Entrenamiento del día: 3 superconjuntos simples para brazos y hombros perfectos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una excelente manera de hacer todos los rizos, extensiones y extensiones con mancuernas lo más rápido posible.

Este complejo está diseñado para quienes desean apoyar y aumentar el volumen de los brazos y los hombros en un entrenamiento corto. En lugar de movimientos aislados separados para los bíceps, tríceps y diferentes cabezas deltoides que cubren la articulación del hombro, puede hacer tres superconjuntos y bombear todos los músculos pequeños de la parte superior del cuerpo a la vez.

Cómo hacer un entrenamiento

El entrenamiento consta de los siguientes movimientos:

1. Presione con mancuernas hacia adelante y hacia arriba.
2. Flexiones unilaterales para tríceps.
3. Flexiones de bíceps y rotación de hombros hacia afuera.

Realiza los ejercicios con un superconjunto: hazlos uno tras otro sin descanso, 15 veces cada uno. Luego descansa 2-3 minutos y repite el superconjunto, pero esta vez haz los ejercicios 12 veces. Después de descansar, haz el último superconjunto, haciendo cada movimiento 8 veces.

Cómo hacer los ejercicios

1. Presione las mancuernas hacia adelante y hacia arriba

Dado que este ejercicio no tiene una fase de descanso completa y los músculos realizan toda la serie bajo presión, puedes trabajar con pesos pequeños y aun así dar una buena carga a tus hombros. Presionar hacia adelante cansará los deltas frontales y ejercerá una tensión adicional sobre los músculos pectorales. Presionar hacia arriba también involucra el pecho, bombea todas las cabezas de los deltas y ejercita bien los tríceps.

Siéntese en un banco o silla, levante las mancuernas al nivel de los hombros; esta es la posición inicial. Baje los hombros, apriete los abdominales y apriete las conchas hacia adelante con los brazos extendidos hasta que los codos estén completamente extendidos. Regrese las mancuernas a su posición original y apriételas. Mantenga las manos juntas con los dedos, independientemente de la fase del ejercicio.

Puede trabajar de pie o sentado. En la última versión, será más fácil evitar que la zona lumbar se desvíe innecesariamente.

2. Flexiones de tríceps

Este movimiento funcional bombea eficazmente los hombros y, a diferencia de la flexión de banco, no representa un riesgo para las articulaciones de los hombros. Además de los tríceps, también carga los músculos oblicuos del abdomen y los hombros.

Acuéstese de costado, coloque la mano más cercana al piso en el lado opuesto y coloque la palma de la otra mano en el piso a la altura de los hombros. Cuanto más lejos esté la palma de la cabeza, más fácil será hacer el ejercicio.

Presionando la palma de la mano contra el suelo, flexiona el brazo hasta que el codo esté completamente extendido y baje la espalda hacia abajo. Concéntrese en el trabajo de los tríceps: sienta cómo se tensa cada serie.

3. Rotación de las mancuernas hacia afuera

El ejercicio bombea simultáneamente los bíceps del hombro y los deltas traseros. Los bíceps funcionan tanto de forma concéntrica, cuando levanta pesas, como isométrica, cuando mantiene un ángulo recto en el codo durante el levantamiento, y excéntricamente, cuando regresa los brazos a la posición inicial.

Tome mancuernas con las manos y gire las muñecas con los dedos en dirección opuesta. Doble los codos y levante los antebrazos en ángulo recto a la altura de los codos. Extiende los antebrazos hacia los lados, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y luego repite todo en orden inverso: avanza y baja hasta la posición inicial.

Muévete despacio y bajo control. Mientras se estira, baje los hombros y junte los omóplatos para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda. Si no tiene mancuernas, puede usar bandas de resistencia. Los bíceps recibirán menos estrés, pero seguirán funcionando en estática.