones al correr.

¿Hay una cadencia perfecta?

A la gente le encanta generalizar y simplificar, razón por la cual las observaciones de Jack Daniels se han convertido en el mito de la "cadencia ideal: 180 pasos por minuto". De hecho, los corredores profesionales no necesariamente tienen cadencias de 180 y, a menudo, superan ese valor. Por ejemplo, la tres veces campeona olímpica y campeona de larga distancia Kenenisa Bekele da 186 pasos por minuto, y la dos veces medallista de plata olímpica Sileshi Sihine, 192.

La cadencia ideal de un corredor depende de muchos factores, incluida la composición corporal, aunque no necesariamente la longitud de las piernas.

Un estudio de 1995 encontró que las personas con piernas largas tenían una cadencia ligeramente más baja que aquellas con piernas más cortas. Pero las cadencias naturales más altas (176) y más bajas (144) se observaron en personas con la misma longitud de pierna.

Por lo tanto, no debe confiar en números generales ni depender completamente de las características estructurales. Para mejorar tu cadencia, necesitas desarrollar cómo te sientes más cómodo corriendo.

Cómo aumentar tu cadencia

No existe una fórmula para la cadencia perfecta, por lo que solo puedes encontrarla a través del entrenamiento comparando diferentes cadencias y los resultados de tus carreras.

Si su cadencia es inferior a 180, vale la pena trabajar para aumentarla. Sin embargo, esto no significa que deba saltar inmediatamente a 180 después de unos cómodos 160 pasos por minuto: primero intente aumentar la cadencia en un 5%, a 168. Esto eliminará algo de tensión en las rodillas, aumentará la velocidad y proporcionará una mejor técnica.

No tienes que correr con esta cadencia durante todo el entrenamiento. Puede elegir un intervalo de tiempo e intentar mantener la cadencia objetivo en él, y el resto del tiempo correr con una cadencia cómoda.

De un entrenamiento a otro, aumente el tiempo de ejecución de la cadencia objetivo hasta que se sienta cómodo y familiarizado con él.

Después de eso, puede aumentar la cadencia en otro 5% y esperar nuevamente a que el cuerpo se acostumbre.

Cómo mantener una cadencia determinada

Descarga una aplicación con metrónomo, y no necesariamente para correr: hay pocas y no todas son precisas. Aquí hay dos opciones gratuitas para iOS y Android:

Puede utilizar música con el tempo deseado (BPM, pulsaciones por minuto) como metrónomo. En el sitio web GetSongBPM, puede verificar el tempo de su música favorita y seleccionar pistas con el número deseado de latidos por minuto.

Puede elegir una pista rápida, por ejemplo con 168 BPM, o una pista más lenta, con 84 BPM, pero luego tiene que dar dos pasos por cada tiempo.

También hay selecciones de música preparadas con un número diferente de tiempos por minuto. Simplemente déjese guiar por su cadencia objetivo, no por los 180 pasos canónicos por minuto.

Qué hacer si no puede aumentar la cadencia

Si le resulta difícil aumentar la cadencia, pruebe con técnicas y ejercicios de carrera especiales.

Corriendo en su lugar con la técnica correcta

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los músculos centrales tensos y la espalda recta. Empiece a marchar en su lugar, acelerando gradualmente. Los brazos se acercan al cuerpo, las rodillas se dirigen estrictamente hacia adelante, los pies se colocan debajo del centro de gravedad. Ejecute enérgicamente en su lugar durante 20 a 30 segundos, luego descanse y repita de 2 a 4 veces más.

Otra variación útil de este ejercicio es trotar con las rodillas altas. Debes hacer lo mismo, pero levanta las rodillas más.

Zancadas

Se trata de una serie de sprints de 100 metros o 20-30 segundos. Corra la zancada a una velocidad cercana al máximo (95%), intente mover las piernas más rápido y trabaje activamente con las manos. Descanse durante 1-2 minutos y repita unas cuantas veces más.

Como regla general, los pasos se realizan después de un entrenamiento ligero. En cualquier caso, no debes hacerlos sin un calentamiento o después de una carga importante.

Hill corriendo

Después de un buen calentamiento, busque una colina con una pendiente de 4-6 (cinta de correr). Corre cuesta arriba durante 20-30 segundos. Intente mover las piernas con frecuencia y mantenga la posición correcta del cuerpo.

Después del sprint, hay un período de recuperación corriendo cuesta abajo o en el avión, y luego nuevamente una carrera corta cuesta arriba. Repite el ejercicio durante 15 minutos.

Complemente sus entrenamientos con estos ejercicios y siga aumentando su cadencia. Gradualmente, podrá aumentar su velocidad y reducir la tensión en sus rodillas.