Cómo un chaleco de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza y potencia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Podrás saltar más alto y tirar mejor, e incluso quemar más calorías al mismo tiempo.

¿Qué es un chaleco de entrenamiento?

Este chaleco está hecho de material artificial duradero, que se sujeta al cuerpo con eslingas o cremalleras. Se utiliza para aumentar el estrés durante el ejercicio.

La mayoría de los chalecos tienen bolsillos especiales para insertar pesas, como sacos de arena o cilindros de metal. Esto le permite ajustar el peso de acuerdo con sus capacidades, así como para diferentes tipos de ejercicios.

Los chalecos de entrenamiento se utilizan en una variedad de disciplinas deportivas y de fitness. Con este equipo, puede correr y subir escaleras, hacer ejercicios de saltos, hacer levantamiento de pesas y aumentar la carga en ejercicios con su peso corporal, como dominadas, dips o sentadillas.

Lo que puede lograr con un chaleco de entrenamiento

Aumentar la altura del salto

Si practicas deportes en los que la altura del salto es importante, entrenar con chaleco puede mejorar tu rendimiento.

En un experimento con 14 velocistas adultos, encontraron que tres semanas de entrenamiento con un chaleco del 7 al 8% del peso corporal aumentaron significativamente la altura y la potencia del salto en las extremidades inferiores.

En otros estudios pequeños, el entrenamiento con chaleco ha ayudado a mejorar el rendimiento de las pruebas de salto para saltadores y lanzadores, jugadores de baloncesto, levantadores de pesas y jugadores de rugby, atletas de pista y campo y hombres jóvenes antideportivos que no hacían ejercicio sino que simplemente usaban chaleco todo el día.

Mejorar el rendimiento del levantamiento de pesas

Dado que la fuerza explosiva de las piernas es fundamental para el rendimiento del levantamiento de pesas, se puede suponer que hacer ejercicio con un chaleco también será beneficioso para este deporte.

Entonces, un pequeño estudio con la participación de 16 levantadores de pesas mostró que cinco semanas de entrenamiento en un chaleco con un 12% del peso corporal aumentaron el máximo de una repetición en el pecho en un 4, 2%, mientras que los ejercicios sin chaleco en el grupo de control - solo en un 1, 8%.

Además, dichos entrenamientos aumentaron la velocidad de levantamiento de la barra al trabajar con un 90% de 1RM y mejoraron su trayectoria al trabajar con pesos del 70 y 90% de 1RM.

Quema más calorías en tu entrenamiento

El Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México realizó el experimento ACE Research: Mejorar los entrenamientos para caminar con chalecos con peso en el que mujeres de bajo nivel caminan con un chaleco con peso.

Al medir el consumo máximo de oxígeno mientras camina a una velocidad de 4 km / h, el médico señaló que pesar el 15% del peso corporal aumenta el gasto calórico en un 12% y no afecta significativamente el esfuerzo percibido.

Un metaanálisis de estudios sobre entrenamiento con chaleco también señaló que el peso aumenta significativamente el gasto de energía durante cualquier ejercicio, caminar y correr.

E incluso usar un chaleco puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa. Entonces, en un estudio, 36 personas obesas no entrenadas usaron un chaleco con el 10% del peso corporal durante 8 horas al día y después de tres semanas redujeron su peso corporal en un promedio de 1,61 kg y el porcentaje de grasa en un 3,18% sin ninguna dieta. y ejercicio.

Las mujeres mayores también perdieron el exceso de peso y grasa en dos estudios pequeños. Aquí, los participantes ya no caminaban con chalecos todo el tiempo, sino que realizaban pesas: realizaban entrenamiento de fuerza y subían las escaleras.

Por lo tanto, se puede suponer que el cardio y la fuerza en un chaleco lo ayudarán a gastar más energía en el entrenamiento (sin aumentar el tiempo dedicado al ejercicio), crear un déficit de calorías significativo y deshacerse de los kilos de más más rápido.

Aumente la fuerza y el tamaño de los músculos sin un gimnasio

Si está haciendo calistenia, haciendo ejercicios con su peso corporal en casa o en una plataforma con barras horizontales, el aumento de carga a menudo ocurre solo debido a más repeticiones.

Si bien el entrenamiento hasta la falla muscular hace un buen trabajo al aumentar el tamaño de los músculos en un amplio rango de repeticiones, el peso adicional proporcionará al cuerpo una carga desconocida. Y esto puede tener un efecto positivo en el progreso.

Además, si su objetivo es aumentar la fuerza, no el tamaño de los músculos, un chaleco es imprescindible. Para desarrollar esta cualidad, las series cortas con un peso de 2-5 repeticiones son las más adecuadas.

Usar un chaleco reducirá sus repeticiones a fallas musculares y le dará a su cuerpo el estímulo que necesita para desarrollar fuerza.

Además, al hacerlo más pesado, sus entrenamientos se acortarán en el tiempo sin sacrificar la eficiencia.

Que buscar al elegir un chaleco

Los chalecos no son el equipo más barato. El precio específico depende del modelo y puede ser de 3 o 16 mil rublos. Para no desperdiciar su dinero, preste atención a los siguientes parámetros.

La capacidad de cambiar de peso

En algunos modelos de chalecos, las pesas en forma de arena o de metal se cosen al producto, por lo que no se puede cambiar el peso.

Por un lado, es conveniente, porque no tienes que jugar con arena y comprar carga adicional. Por otro lado, no será posible regular la carga en diferentes ejercicios y utilizar el chaleco para personas con diferentes pesos corporales y niveles de entrenamiento.

Además, es mejor empezar a entrenar con un chaleco con pesos pequeños del 5% del peso corporal, para que el cuerpo se acostumbre al estrés. Y solo entonces aumente el peso al 10-15% o más, dependiendo del tipo de ejercicio.

Por lo tanto, es mejor considerar opciones con la capacidad de ajustar el peso. Solo tenga en cuenta que las cargas a menudo se venden por separado del chaleco y tendrá que pagar más por ellas.

Qué comprar

• Chaleco con peso Evergrip Weighted 10LB (4.5 kg), 4990 rublos →
• Chaleco lastrado Everlast "F. I. T. 40LB ". Peso 18 kg, 15490 rublos →

Tipo de pesos

Las cargas se pueden presentar en la forma:

• sacos de arena;
• bolsas de tiro;
• barras o cilindros de acero;
• Platos de metal.

Las opciones de arena suelen ser las más baratas. Sin embargo, tienen varios inconvenientes: son bastante voluminosos, por lo que hacer flexiones, burpees y muchos otros movimientos será un inconveniente.

Además, con el tiempo, la arena empieza a dormirse, sobre todo si compras un modelo que no es de altísima calidad.

Algunos chalecos usan placas como pesas; dichos pesos proporcionan una distribución más uniforme de la carga sobre el cuerpo, en contraste con las mismas barras con las que el peso se puede concentrar solo en las partes inferior o superior del producto.

Sin embargo, con las losas, no podrá cambiar de manera flexible el peso del equipo. Mientras que las barras le permiten agregar 500-900 g, las losas tienen una masa de 2.5-10 kg o más.

Entonces, si desea agregar peso gradualmente, es posible que desee considerar agregar pesos en forma de barras o bolsas de chupito.

Qué comprar

• Chaleco de peso Iron Star 10 kg, 5990 rublos →
• Chaleco con pesos Original FitTools SWAT 14 kg, 13190 rublos →
• Chaleco de ponderación Iron Star S4 Professional, 9990 rublos →

Tipo de sujetadores

El tipo de elementos de fijación determina qué tan apretado quedará el chaleco durante la carga y si no se desabrochará de sus movimientos.

Si va a hacer cardio de baja intensidad o entrenamiento de fuerza con el chaleco, las opciones de correa y hebilla de plástico están bien.

Y para carreras, saltos o complejos de intervalos con un amplio rango de movimiento, es mejor considerar modelos con doble velcro. Proporcionan una fijación confiable del equipo y es poco probable que se rompan con una carga pesada.

Cómo usar un chaleco de entrenamiento

Haz ejercicios cardiovasculares

Si nunca ha trotado, no comience con un entrenamiento de chaleco, sin importar cuán fuerte sea su motivación. El peso ejerce una tensión inusual en las articulaciones y los tejidos conectivos, por lo que exagerar con intensidad puede provocar lesiones.

Para los principiantes, puede intentar caminar con un chaleco. Elija un peso del 5-10% de su peso corporal y comience a caminar a 4 km / h. Cuando su cuerpo se acostumbre a la carga, puede aumentar su velocidad al caminar a 6 km / ho experimentar con la inclinación de la cinta.

Puedes usar un chaleco en cada sesión de cardio, pero no salgas a correr hasta que lo hayas dominado sin chaleco.

Si está bien preparado y ha estado corriendo durante mucho tiempo, comience caminando de todos modos. Para el primer entrenamiento, póngase un chaleco con el 10% de su peso corporal y camine a una velocidad de unos 6 km / h, acostumbrándose a la carga.

Si se siente cómodo, puede cambiar a trote ligero a una velocidad de no más de 8 km / h. Incluso después de acostumbrarse al chaleco, no debe realizar entrenamientos prolongados, así como a intervalos y de alta velocidad en él, ya que el riesgo de lesiones aumenta enormemente.

Usa el chaleco para correr en carreras cortas y fáciles de 3 a 5 km o en días de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, puede combinar una carrera corta con un chaleco con un bloque de fuerza. Y hágalo al comienzo de la temporada, cuando quede mucho tiempo antes de la competencia y pueda organizar una pequeña prueba para su cuerpo sin consecuencias.

Hacer ejercicios de salto

Al igual que con la carrera, el salto con chaleco solo debe ser utilizado por practicantes pliométricos a largo plazo que buscan formas de aumentar la altura del salto, la potencia de las extremidades inferiores y la fuerza explosiva.

Si los ejercicios pliométricos no son nuevos para usted, pruebe los siguientes movimientos del chaleco con un 5-10% de su peso corporal:

• saltando al estrado;
• sentadillas con salto;
• alternar piernas en una estocada con un salto;
• saltar desde una altura seguido de saltar hacia arriba;
• salto de longitud desde un lugar.

Elija 3-5 ejercicios y haga 2-3 series de 5 repeticiones. No descanse más de 30 segundos entre series, 1-2 minutos entre ejercicios.

Haga este ejercicio 1-2 veces a la semana en los días de trabajo ligero. Evite combinar movimientos pliométricos con entrenamiento intenso, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.

Hacer ejercicios de fuerza

El chaleco puede proporcionar una carga adicional en varios movimientos con el peso de su cuerpo. Pero antes de intentarlo, asegúrate de poder hacer 3 series de 10 repeticiones sin peso sin ningún problema.

Si está listo, pruebe los siguientes movimientos con el chaleco de 10% de peso corporal:

• dominadas;
• dominadas inclinadas;
• Lagartijas;
• flexiones en las barras asimétricas;
• sentadillas divididas;
• estocadas
• sentadillas con salto;
• pistolas en cuclillas;
• tablón.

A medida que se acostumbre a la carga, puede aumentar gradualmente el peso del chaleco hasta un 25% de su peso corporal. Esto es especialmente cierto para los movimientos de bombeo de piernas, ya que los músculos son difíciles de cargar sin pesas.

También puede componer un conjunto de ejercicios a intervalos y realizarlo en un chaleco. Sin embargo, recuerde que su frecuencia cardíaca será más alta que si estuviera haciendo ejercicio sin pesas. Ajuste el tiempo de descanso entre intervalos para que pueda recuperar el aliento e incluya en el complejo solo aquellos movimientos que pueda realizar técnicamente correctamente, incluso si está cansado.

Que considerar para quienes entrenan con chaleco

Calienta bien

Cualquier entrenamiento requiere un buen calentamiento, y sobre todo entrenamiento con chaleco. A medida que aumenta su peso corporal, las articulaciones y los tejidos conectivos se estresan más, por lo que es imperativo calentar los músculos.

Dedique al menos 10 minutos al calentamiento: haga ejercicios para las articulaciones, cinco minutos de cardio ligero: caminar, trotar ligero, saltar la cuerda, elipse, ejercicios de estiramiento dinámico.

Califica tu técnica

No debe realizar movimientos con peso adicional si no está completamente familiarizado con la técnica de ejecución correcta.

El chaleco proporciona una tensión inusual en los músculos, por lo que todos sus errores técnicos se manifestarán mucho más brillantes y antes, aumentando el riesgo de lesiones. Por lo tanto, usa chaleco solo si estás haciendo el movimiento a la perfección.

Controle su condición

Entrenar con chaleco, especialmente al principio, requiere atención a tu cuerpo. Si su pulso aumenta bruscamente, hay mucha falta de aire o náuseas, alivie el peso. Lo más probable es que sobrestimó sus capacidades y asumió el peso demasiado pronto.

También controle el estado de las articulaciones y la columna. Si ejercitarse con el chaleco le causa dolor durante o después del ejercicio, no siga esperando que su cuerpo se acostumbre.

Y asegúrese de seguir la técnica. Si durante el entrenamiento no puedes realizar el ejercicio técnicamente correctamente, quítate el chaleco y termina la aproximación sin él.