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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Sin mancuernas ni bandas de resistencia. Solo tú, el cronómetro y los músculos ardientes.
Este complejo tiene como objetivo el bombeo rápido de los músculos de la cintura escapular. En solo 6 minutos, cargará adecuadamente sus hombros, pectorales y tríceps.
El entrenamiento está diseñado para un nivel medio de forma física. Algunos ejercicios se pueden simplificar, pero aún tiene sentido realizar este complejo solo si puede hacer al menos 15 flexiones clásicas por serie.
Si no es así, pruebe nuestro programa de flexiones para ayudar a desarrollar los músculos de su pecho y brazos.
Cómo hacer un entrenamiento
Todos los ejercicios están cronometrados, por lo que necesitará un temporizador para su entrenamiento. También busque un soporte estable de unos 50 cm de altura, como una silla o un sofá.
El complejo tiene este aspecto:
- Las flexiones se "deslizan" - 30 segundos.
- "Deslizamiento" negativo: 30 segundos.
- Descanso: 30 segundos.
- Flexiones en un pseudoplano: 30 segundos.
- Sosteniendo la pseudoplaca - 30 segundos.
- Descanso: 30 segundos.
- Hombros en un soporte con los pies en una silla - 30 segundos.
- Colóquese con las piernas en una silla - 30 segundos.
- Descanso: 30 segundos.
- Una escalera de flexiones y diseños sin peso: 60 segundos.
Como hacer ejercicio
El entrenamiento alterna entre movimientos dinámicos y estáticos. Este último "rematará" los músculos y no dejará que te asfixies.
Flexiones "deslizar"
Empuja hacia arriba casi hasta que tu nariz toque el suelo. Para facilitar el movimiento, coloque los pies más lejos de las manos.
"Diapositiva" negativa
Tan lentamente como sea posible, bájese en el "deslizamiento" de lagartijas de modo que llegue al piso solo al final del intervalo. Si hizo el movimiento más rápido, regrese a la posición inicial y comience de nuevo.
Flexiones en un pseudoplano
No coloque las manos debajo de los hombros, como en las lagartijas regulares, sino mucho más abajo, en algún lugar al nivel del pecho. Haga flexiones en esta posición, apriete los abdominales y los glúteos para que el cuerpo permanezca rígido y la espalda baja no se hunda.
Mantenga pseudo-plan
Párese en la posición de pseudoplaca. Si se queda sin fuerza, reemplace el movimiento con una barra normal, pero observe la forma: evite que la parte inferior de la espalda se hunda.
Hombros en posición de pie con los pies en una silla
Coloque los pies sobre una silla y acerque las manos para que el cuerpo quede casi perpendicular al suelo. Túrnense para tocar los hombros opuestos con las palmas. Para simplificar el movimiento, realice toques de hombro en el "deslizamiento".
Párese con las piernas en una silla
Sostén una parada de manos. Mantenga alineadas las muñecas, los hombros, la espalda y la pelvis.
Escalera de flexiones y layouts sin peso
Comience con una flexión de diapositivas y dos estiramientos sin peso. Aumente la cantidad de flexiones en una cada vez y luego haga el doble de estiramientos:
- 1 flexión + 2 extensiones.
- 2 flexiones + 4 extensiones.
- 3 flexiones + 6 extensiones.
- 4 flexiones + 8 diseños.
- 5 flexiones + 10 diseños y así sucesivamente.
Si te quedas sin fuerzas, haz flexiones de brazos con regularidad en lugar de "deslizarte".
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