¿Qué le sucede al cuerpo cuando deja de hacer ejercicio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No podrás desarrollar músculos en una semana, pero tampoco podrás perderlos rápidamente.

¿Qué pasa con los músculos?

Si no utiliza el potencial de los músculos, el cuerpo no desperdicia calorías para mantenerlos. Sin embargo, no comienza a perder masa muscular de inmediato.

Breve descanso de hasta dos semanas

Un estudio encontró que después de dos semanas de descanso, la cantidad de fibras musculares rápidas disminuyó en un 6.4%. Quizás tales cambios estén relacionados con la cantidad de glucógeno, que se une al agua y la retiene en los músculos, lo que aumenta su volumen. Debido a la falta de entrenamiento, la cantidad de glucógeno disminuye y el tamaño de los músculos disminuye.

Sin embargo, otra investigación sugiere que si comienza a hacer ejercicio nuevamente, sus reservas de agua y glucógeno se repondrán rápidamente.

Los atletas bien entrenados no deben tener miedo de los descansos breves. Un estudio de 2017 confirmó que no perdieron masa muscular después de dos semanas sin entrenar. Incluso un breve descanso puede resultar beneficioso. El estudio mostró que después de dos semanas de inactividad, la concentración de la hormona del crecimiento aumenta en un 58%, la testosterona en un 19,2% y el nivel de cortisol en el plasma sanguíneo se reduce en un 21,5%. Esto crea excelentes condiciones para el crecimiento muscular, por lo que dos semanas de descanso pueden tener un efecto positivo en los resultados.

Largo descanso

El estudio encontró que después de siete semanas sin entrenamiento, el desgaste muscular general en los levantadores de pesas era del 37,1%.

Después de dos meses, los atletas de fuerza tienen una disminución en la cantidad de fibras musculares que se contraen rápidamente, y en aquellos que entrenan para la resistencia, aumenta. En corredores de larga distancia y ciclistas, el número de fibras musculares rápidas aumenta en un 14% ocho semanas después de dejar de entrenar. En los atletas de resistencia, la pérdida de masa muscular sin entrenamiento ocurre mucho más lentamente, hasta 12 semanas sin cambios.

Las mujeres pierden masa muscular más rápido. Un estudio en mujeres jóvenes mostró que los kilos de masa muscular ganados en siete semanas de entrenamiento de fuerza desaparecieron después de siete semanas sin entrenamiento.

Que esta pasando con fuerza

Después de dos semanas sin entrenamiento, los atletas entrenados mantienen un máximo de una repetición en el press de banca y se ponen en cuclillas con un peso, no hay cambios en la fuerza isométrica. Después de cuatro semanas sin entrenamiento, tampoco hay cambios importantes en la fuerza y la resistencia.

Para los principiantes, la pérdida de los indicadores de fuerza comienza no antes de tres semanas de descanso. En un estudio, un grupo de personas que entrenó durante seis semanas, después de tres semanas de descanso, mantuvo el mismo máximo de una repetición.

A diferencia de los atletas entrenados, los principiantes tienen relativamente poca pérdida de fuerza a largo plazo. El estudio encontró que 24 semanas sin entrenamiento redujeron la 1RM de los participantes en un 6% y la fuerza isométrica en un 12%. Para los atletas y velocistas, el rendimiento de la fuerza disminuye en un 7-12% después de 12 semanas sin entrenamiento, es decir, dos veces más rápido.

El método de entrenamiento también afecta la tasa de pérdida de fuerza. El estudio encontró que los atletas cuyos entrenamientos incluían movimientos más excéntricos perdían fuerza mucho más lentamente que los atletas con movimientos predominantemente concéntricos en el entrenamiento.

¿Qué tan rápido pierdes resistencia?

Hay muchas formas de medir la resistencia de un atleta. Uno de los más populares es la cantidad máxima de oxígeno por kilogramo de peso corporal que puede absorber en un minuto (VO2max).

Cuando deja de hacer ejercicio, el VO2máx desciende con bastante rapidez. Para los principiantes, disminuye a los niveles previos al entrenamiento después de solo cuatro semanas, mientras que para los atletas bien entrenados, este proceso se lleva a cabo más lentamente. Un estudio encontró que los corredores entrenados cayeron un 4% en el VO2 máx. Después de dos semanas de inactividad. Se tarda entre un 6 y un 20% en cuatro semanas.

En los atletas entrenados, la resistencia disminuye entre un 4 y un 25% después de 3 a 4 semanas de inactividad. Sin embargo, incluso después de este tiempo, sigue siendo más alto que el de las personas que practican poco deporte.

La investigación ha demostrado que los atletas con entrenamiento de alta intensidad permanecen entre un 12% y un 17% más altos en el VO2máx que las personas no entrenadas incluso después de 84 días de inactividad.

Conclusión

Se pueden sacar varias conclusiones:

1. En las dos primeras semanas sin ejercicio, la fuerza y la masa muscular no cambian. Dependiendo del nivel de entrenamiento, la resistencia puede disminuir entre un 4 y un 25%, pero cuando se reanuda el entrenamiento, los indicadores perdidos se recuperan rápidamente.
2. Tomar un breve descanso puede ser beneficioso porque después de dos semanas aumenta la concentración de hormona del crecimiento y testosterona en el cuerpo.
3. Cuantos más ejercicios excéntricos haga, más tiempo mantendrá la fuerza después de dejar de hacer ejercicio.
4. Cuanto más duro y más tiempo entrenes, más tiempo te tomará disminuir la fuerza y la resistencia.